PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Masovno dieto uporabljajo ljudje, ki trenirajo v obdobju izgradnje mišične mase. Mnogi ljudje ta čas povezujejo z opuščanjem doslej uporabljenih strogih prehranjevalnih navad. Je res mogoče jesti vse in vedno, medtem ko gradimo mišice? Ali pa morda obstaja univerzalna dieta, ki bo poskrbela za vašo sanjsko postavo?

Ljudje, ki redno telovadijo v telovadnici, pogosto koledarsko leto razdelijo na gradnjo mišične mase in obdobje zmanjšanja, t.j. skulpture. Meseci, namenjeni razvoju figure, so pogosto povezani s popolno ohlapnostjo prehranskega režima. Izkazalo pa se je, da sam kalorični presežek ni dovolj. Da bi mišice rasle, morate telesu zagotoviti ustrezne hranilne snovi v določenih razmerjih.

Kdaj rastejo mišice?

Že leta je znano, da mišice ne rastejo med vadbo, ampak šele po zaključku. Proces, imenovan superkompenzacija, je sestavljen iz popravljanja poškodb, povzročenih v mišičnih vlaknih, in izgradnje njihove strukture, tako da so med nadaljnjim treningom pripravljeni prevzeti povečan napor.

Glede na intenzivnost treninga in posledično stopnjo poškodbe mišic lahko popolna regeneracija telesa traja do 72 ur (pri treningu velikih mišic, kot so hrbet ali noge).

Superkompenzacija je razdeljena na štiri stopnje:

  • povzroča vadbeni stres, ki moti homeostazo,
  • spuščanje obrazca,
  • ustrezna superkompenzacija, tj. ustvarjanje presežka,
  • moti novo raven homeostaze z drugim treningom.

Ne pozabite, da je treba naslednjo vadbeno spodbudo uvesti šele, ko je superkompenzacija na vrhuncu. Če vadite prepozno, boste preprečili, da bi koristi bile tako velike, kot bi lahko bile. Prezgodnja vadba bo povzročila, da bo telo, namesto da bi izvajalo novo nastajanje, znižalo raven homeostaze, ker se ne bo moglo prilagoditi novemu dražljaju za trening.

Kaj ima to opraviti s hrano? Z redno oskrbo z ustreznimi količinami makrohranil (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ter vitamini in minerali) regeneracijski procesi tečejo učinkoviteje, pojavita se superkompenzacija in povečanje mišične mase.hitreje.

Preprosto povedano, lahko rečete, da če jeste veliko in dobro jeste, bodo vaše mišice rasle hitreje kot pri rezanju.

Koliko resnično morate pojesti?

Seveda pri izgradnji mišic ne gre za porabo kalorij brez zmernosti. Tudi uživanje le zdrave hrane, vendar v nenadzorovanih količinah, bo povzročilo izgubo nadzora nad pridobivanjem telesne teže. Če želite zavestno graditi mišično maso, morate zaužiti toliko kalorij, kot jih porabite, plus majhno količino.

Prav ta meja nad zahtevo povzroči povečanje mišične mase. Telo ima potem dovolj sestavin za izgradnjo mišic, ne le za njihovo podporo.

Vprašanje je, kako velika bi morala biti ta marža?

V teoriji športne prehrane je razpon od +100 do +600 kcal glede na dnevno potrebo. V praksi bo izbira presežka več kot +300 kcal že povzročila kopičenje večjih količin maščobne mase. Seveda takšen presežek kalorij ne bo prinesel spektakularnih rezultatov, bodo pa trajni in predvsem kakovostni.

Ne pozabite, da ni umetnost povečati vnos kalorij za nekaj tisoč kalorij čez noč. Zagotovo boste opazili hitro pridobivanje teže. Vendar ste lahko prepričani, da bodo mišice predstavljale le majhen odstotek povečanja telesne mase.

Kako izračunati kalorično potrebo?

