Ustrezna prehrana je bistvenega pomena za ljudi, ki trenirajo. Kaj in kako jesti za doseganje zadovoljivih športnih rezultatov? Intervju z Justyno Mizero, športno nutricionistko.
K.S.Začnemo teči. Preverili smo zdravje, kupili prave čevlje … Ste kaj pozabili?
J.M.O prehrani ali o pravilnem načinu prehranjevanja. To je osnova za vsakodnevno pravilno delovanje našega telesa. Če k vsakodnevnim opravilom in užitku dodamo še telesno aktivnost v obliki teka, potem moramo biti pozorni na t.i. prehrana pred vadbo. Glede na pogostost vadbe in uro dneva, v katerem trenirate, morate prilagoditi obrok pred in po treningu.
K.S.Kako se pripraviti na prvo srečanje z dietetikom? Na kaj moramo biti pozorni?
J.M.Načrt vadbe in dnevni/tedenski urnik sta zelo pomembna elementa, sta osnova za sestavo jedilnika. Naslednji pomemben element so trenutne prehranjevalne navade, kot so pozni zajtrki ali pozne večerje – vse to je treba povedati ob srečanju. Drugo pomembno vprašanje so prehranske preference, na katerih bi moral temeljiti novi jedilnik. To je pomembno, saj če naredimo popolno revolucijo v prehrani, lahko hitro izgubimo pogum. Rezultati morfoloških in drugih pomembnih preiskav (na primer, če imamo arterijsko hipertenzijo, hipotiroidizem ali Hashimotovo bolezen) so nujni tudi za ustrezen razgovor med obiskom pri dietetiku.
K.S. Kaj temelji na optimalni prehrani tekača? Ali obstajajo univerzalne točke prehranskega načrta?
J.M.Da, to je mogoče postaviti v splošen vzorec. Vsekakor so osnova redni obroki, torej obrok pred in po treningu. Ne vadite na prazen želodec, ker je bolj škodljivo kot pomaga, zaradi hipoglikemije lahko omedlevate, zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov pa bo kakovost treninga slabšaPrehrana tekača mora biti bogata z ogljikovi hidrati, zaužiti čez dan Količine: 4-8 g na kilogram telesne teže. Tako veliko neskladje je posledica števila treningov na teden, trenutne telesne teže in tega, ali želimo to maso ohraniti, zmanjšati ali povečati. Pomemben je tudi velik odmerek zelenjave in drugih izdelkov, ki razkisajo telo.
Druga pomembna točka v meniju tekača jeelektroliti, to so natrij, kalij, magnezij, kalcij. Izgubljamo jih z znojem, zato jih je treba po treningu, v nekaterih primerih pa tudi med treningom, dopolnjevati. Neravnovesje elektrolitov omejuje ali celo onemogoča nadaljevanje treninga ali regeneracijo po vadbi
Ne pozabite tudi na beljakovine, še posebej koristne, pridobljene iz živalskih proizvodov in rib. Beljakovine pospešujejo regeneracijo in "popravljajo" drobna mišična vlakna, ki so poškodovana med treningom.
K.S.Kako naj bi izgledala pravilna hidracija?
J.M.To je čisto individualna zadeva, odvisno je tudi od potenja osebe. Obstajajo različni pretvorbeni faktorji, ki vam povedo, koliko vode bi morali dejansko piti. Človek živi v vodnem okolju, zato mora biti raven hidracije okoli 55 odstotkov. pri ženskah in več kot 60 odstotkov. pri moškihHidrirajte pred, med in po treningu. Seveda je količina odvisna od podnebnih razmer med treningom. Aktivna odrasla oseba mora piti 1,5 litra vode na dan. V okviru poskusa predlagam, da se tehtate tik pred in takoj po treningu (ne da bi med potekom karkoli jemali). Nato lahko vidimo, kakšne so izgube tekočine med treningom. Po treningu spijmo 150 % manjkajočega. Torej, če nekdo po treningu na primer tehta 700 g manj, potem naj zaužije približno liter vode, najbolje v 2-3 odmerkih.
K.S.Kakšna hranilna vrednost napake, ki jih delajo amaterski športniki? Iz česa so lahko posledica?
J.M.Zgodi se, da zaupamo nasvetom neznanih in nepreverjenih strokovnjakov. Napake, ki so posledica tega, so na primer tek v potapljaških oblekah, na prazen želodec ali po zaužitju sladoleda! Ljudje naivno verjamejo, da je sladoled odličen obrok pred vadbo! Seveda pa so tudi ljudje, ki brez nasveta specialista kos prehrani, saj poslušajo svoje telo in ne posegajo po predelani hraniZelo pogosta napaka je pomanjkanje obrok po večernem treningu, ki ima za posledico pomanjkanje regeneracije mišičnega glikogena in pomanjkanje regeneracije na ravni mišic, torej samo izgube, brez pridobivanja!
K.S.Rekreativno premagovanje kilometri nam niso dovolj, začenjamo se udeleževati uličnih tekov, nameravamo se udeležiti maratona. Ali je treba našo prehrano kakor koli spremeniti?
J.M.Spremembo načrta vadbe naj spremlja sprememba prehrane. Prvič, telo nenehno potrebuje nove dražljaje, tudi prehranske dražljaje, zato ne morete jesti vedno znova istega, četudi bi bilo najbolj zdravo na svetu. Monotono prehranjevanje je lahko dolgočasno, lahko pa povzroči tudi pomanjkljivostidoločene mikro in makro elemente. Večja kot je obremenitev vadbe, večja je potreba po kalorijah, zato je treba spremeniti meni.
K.S.Že vemo, da amaterji delajo napake. Kaj pa profesionalni športniki? Katere so najpogostejše prehranske napake pri profesionalnem teku? se utruditi?«. Napake predloge so tradicionalna domača večerja, ki jo zaužijemo približno 60-90 minut po teku in 5-6 ur odmora med obroki. Posledično je nemogoče dopolniti dnevne potrebe po energiji, zlasti s strani tekmovalca, ki trenira dvakrat na dan.
K.S.Tudi tekač, moški! Pred katerimi »prehranskimi grehi« si lahko zatiskate oči? Čokoladna kocka? Dve kocki?
J.M.Sama priporočam celo eno ali dve kocki, tudi ljudem, ki so na redukcijski dieti. Zakaj? Iz preprostega razloga: prepovedano sadje ima najboljši okus! Zakaj bi nekoga izzivali v skušnjavo, če pa mu je to mogoče dovoliti? Potem jih ne bo uporabljal tako pogosto. Ta pristop se v praksi dobro obnese. Čokolada - da, v razumnih količinah in po možnosti zjutraj. Konec koncev je sladka poslastica tudi vir endorfina. Zadovoljen igralec bo bolj verjetno treniral in dosegel uspeh.
Intervjuvala: Karolina Siwadło
PARTNERSTVO (vir: tiskovno gradivo PZU Zdrowie)
Pomembno
Če tečete:
- ne pozabite, da nobena dieta ni dobra za vsakogar - najbolje je, da se posvetujete s specialistom posebej,
- jejte redno (po možnosti 5-krat na dan, med obroki vzemite 2-3 ure),
- ne pozabite jesti pred in po treningu,
- poskrbite, da bo vaše telo hidrirano.
