Sadje je pomemben dodatek ogljikovim hidratom v športni prehrani. Prav tako so bogate z vlakninami, kalijem in veliko vitaminov, zlasti vitamina C. Hranila, ki jih vsebuje sadje, pomagajo pri celjenju poškodb, olajšajo okrevanje po vadbi in zmanjšajo tveganje za raka, visok krvni tlak in zaprtje.
V skladu z načeli pravilne prehrane, kot jih prikazuje prehranska piramida, bi morali zaužiti vsaj eno in pol skodelico sadja ali soka na dan – kar je le ena ali dve standardni porciji. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni spodbujajo ljudi, da jedo več sadja kot del preprečevanja številnih bolezni, značilnih za starost.
Če iz nekega razloga čez dan ne jeste sadja, ga vključite kot obvezen del zajtrka. Kozarec pomarančnega soka (240 mililitrov) in srednja banana, narezana na cvetne liste, zadostujeta za minimalno dnevno potrebo po sadju. Poskusite jih jesti tudi ob drugih priložnostih: za prigrizek pred vadbo izberite suho sadje namesto energijske ploščice ali po vadbi popijte obnovitveni sadni koktajl. Kakorkoli že bo bolje kot brez sadja!
Katero je najbolj zdravo sadje?
Če se vam zdi težko uvesti sadje v vašo dnevno prehrano, ker se prehitro pokvari ali je sezone konec, lahko jeste zamrznjeno sadje ali pijete sadne sokove.
Citrusi (sadje in sokovi).Sveže stisnjeni sokovi in polno sadje - pomaranče, grenivke in mandarine, vsebujejo več vitamina C in kalija kot veliko drugo sadje.
Če se ne želite zabavati z lupljenjem pomaranče ali grenivke, samo kupite sok. Celoten sadež ima malo več hranilne vrednosti, a je tudi sok odličen, če nimate druge izbire. En kozarec pomarančnega soka (240 mililitrov) vsebuje več kot priporočeni dnevni odmerek 75 miligramov vitamina C, toliko kalija, kolikor se znojite med enourno vadbo, in folno kislino, vitamin B, ki je potreben za izgradnjo beljakovin in rdečih krvnih celic.
Izberete lahko tudi sok, obogaten s kalcijem, za zdrav odmerek vaših kosti. Če želite piti več sadnih sokov, si založite sveže stisnjen sok in ga jejte za kosilo ali namesto prigrizka. In še bolje – sveže pomaranče vedno hranite v hladilniku, kolikor lahkopelji se na trening.
BananeTo sadje z nizko vsebnostjo maščob in s kalijem je kot nalašč za aktivne ljudi. Banane odlično dopolnjujejo kalij, ki ga izgubimo z znojem. In vredno je skrbeti za pravo količino tega minerala, saj ščiti pred hipertenzijo.
Rezine banane lahko narežete v žitarice za zajtrk, zapakirate za delo in jeste za sladico po kosilu ali kot prigrizek. Moja najljubša kombinacija je banana z arašidovim maslom, krekerji z nizko vsebnostjo maščob in kozarcem posnetega mleka - to je uravnotežen obrok ali prigrizek, ki vsebuje izdelke iz štirih skupin (sadje, oreščki, žita, mlečni izdelki), zahvaljujoč katerih telesu zagotavljam ogljikovi hidrati (banane, krekerji) in beljakovine (maslo). arašidi, mleko).
Da bodo banane obdržale dlje, jih hranite v hladilniku. Od mraza lahko skorja počrni, a sadje bo dobro. Drug način je, da olupljene koščke banane hranite v zamrzovalniku. Imajo okus kot bananin sladoled, vendar imajo bistveno manj kalorij; in z dodajanjem mleka lahko iz njih naredite gost koktajl. Brez dvoma je banana eden najbolj priljubljenih prigrizkov med športniki. Nekoč sem videl kolesarja, ki si je na čelado pritrdil dve banani – vsak trenutek bi ju lahko zgrabil, da bi si dal moč.
Melone, kivi, jagode in drugo jagodičevjeTo hranljivo sadje je tudi odličen vir vitamina C in kalija. Mnogi moji pacienti hranijo jagode in koščke melone v zamrzovalniku, pripravljene, da jih spremenijo v napitek za zajtrk ali osvežujoč smoothie.
Posušeno sadjeBogati so s kalijem in ogljikovimi hidrati in jih lahko vzamete s seboj kamor koli greste. Mešanico suhega sadja in oreščkov hranite v boksarski vreči in jih pojejte namesto druge ploščice. Če jeste malo sadja, poskrbite, da bo sadje, ki ga jeste, čim bolj hranljivo. Spodnja tabela vam bo pomagala pri izbiri.
- Zeleni smutiji: recepti za smutije s spirulino in zelenimi listi
- Dietni prigrizki - recepti za primerne prigrizke do 150 kcal
- Dietna večerja do 500 kcal - 7 okusnih predlogov
| Sadje | Količina | kcal | vitamin A (ie) | vitamin C (mg) | kalij (mg) |
| Ananas | 1 skodelica | 75 | 35 | 25 | 175 |
| lubenica | 1 skodelica | 50 | 585 | 15 | 185 |
| banana | 1 srednja | 105 | 90 | 10 | 450 |
| breskev | 1 povprečje | 35 | 465 | 5 | 170 |
| češnje | 10 predmetov | 50 | 145 | 5 | 150 |
| datumi | 5 posušenih | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 povprečje | 35 | 70 | 1 | 115 |
| grenivke | 1 roza, srednja, polovica | 40 | 155 | 45 | 170 |
| jabolko | 1 srednja | 80 | 75 | 10 | 160 |
| jagode | 1 skodelica | 80 | 145 | 20 | 260 |
| dinja | v kosih, 1 skodelica | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| kivi | 1 srednja | 45 | 135 | 75 | 250 |
| medena melona | rez, 1 skodelica | 60 | 70 | 40 | 460 |
| marelice | posušeno, 10 polovic | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| oranžna | 1 povprečje | 60 | 240 | 75 | 230 |
| rozine | 1/3 skodelice | 150 | 5 | 2 | 375 |
| ananasov sok | 1 kozarec | 140 | 13 | 25 | 335 |
| grenivkin sok | bela, 1 kozarec | 95 | 25 | 95 | 400 |
| jabolčni sok | 1 kozarec | 115 | 0 | 2 | 300 |
| pomarančni sok | sveže stisnjen, 1 skodelica | 110 | 500 | 125 | 500 |
| brusnični sok | 1 kozarec | 140 | 10 | 90 | 55 |
| posušene slive | 5 kosov | 100 | 830 | 2 | 310 |
| jagode | 1 skodelica | 45 | 40 | 85 | 245 |
| grozdje | 1 skodelica | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Priporočen znesek: |
Moški ženske |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Glede napodatki J. Penningtona, 1998, ki jih vsebuje Bowes & Church's Food Values of Partions Commonly Used | |||||