Če želite izračunati količino kalorij, ki bi jih morali zaužiti, morate vedeti, koliko jih dejansko zaužijete. Na internetu je veliko kalkulatorjev, ki vas lahko vodijo. Uporabne bodo tudi športne ure s funkcijo štetja kalorij. Učinkovita, čeprav precej draga rešitev so lestvice telesne sestave.

Če želite sami izračunati porabo kalorij, lahko uporabite dva primera formule - bolj in manj zapleteno.

Preprostejša formula

Pomnožite svojo težo za 24 ur. Vaša dnevna potreba je produkt rezultata prvega množenja in indeksa telesne aktivnosti, podanega na lestvici od 1,0 do 2,0.

Najnižja vrednost pomeni sedeče delo in brez telesne dejavnosti. Na drugi skrajnosti pa imamo težko fizično delo ali vsakodnevne treninge. Večina ljudi, ki trenirajo kot amaterji, je v bližini množitelja 1,4-1,5.

Težji vzorec

Različica za bolj ambiciozne športnike vključuje več komponent, ki jih je treba sešteti. To so:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - osnovna presnova za ženske je (9,99 x vaša teža vkilogrami) + (6,25 x vaša višina v centimetrih) - (4,92 x starost) - 161; za moške je formula skoraj enaka, le zadnjo sestavino morate spremeniti iz "-161" v "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) – to so kalorije, porabljene med telesno aktivnostjo; TEA se giblje od 5 do 10 kcal/minuto za aerobno vadbo in 7 do 9 kcal/minuto za anaerobno vadbo.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - toplotni učinek hrane je 6 do 15 % celotne energetske potrebe.
  • NEAT (aktivna termogeneza brez vadbe) - energija, porabljena za vsakodnevne aktivnosti; lahko znaša od 400 kcal, če ves dan sedite za mizo, do 2000 kcal za enodnevni izlet v gore.

Končno bo skupna dnevna poraba energije: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Na žalost imajo vse formule večji ali manjši prag napake in v vsakem primeru bo treba nekaj dni eksperimentirati in opazovati težo. Ko ugotovite svojo raven potreb po energiji, ji dodajte ta presežek energije.

Porazdelitev makrohranil v prehrani in mišična masa

Seveda je količina kalorij, ki jih zaužijete, ena stvar, vendar je njihov vir prav tako pomemben. Če ne bi bilo, bi vsi bodybuilderji svoje mišice gradili na sladkarijah in hitri hrani, pa je vseeno drugače. Predvideva se, da mora biti pravilna porazdelitev makrohranil naslednja:

  • ogljikovi hidrati bi morali predstavljati 50-65 % kalorij,
  • beljakovine predstavljajo 20 % kalorij (ne več kot 1,4-1,7 g/kg telesne teže)
  • maščobe so preostalih 15-30%.

Zakaj mora biti delež ogljikovih hidratov tako visok? Najprej so sladkorji (enostavni in kompleksni) energijski material. So zlahka dostopni in iz njihovih virov bo telo najprej črpalo energijo za delo.

Visoka poraba ogljikovih hidratov ohranja visoko raven inzulina. To je pomembno, ker ima ta hormon anabolično funkcijo, primerljivo s testosteronom ali rastnim hormonom GH in insulinu podobnim rastnim faktorjem IGF-1.

To še ni vse. Inzulin tudi olajša mišične celice, da ujamejo glukozo in aminokisline iz krvi. Posledično pride do pojava miofibralne hipertrofije, to je povečanja mišičnih vlaken na volumen.

Ne pozabite, da bo previsok delež beljakovin paradoksalno zaviral rast mišične mase, zato poskušajte ohraniti spodnjo mejo danega obsega, pomanjkanje kalorij pa dopolnite z ogljikovimi hidrati. Zakaj? Presežek beljakovin sili višjegatermogeneza in večja poraba energije za razgradnjo beljakovin. Prav tako se počutite siti, zato preprosto ne boste mogli jesti dovolj druge hrane.

