Anabolično okno je kratek čas po treningu (2-3 ure), v katerem telo najbolj učinkovito uporablja hranila, ki so mu zagotovljena. Ustrezno uravnotežen obrok v anaboličnem oknu zagotavlja ustrezno regeneracijo mišic in omogoča rast. Oglejte si, kako uporabiti anabolično okno za povečanje učinkovitosti treninga.

Anabolično oknoje izjemno pomemben pojav z vidika vsakega športnika. Učinkovitost treninga je odvisna od tega, ali jih pravilno uporabljamo. Pogosta zmota je mišljenje, da je za telo najpomembnejši napor sam, ne čas po njem. Medtem je trening le signal za mišice, da se morajo razviti, vendar ne poveča njihove rasti. Dejanska rast mišičnih vlaken in povečanje njihove moči poteka po oskrbi telesa z najpomembnejšimi hranili: beljakovinami (aminokislinami), ogljikovimi hidrati in minerali, izgubljenimi med vadbo – predvsem natrijem.

Anabolično okno - zakaj je tako pomembno?

Anabolično okno traja do 3 ure po treningu. To je najboljši čas za dopolnitev manjkajočih energijskih komponent, saj takrat mišice najučinkoviteje izkoristijo »gorivo«, ki jim je zagotovljeno. V tem času morate jesti obrok, ki vsebuje snovi, ki nadomestijo pomanjkljivosti, ki nastanejo po intenzivni vadbi. Pomagali bodo pri regeneraciji mišic, jih spodbudili k rasti in napolnili zaloge glikogena.

Pomembno

Če telo ne prejme potrebnih sestavin pravočasno, se lahko pojavijo negativni učinki mišičnega katabolizma. Gre za stanje, pri katerem pride do razpada mišičnih vlaken – posledično se zmanjša učinkovitost treninga, telo se počasneje regenerira, pojavijo se tudi bolečina, bolečina in kronična utrujenost.

Anabolično okno - kateri dieti slediti?

Po treningu nivo glukoze v telesu pade, kar intenzivira proces katabolizma. Da bi ga zavirali, morate asimilirati ustrezen del ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (preprosti sladkorji se hitro absorbirajo in pretvorijo v energijo). V povprečju naj bi ena porcija tehtala približno 50 g, vendar je vredno izračunati optimalno količino ogljikovih hidratov glede na vašo telesno težo (glejte spodnjo tabelo). Dobri viri ogljikovih hidratovpreprosti so na primer:

  • sadje - surovo, posušeno in v obliki sokov (vendar se izogibajte sadju z visoko vsebnostjo vlaknin),
  • riž,
  • testenine,
  • žitne ploščice,
  • riževe torte,
  • energijske pijače za športnike,
  • konzerve (džemi, konzerve),
  • med.

Poleg ogljikovih hidratov, ki zavirajo razgradnjo mišičnih vlaken, je potrebno telesu zagotoviti beljakovine - le-te so gradnik mišic, potrebnih za njihovo rast.

Izdelki, ki vsebujejo polnovredne beljakovine, vključujejo:

  • pusto meso (piščanec, puran),
  • ribe,
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob,
  • mlečni izdelki (pusta skuta, jogurt),
  • jajca.

Svojo prehrano je vredno popestriti tako, da posegate tudi po beljakovinah rastlinskega izvora. Najdete jih v tofuju, stročnicah (soja, fižol, leča), oreščkih, rastlinskem mleku.

Druga pomembna sestavina, ki se po vadbi zmanjša, je natrij. Natrij je eden od elektrolitov, snovi, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočin v telesu.

Koristno vam bo

Kakšne količine sestavin naj dobi telo po treningu?

Ogljikovi hidrati : 1-1,2 g na kg telesne teže.

Beljakovine : 1,2-2 g na kg telesne teže za zmerno vadbo, 2-2,4 g na kg telesne teže za intenzivno vadbo.

Tekočine : 1,5-3 litre tekočine po vadbi (pijte postopoma, ne več kot kozarec naenkrat).

Anabolično okno - kako dopolniti hranila?

Najboljša oblika obroka po treningu je koktajl – hranila v obliki tekočine telo najlažje absorbira. Koktajl je tudi enostaven in hiter za pripravo, saj morate le prave sestavine dati v blender in zmiksati. Zahvaljujoč temu prihranimo čas in lahko še učinkoviteje izkoristimo prednosti anaboličnega okna.

Drug način za uravnoteženje energijskega ravnovesja v telesu je pitje športnih napitkov. Ne vsebujejo le pravega odmerka ogljikovih hidratov, temveč tudi elektrolite – sestavine, pomembne za regeneracijo mišic (natrij, kalij, magnezij, kalcij). Lahko posežete po že pripravljenih napitkih iz trgovine ali pa jih naredite sami, tako da 1 liter vode zmešate s polovico žličke soli, žličko medu in limoninega soka – takrat bomo nadomestili pomanjkanje natrija v telesu.

Hkrati je treba zapomniti, da so izotonični napitki primerni le kot hiter dvig energije po vadbi, vendar ne bodo zagotovili polnovrednosti beljakovin. Zato je dobra rešitev priprava bolj kaloričnega obroka in pred treningompojejte takoj, ko končate z vadbo. To je lahko na primer meso ali ribe (vir beljakovin) z rižem ali rezanci (vir ogljikovih hidratov).

Koristno vam bo

Recept za dietne špagete po treningu

Sestavine (za 2 obroka):

  • 250 g mletega purana,
  • 200 g špagetov,
  • 2 velika paradižnika, olupljena,
  • čajna žlička paradižnikove paste,
  • srednja čebula, drobno narezana,
  • 2 stroka česna,
  • žlica naribanega parmezana,
  • timijan, origano,
  • sesekljan peteršilj,
  • sol, poper,
  • oljčno olje.

Na olivnem olju prepražimo čebulo, dodamo puranje meso in pražimo približno 10-15 minut. Dodamo skozi stiskalnico stisnjen česen, parmezan, narezan paradižnik, koncentrat. Začinite s soljo, poprom, timijanom in origanom. Pražite 10 minut, dokler omaka malo ne izhlapi. Dodamo že kuhane testenine, premešamo, potresemo s peteršiljem.

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi