Superživila so izdelki z neverjetnimi hranilnimi lastnostmi. Kaj so v resnici superhrana? Kakšne so prednosti njihovega uživanja? In ali lahko njihovo dodajanje v prehrano res vpliva na športnikovo formo? Tukaj so značilnosti superhrane, kako deluje za športnike in pregled izdelkov, ki so vredni pozornosti.
Superhrana ni samo eksotična chia semena, spirulina in goji jagode. Superhrana je običajen izraz za živila, ki vsebujejo velike količine vitaminov in mineralov. Vendar pa ni znanstvene razlage, katera živila lahko imenujemo superhrana. Kaj ta izraz pravzaprav pomeni in ali ima pomen v športu?
Kaj je superhrana?
Superhrana naj bi vsebovala velike količine vitaminov in mineralov. Vendar pa ni znanstvene definicije super hrane. Njihova skupina najpogosteje vključuje zelenjavo in sadje. Sem spadajo chia semena, goji jagode in aloe vera. Med poljsko zelenjavo si fižol in rdeča pesa, natančneje pesni sok, zaslužijo imenovati odlično.
Če izraz superhrana v medicini ne obstaja, od kod je prišel? No, to je produkt trženja. Iz tega razloga moramo biti previdni pri zlorabah oglaševanja. Vse, kar je zdravo, vse pogosteje imenujemo super hrana. Da pa si to ime dejansko zasluži, mora hrana vsebovati nadpovprečne količine vitaminov in mineralov oziroma redko kombinacijo hranilnih snovi. Zaradi tega bi morala biti superhrana vitaminska bomba ali zagotavljati težko dostopne snovi, ki spodbujajo zdravje.
Ukrep superhrane na športnike
Telo športnika je kot avto v prvi prestavi. Pokuri veliko energije in proizvede veliko izpušnih plinov. Njegov metabolizem poteka s polno hitrostjo in zato potrebuje najbolj kakovostno gorivo. Človek, ki intenzivno trenira, ima veliko večjo potrebo ne le po makrohranilih, ampak tudi po mikrohranilih.
Treningi povzročajo oksidativni stres, ki ga je treba do neke mere zmanjšati z antioksidanti. Teh lahko najdete v izobilju v superživilih. To sta vitamina C in E ter na primer resveratrol. Vitamini B, magnezij in kalij bodo vplivali na pravilno delovanje mišic in živčnega sistema ter sodelovanje med njimi. Na žalost je običajna sterilizirana zelenjava insadje ne more zadovoljiti potreb športnikovega orgazma.
Športnik, ki ne zaužije dovolj mikrohranil, tudi če zagotavlja dovolj kalorij, bo še naprej. Njegovo telo bo na neki točki povedalo dovolj in oblika bo dramatično padla. Ne smemo pozabiti, da hrana ni samo gorivo v obliki kalorij, ampak tudi snovi, ki so odgovorne za regeneracijo in povečanje učinkovitosti. Za pravilno delovanje ta stroj potrebuje veliko več pozornosti in dražje gorivo.
Dieta je 70 % uspeha športnika. Preostalih 30 % je trdo delo na treningu. Da bi bilo mogoče, pa morata prehrana in dodatki igrati. Vendar pa bo manj pomembno, če bomo pravilno uravnotežili prehrano.
10 najboljših superživil za športnike
Čeprav je seznam najboljših živil za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, veliko daljši, so ti izdelki osvojili naša srca. Tukaj je izbor 10 najboljših izdelkov, ki so po našem mnenju potrebni za športnikovo prehrano.
- pesni sok
Sok pese je postal zelo priljubljen v vzdržljivostnih športih. Prislužil si je celo vzdevek "legalni doping". Povezan je z vsebnostjo dušikovih spojin – nitratov. Njegov učinek na telo je zelo pozitiven. Zaradi sproščanja spojin dušikovega oksida (NO) se krvne žile in arterije razširijo, kar povzroči boljšo oksigenacijo srca in zmanjšanje porabe kisika v mišicah med vadbo. Preprosto povedano, sok rdeče pese izboljša učinkovitost, poleg tega pa je vir dragocenih vitaminov in mineralov.