Zdaj, ko veste, koliko kalorij morate zaužiti, da vaše mišice rastejo, in koliko vsako makrohranilo prispeva k skupnemu energijskemu bazenu, lahko enostavno izračunate, koliko kalorij morate zaužiti na dan iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobe.

Ali lahko dodatki pospešijo rast mišic?

Številni bodybuilderji verjamejo, da lahko uživanje nekaterih prehranskih dodatkov (zlasti kreatina in dodatkov z ogljikovimi hidrati ali ogljikovih hidratov-beljakovinskih dodatkov) pospeši mišično maso. Ali je res tako?

Odgovor se morda zdi napačen, saj nobeno prehransko dopolnilo samo po sebi ne povzroči povečanja mišične mase.

Kreatin (ne glede na njegovo kemično obliko in obliko dajanja) povzroča hitrejšo sintezo telesnih beljakovin in obnovo ATP. Še vedno pa morate s treningom povzročiti mikropoškodbe mišic in zagotoviti pravo količino makrohranil.

Po drugi strani pa pridobivalci niso nič drugega kot praškaste frakcije beljakovin in ogljikovih hidratov, združenih v različnih razmerjih. Zagotavljajo kondenzirano energijo v tekočem obroku majhne prostornine. Tako je veliko lažje zagotoviti velike količine kalorij, ko vaš želodec ne želi več jesti tradicionalne hrane.

Nobenega dvoma pa ni, da lahko dobro izbrani in pametno uporabljeni dodatki olajšajo izgradnjo mišic.

Idealna dieta za maso

Že veste, koliko bi morali pojesti, a iz česa naj izvira energija? Seveda, bolj kot so dragoceni viri makrohranil, trajnejše in zadovoljivo bo vaše delo. Čeprav ne obstaja ena univerzalna dieta za rast mišične mase, obstajajo živila, iz katerih bo telo lahko učinkovito črpalo energijo in gradnike.

ogljikovi hidrati

Najboljši viri ogljikovih hidratov vključujejo:

  • riž in drobljenci (v vseh njihovih sortah),
  • polnozrnate testenine,
  • ovsena kaša,
  • navaden in sladek krompir
  • in polnozrnati kruh.

Seveda imajo enostavnejšo strukturo ogljikovih hidratov (bel riž, bel kruh), zaužiti jih je treba v obdobju pred vadbo, še posebej po vadbi, ko telo še posebej želi absorbirati energijo.

maščobe

Poskusite ohraniti večino vnosa maščob iz nenasičenih maščob. Njihovi odlični viri so:

  • ribe (še posebejmastno),
  • oljčno olje,
  • nerafinirano repično olje,
  • oreščki
  • in vse vrste semen in semen (npr. bučna in sončnična semena).

V nasprotju s splošnim prepričanjem so nasičene maščobe tudi pomembne, če jih ne uživate pretirano. Med drugim jih boste našli v mastnem mesu, jajcih ali maslu.

beljakovine

Osnovni gradnik mišic. Pomembno je, da ima zaužita beljakovina najvišjo biološko vrednost. To zagotavlja razpoložljivost aminokislin v hrani in hitrejšo asimilacijo beljakovin. Najboljši viri beljakovin v prehrani vključujejo:

  • jajca,
  • pusto meso,
  • ribe,
  • sirni tofu,
  • drobovina.

Ne pozabite, da monokultura v prehrani in treningu nikoli ni dobra. Sprememba načrta vadbe, posameznih vaj, pa tudi virov posameznih makrohranil je nujna, da telo preseneti dražljaje in se lahko prilagodi.

Kot vidite, ni popolne diete, ki bi vam pomagala zgraditi svojo sanjsko postavo. Če pa upoštevate zgoraj navedena preprosta pravila, ste lahko prepričani, da bo povečanje mišične mase vprašanje časa.

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi