Ali se veganska prehrana in aktivni šport izključujeta? Po najnovejših znanstvenih poročilih vam bo zdrava prehrana, sestavljena samo iz rastlinskih proizvodov, zagotovila vse, kar potrebujete, da se boste počutili zdravo in imeli moč za aktivno vadbo. Zato preverite, kaj bi morali jesti fitnes vegani.
Prehrana fizično aktivnih veganov mora biti bolj kalorična in vsebovati več beljakovin, ogljikovih hidratov, nekaj mineralov in vitaminov, da bo telo pripravljeno na intenzivne treninge. Pravilno sestavljena in športnim aktivnostim prilagojena veganska prehrana bo poskrbela za lepo postavo in izboljšala vašo telesno kondicijo.
Veganska prehrana izključuje živalske in živalske proizvode, kot so mleko in mlečni izdelki, jajca in med. Prehrana temelji na rastlinski hrani, tako da lahko jeste zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščke in semena.
Veganstvo in šport: esencialna hranila
Aktivni vegani bi morali telesu zagotoviti visokokakovostne beljakovine, predvsem iz žit in stročnic, ogljikove hidrate, pa tudi kalcij, železo in antioksidante (vitamin E, vitamin C in karotenoidi).
Veganska prehrana za aktivne ljudi: koliko beljakovin zaužiti?
Ljudje na veganski prehrani lahko pokrijejo telesne potrebe po beljakovinah z uživanjem samo rastlinske hrane. V primerjavi s prehrano ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom, se lahko količina zaužitih beljakovin pri fizično aktivnih osebah dodatno poveča na 1,2-1,4 g/kg telesne teže na dan. Beljakovine se uporabljajo za obnovo poškodovanih tkiv med vadbo in povečujejo moč in pridobivanje teže v primeru dolgih treningov.
Najboljši rastlinski viri beljakovin, ki so tudi vir ogljikovih hidratov, so: rjavi riž, ječmenov zdrob, polnozrnati kruh, čičerika, leča, sojino mleko, tofu. Sekundarni viri beljakovin so: špinača, brokoli in banane.
Aktivni vegani bi morali jesti beljakovine trikrat na dan. Jedi je vredno sestaviti tako, da v enem obroku združite žitarice in semena stročnic ali oreščke, saj s tem zadostite 20 % dnevne potrebe po beljakovinah.
Veganska prehrana zaaktivno: ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so najučinkovitejše energijsko gorivo za vadbo veganov. Skladiščejo se v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Med vadbo se najprej porabi glukoza v krvi, ko je ni, telo porabi svoje zaloge. Zato je pomembno, da telesu zagotovimo pravo količino ogljikovih hidratov.
Ne pozabite, preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in absorbirajo, zato med treningom povečajo energijo. Zato jih je treba zaužiti tik pred, med ali takoj po vadbi. Vir preprostih ogljikovih hidratov za vegane, ki se ukvarjajo s športom, je sveže in suho sadje.
Posušeni datlji so zaradi visoke vsebnosti enostavnih sladkorjev še posebej priporočljivi za fizično aktivne vegane. Po drugi strani pa je treba izbrati sveže sadje, na primer banane, grozdje.
Po drugi strani se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo in asimilirajo počasneje, zato jih za izboljšanje učinkovitosti vadbe zaužijte nekaj ur pred in nekaj ur po treningu. Uživanje izdelkov, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati po treningu, pomaga obnoviti zaloge glikogena in pripravi telo na naslednjo vadbo.
Vir kompleksnih ogljikovih hidratov, priporočenih v prehrani športnih veganov, so: žitni izdelki, kot so: rjavi riž, ovsena kaša, ječmen, zdrob, semena stročnic, krompir, koruza, testenine.
Po treningu bodo popolni:
- rjavi riž z zelenjavo,
- polnozrnate testenine s špinačo in sušenimi paradižniki,
- enolončnica iz riža in leče,
- ajda z oreščki in začimbami.
Veganska prehrana za aktivne ljudi: vitamini
Aktivni vegani ne bi smeli imeti težav s pomanjkanjem vitaminov. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, zagotavlja maksimalno količino le-teh. Veganska prehrana je tudi vir antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na telo športnika: ščitijo pred učinki prostih radikalov, ki jih je med aktivnim življenjem več, saj vadba spodbuja oksidacijski proces, ki povzroča njihovo tvorbo.
Prosti radikali so molekule z visoko telesno aktivnostjo, pospešujejo proces oksidacije in lahko povzročijo bolezni srca, raka, oslabljeno imunost in pospeševanje staranja.
Antioksidanti vključujejo: karotenoide (vir: lubenica, buča, poper, korenček, ohrovt, špinača, brokoli, paradižnik), vitamin E (viri: oreščki, semena, žita, zeleni listi), vitamin C (viri: jagode, črni ribez, citrusi, poper,brokoli) .
PomembnoEdini vitamin, ki bi ga morali jemati ljudje na veganski prehrani, je vitamin B12, ki ga ne najdemo v rastlinskih živilih.
Veganska prehrana za aktivne ljudi: kalcij in železo
Vegani-športniki naj poskrbijo za vključitev kalcija in železovih produktov v prehrano, saj njihove pomanjkljivosti vplivajo na delovanje športnikovega telesa. Prenizka koncentracija železa v telesu povzroči hitro utrujenost pri dolgotrajnih telesnih vajah in zmanjšanje energije. Dober vir železa so: leča, rdeči in beli fižol, soja, tofu, čičerika, bučna semena, suhe marelice.
Športnikom grozi pomanjkanje kalcija, ker se mišice med vadbo pogosteje krčijo in pri tem porabijo več kalcija. V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko vegani, ki se ukvarjajo s fitnesom, pokrijejo svoje potrebe po kalciju s svojo prehrano.
Viri kalcija so: tempeh, sezam, soja, sojino mleko, tofu, mandlji, leča, fižol, suhe fige, repa, brokoli, ohrovt.