Prehrana maratonca se razlikuje od menijev za športnike, ki trenirajo druge discipline. Oglejte si, katere hranilne snovi mora vsebovati prehrana tekača na dolge proge.
Eden najpomembnejših elementovtekaškega treningaje pravilnaprehranain zagotavljanje telesu goriva, potrebnega za trdo delo. Telo mora imeti velike količine energije, predvsem virov ogljikovih hidratov. Takoj, ko so zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih izčrpane, začne proces proizvodnje energije iti narobe. Posledica je upad zmogljivosti in utrujenost.
Najpomembnejše gradbene in energijske sestavine v prehrani na dolge razdalje so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, železo, kalcij in vitamini.
Kaj mora tekač jesti: ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati z nizkim in srednjim indeksom so glavni vir energije za mišice maratonca in mu omogočajo tek na dolge razdalje. Tekaški treningi ne razvijajo le hitrosti in vzdržljivosti, ampak telo prilagajajo tudi skladiščenju glikogena v mišicah in jetrih. Večina tekačev zahteva vnos vsaj 5-7 gramov ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan. Vendar pa strokovnjaki občasno povečajo te količine na 7-12 g/kg/dan.
Pri pripravi na tek naj ogljikovi hidrati predstavljajo 60-65 % zaužitih kalorij. Tri dni pred tekmo, ko se odstranijo vadbene obremenitve, se opravi obremenitev z ogljikovimi hidrati (njihova količina naj se poveča na 70%), da se zaščiti pred "stenom", torej izčrpanjem zalog glikogena, potrebnih za varčevanje z energijo. S tem tretmajem pridobite 1-2 kg teže.
Izdelki, ki zagotavljajo ogljikove hidrate:kruh, riž, zdrob, kruh, testenine, sadni sokovi in sadje, mlečni izdelki, nekaj zelenjave (koruza, grah, krompir), posušena zrna / semena.
Kaj mora tekač jesti: beljakovine
Beljakovine so gradbena in popravljalna sestavina za tekače. Med tekom ni dober vir energije. Poraba beljakovin mora biti 1,2-1,8 g / kg / dan. Na primer, 60 kg športnik bo moral zaužiti 72-108 gramov beljakovin na dan.
Najboljši viri beljakovin so:pusto rdeče meso, ribe, perutnina ali vegetarijanske alternative, kot so tofu ali stročnice. Pomembnoje, da je treba beljakovine zaužiti ob vsakem obroku.
Kaj mora tekač jesti: maščobe
Maščoba je energijsko makrohranilo. Prehrana z visoko vsebnostjo maščob (hitra hrana, poljska kuhinja z omakami, goste juhe in mastno meso) bo hitro povzročila povečanje telesne mase. V prehrani tekača na dolge proge ne sme biti več kot 20-25% maščobe.
Pri sestavljanju obrokov izberiteživila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola:oreščki, semena, olja. Mastne ribe so tudi bistvene v prehrani tekačev zaradi protivnetnih omega-3 maščobnih kislin.
Minerali v prehrani tekača: železo
Telo tekača na dolge proge za pravilno delovanje potrebuje do 1,7-krat več železa kot sedeče osebe. To je zato, ker telo ob daljšem teku po trdih podlagah izloča železo.
Nizke zaloge železa pri maratonskih tekačih vodijo do zmanjšane imunosti, povečanega srčnega utripa, nizke porabe energije in nezmožnosti učinkovitega treninga. Zlasti vegetarijanci morajo imeti redne krvne preiskave, da se prepričajo, da jim tega hranila ne primanjkuje.
Najboljši vir železa soživalske beljakovine. Železo iz tega vira naše telo dobro absorbira.
Minerali v prehrani tekača: kalcij
Kalcijevi ioni sodelujejo pri krčenju mišic, kar omogoča proizvodnjo energije. Kalcij sodeluje tudi pri preoblikovanju kosti. Je bistvena sestavina prehrane maratonca, saj redno dodatno pritiskanje na kosti nog in stopal zmanjšuje njihovo gostoto. Tekači morajo zato jesti hrano, bogato s kalcijem (npr. mlečni izdelki, s kalcijem obogateni sojini izdelki, ribe). Od septembra do aprila se na naši zemljepisni širini priporoča dodajanje vitamina D za povečanje absorpcije kalcija.
Kaj mora tekač jesti: vitamine
Prosti radikali, ki nastanejo v telesu s tekom, lahko poškodujejo mišične celice. DOMS, torej zapoznela bolečina v mišicah, vklj. prihaja zaradi prekomerne proizvodnje prostih radikalov. Vitamini C, E in A, koencim Q jih bodo pomagali nevtralizirati. Vendar pa z visoko kalorično prehrano in tekači na dolge proge dnevno zaužijejo 2000-2900 kcal, ni tveganja za pomanjkanje vitaminov.
Voda in elektroliti
Kaj naj pije maratonec? Voda in pijače z elektroliti. Med usposabljanjem upoštevajte te smernice:
- popijte kozarec nizko mineralizirane vode 10-15 minut pred treningom;
- poskusite piti redno, približno 150-350 ml vsakih 15-20 minut (American College of Sports Medicine2000);
- poV uri teka preklopite na napitke z ogljikovimi hidrati - (ACSM 2000) priporoča zaužitje približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro in povečanje količine tekočine, ki jo popijete.