Vegan, vegetarijanec ali preprosto rastlinski tekač lahko doseže tako dobre rezultate kot tisti, ki se ne odreče mesu in živalskim proizvodom. Uravnotežena rastlinska prehrana temelji na petih osnovnih skupinah izdelkov, ki so sposobni telesu zagotoviti vsa hranila (tudi beljakovine, železo) in moč za povečane telesne napore. Avtorja knjige "Kuhinja za tekače. Moč iz rastlin" - dva tekača in dietetik predlagata, kako to narediti zdravo in okusno.
Kdor želi spoznati kuhinjo, ki temelji izključno na rastlinskih proizvodih, lahko poseže po tej knjigi. Vabimo vas tudi k branju ljudi, ki iščejo ideje za pestro prehrano, ki bo zagotovila dovolj energije za vsakodnevne aktivnosti, pa tudi za treninge in tekmovanja.
Zelenjavna kuhinja je običajno razdeljena v pet skupin izdelkov:
- žita in derivati (zrnjeci, testenine, kosmiči),
- stročnice,
- zelenjava,
- sadje,
- semena in oreščki.
Dodatna skupina izdelkov, ki gledajo na temo bolj s kulinaričnega kot s prehranskega vidika, so začimbe in zelišča - sveže, posušene ali začinjene, v zrnju.
POMEMBNO! Da bi bila prehrana polnovredna, je vredno sprejeti preprosto pravilo: čez dan naj bodo na jedilniku sestavine iz vseh skupin. V idealnem primeru je vsak obrok sestavljen iz izdelkov iz vsaj štirih skupin, s posebnim poudarkom na semenih in oreščkih.
stročnice
Zaradi visoke vsebnosti biološko dragocenih beljakovin so še posebej dragocene za športnike. Imajo vrsto kulinaričnih uporab, kot npr jedi, ki nadomeščajo mesne jedi. Tudi stroki so zelo nasitni. To je lahko tako prednost kot slabost. Če nameravate shujšati, vam bo v jedilnik vključevanje stročnic, saj jih boste kljub primanjkljaju kalorij napolnili.
Nasprotno, če imate težave z zaužitjem velike količine hrane, da bi si zagotovili veliko kalorij. Rešitev je, da stročnice kuhamo do mehkega in jih zmešamo. Fižolova zrna je lahko težko zaužiti, a burgerje iz fižola je enostavno pogoltniti. Ne pozabite tudi na sojine konzerve. Tofu in tempeh toodlični in okusni viri beljakovin, ki se hitro pripravijo. Prav tako so lažje prebavljive kot stročnice. Poskusite izbrati tofu, obogaten s kalcijem, dragocenim za kosti. Drug izdelek iz soje, ki ga je treba vključiti na jedilnik, je sojino mleko z dodanim kalcijem.
Ne bojte se poseči po zelenjavi v pločevinkah, ki se zelo hitro skuha. Govorice o njihovi škodljivosti so napačne, edina pomanjkljivost konzervirane zelenjave pa je velika količina soli, ki jo zlahka speremo s tekočo vodo.
Nekateri ljudje imajo težave s prebavo stročnic. V takšni situaciji pomaga več ur namakati z menjavo vode in dolgo kuhati. Bolj sofisticirana metoda je namakanje v pol-odstotni raztopini natrijevega bikarbonata, popularno znanega kot soda bikarbona. Za pridobitev takšne raztopine raztopimo 15 mg sode bikarbone v 300 ml vode na 100 g strokov. To zdravljenje zmanjša količino snovi, ki ovirajo prebavo, in poveča razpoložljivost beljakovin, hranilna vrednost pa ostane enaka2.
izdelki iz polnozrnatih žit
Paleta žit je zelo raznolika. Od koruze, preko drobljencev in riža, do testenin, kruha in drugih izdelkov iz nizko predelane moke. Vsi ti izdelki najdejo svoje mesto v rastlinski prehrani. Ker so odličen vir ogljikovih hidratov, bi morali biti velik del prehrane tekačev.
Kakovosten kruh, žitarice, kosmiči, domači muesli ali pokovke brez maščobe so okusna in dragocena izbira.
semena, peščice, oreški
So odličen vir zdrave maščobe, vitaminov, topnih v njej, in fitokemikalij, ki spodbujajo zdravje. Zaradi zanimivega okusa so tudi dragocen kulinarični dodatek. Prav tako se splača poseči po arašidovem maslu iz mletih oreščkov. Pripravite jih sami ali v trgovinah poiščite različice brez strjenih maščob.
Presenetljivo je, da ta skupina vključuje tudi avokado. Botanično priznan kot sadež, gojen kot zelenjava in s strani nutricionistov kot vir maščobe.
Ker imajo nepredelani viri maščob večjo hranilno vrednost kot olja, je bolje uporabiti laneno seme kot stisnjeno olje in olive kot olivno olje.
zelenjava
Razen strokov imajo malo kalorij. Vendar pa so vsi bogati z vitamini, minerali in fitokemikalijami. Naj bo vaš krožnik pisan z zelenjavo. Ne pozabite tudi na gobe – čeprav niso biološko rastline, veljajo za zelenjavo. Nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa veliko lastnosti, ki krepijo zdravje in vsebujejo vitamin D2, ki mu primanjkuje.naša zemljepisna širina.
sadje
Imajo enako hranilno vrednost kot zelenjava, vendar so nekoliko bolj kalorične. In dobro! Kot tekač potrebujete zdrave kalorije v obliki sadnih ogljikovih hidratov. Če želite tudi svojemu telesu zagotoviti več energije za trening ali tekmovanje, uporabite suho sadje, ki ga je lažje zaužiti v večjih količinah. Ne skrbite za fruktozo, v predelani hrani je veliko več.
Navedeni izdelki bi morali predstavljati 80-90 % vaše potrebe po kalorijah. Ker so hranilno bogati, telesu zagotavljajo pravo količino sestavin, ki prispevajo k oblikovanju in zdravju.
Kot ste verjetno opazili, med njimi ni sladkorja, olja, belega kruha ali bledih testenin. Ali to pomeni, da jih ne morete jesti? Če ne bi tekli, bi vas zelo spodbujal, da te izdelke odstranite s svojega jedilnika. Toda kot tekač potrebujete dostopne kalorije. Tudi tiste "prazne", zato za takšne izdelke porabite 10-20% proračuna energije. Najdete lahko tudi visoko predelano hrano, kot so sladkarije ali izdelki iz bele moke.
Koristno vam boKnjiga "Kuhinja za tekače. Moč iz rastlin" avtorjev Violette Domaradzke, Roberta Zakrzewskega in Damiana Parolebo zanimala vse, ki že razmišljate o prehodu na rastlinsko prehrano dolgo časa, pa nisem znal "ugrizniti" teme. Knjiga vsebuje veliko praktičnih nasvetov o tem, kako začeti, kaj kupiti in kako hitro spremeniti svojo kuhinjo in življenje. In kar 140 receptov za zajtrke, kosila, juhe, glavne jedi, solate, dodatke za kruh, koktajle, pijače in sladkarije, vključno s posebnimi recepti za jedi, ki jih morate vključiti v svojo prehrano med treningi in športnimi tekmovanji. Vse jedi so enostavne za pripravo, recepte pa so avtorji preverili v akciji in opremljeni s fotografijami, ki spodbujajo apetit.
Spletno mesto wformie24.pl je postalo medijski pokrovitelj knjige.