- Goji jagode
V kitajski medicini se uporablja že dolgo. Pogosto jih imenujejo najbolj zdravo sadje na svetu. To je posledica njihove ogromne količine antioksidantov. Zaradi svojih lastnosti lahko pozitivno vplivajo na delo možganov.
- Chia semena
Chia semena so cenjena zaradi dejstva, da vsebujejo ogromno maščobnih kislin omega 3. Španski žajbelj je tudi odličen vir kalcija in železa. Vse te snovi so za športnike izjemno pomembne. Omega 3 ščiti možgane, izboljšuje njihovo delovanje in izboljšuje delovanje živčnega sistema. Za borce borilnih veščin je osnova prehranjevanja zaradi zaščite pred možganskimi poškodbami. Železo prispeva k boljšemu transportu kisika po krvi, kalcij pa pomaga ohranjati močne in zdrave kosti.
- Orehi
V bistvu so vsi oreščki rudnik hranil. Tu pa je najlažje najti orehe. Hrestači prosto rastejo po vsej državi. Oreščkivsebujejo zdrave maščobe in veliko dragocenih vitaminov B. Poleg tega še fosfor, kalij, vitamin E in baker. Njihov videz nekoliko spominja na človeške možgane in ta povezava je pravilna, ker dejansko pozitivno vplivajo na njihovo delo
- aronija
Aronija je še ena poljska superhrana, ki je pogosto podcenjena. Priporočljivo je za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo. Lahko se uporablja kot dodatek za dodajanje soka v vodo. Je odličen vir antioksidantov, vitamina C, magnezija, fosforja in železa.
- Med
Med je sladek, okusen in zelo zdrav. Iz nje lahko črpate v peščicah, vendar ne naravnost iz čebeljega votline. Ima antibakterijske, regenerativne, razstrupljevalne in krepitvene lastnosti. Lastnosti medu so odvisne od njegove vrste, vendar je treba zapomniti, da ga pod vplivom toplote izgubi.
- čokolada
Ampak ne mlečno, tako je všeč vsem. Samo dobre kakovosti, z najvišjo vsebnostjo kakava (od 70 % navzgor), narejeno iz surovih, nepredelanih kakavovih zrn. Takšna čokolada vsebuje antioksidante, vitamine in minerale, ki jih telo najbolje absorbira. Kakav pomaga zmanjšati oksidativni stres zaradi visoke ravni magnezija, kroma, vitaminov B in antioksidantov (polifenoli, katehini, epikatehini).
Te snovi pomagajo skrajšati čas okrevanja po treningu. Kakavova zrna so tudi eden najboljših virov magnezija, ki med drugim ustreza za sprostitev mišic. Zmerne količine čokolade spodbujajo pozitivne spremembe v mišičnih vlaknih, zaradi česar je mogoče izboljšati njihovo vzdržljivost. Nutricionisti na primer priporočajo, da tekači zaužijejo približno 30-40 gramov temne čokolade (tj. 5 kock) ali eno žlico temnega kakava na dan.
- kurkuma
Kurkuma je naravni vir kurkumina, ki je še posebej priporočljiv za ljudi, ki trenirajo borilne veščine. Deluje protivnetno in povečuje odpornost telesa.
- Česen
Česen je naravni antibiotik. Športniki bi ga morali občasno jesti, da izboljšajo imuniteto. Idealna rešitev bo tudi za manjše prehlade. Česen pozitivno vpliva tudi na delo srca, ki je pri ljudeh, ki trenirajo, močno obremenjeno z vadbo.
- fižol
Končno poljska superhrana, ki se je le malokdo spomni. Govorim seveda o Bobu. Je vrednojejte ga v sezoni, ker ima na tone hranilnih snovi. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je predvsem odlična alternativa mesu, tako kot vse druge stročnice. Prav tako lahko zniža raven slabega LDL holesterola v krvi.
Pomembno si je zapomniti, da ni vse, kar se imenuje superfods, pravzaprav superfods. Pogosto je hrana, ki jo zaužijemo vsak dan, za nas boljša od »modnih« jedi, uvoženih iz tujine. Ne smemo pozabiti, da ni brez razloga, da na različnih delih sveta rastejo različne rastline, naše telo pa se prilagaja življenju na določenih zemljepisnih širinah.
O avtorju
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Preberite več člankov tega avtorja