Prehrana tekača mora pokrivati ​​izgube energije, povezane z dodatnim fizičnim naporom. Oglejte si, kakšna so pravila prehrane tekača začetnika, koliko kalorij naj poveča dnevno energijsko ravnovesje in kako naj bo sestavljen jedilnik za tekača.

Prehrana tekačamora upoštevati porabo energije, povezano s treningom.Tek , zlasti sistematičen, bo povečal potrebo telesa po vitaminih, mineralih in nekaterih aminokislinah. Za pravilno delovanje boste potrebovali tudi več železa, da bo kri lahko prenašala več kisika, kar vam bo pomagalo doseči načrt treninga.

Kje začeti s spremembami v prehrani?

Najprej poglejte, kaj jeste. Vodite prehranski dnevnik in iz dnevnega jedilnika odstranite izdelke, ki niso primerni za tekača. Upoštevajte tudi čas, ko jeste obroke, prigrizke in kaj pijete. Začnite tako, da nezdravo hrano nadomestite z bolj zdravimi alternativami, kot so sladke sladice s sadjem in jogurtom. Namesto hamburgerja jejte ribe, belemu kruhu pa se odrežite za polnozrnat kruh. Zamenjajte čips, piškote in čokolade s suhim sadjem, oreščki in žitnimi ploščicami.

Redno načrtujte svoj jedilnik. Naredite seznam izdelkov za nakup in ga izpolnite enkrat na teden. Potem ne boste posegali po nezdravi hrani ali hitri hrani.

Pravila prehrane za tekača

Če začnete teči, začnite z izračunavanjem količine kalorij, ki jih potrebujete - formula dnevne potrebe po kalorijah (BMR) vam bo pomagala pri tem. Kot vsi drugi morajo tudi tekači jesti različno hrano, njihova prehrana pa mora vključevati vseh pet skupin živil (zrna, sadje, zelenjava, mleko in meso).

Kalorična vsebnost diete je odvisna od spola, telesne teže, stopnje aktivnosti in razdalje. Dlje ko boste tekli, večje bodo vaše kalorične potrebe. Izračunajte, koliko jih potrebujete za začetek.

Izračunajte osnovne zahteve po kalorijah

ženske10-18 let12,2 x starost +746,19-30 let14,7 x starost + 496, 31-60 let8,7 x starost + 829

Nato ta rezultat pomnožite s faktorjem aktivnosti:

  • nizka 1,4 (neredna dejavnost, nekaj sprehodov);
  • zmerno 1,7 (redna dejavnost,dnevni sprehodi);
  • visoka 2,0 (1 ura truda vsak dan).

Naslednje vrednosti veljajo za osebo, ki tehta 65 kg. Poraba energije bo višja za težjo osebo in manjša za lažjo osebo.

Stopnja bazalne presnove se izračuna na naslednji način: [14,7 x starost + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

To je bazalna presnova, ki ji dodate količino energije, ki jo porabite med tekom:

  • ure vožnje (6 min/km): 1000 kcal;
  • ur vožnje (10 min/km): 600 kcal.

Koliko kalorij porabimo med tekom?

Izračunajmo, koliko kalorij morate teči 3-krat na teden v počasnem tempu, na primer 7 min/km, ko začnete s 3-4 km treningom, ki traja približno 40 minut. Recimo, da ste stari 27 let in imate sedeči način življenja. Vaš bazalni metabolizem je 1250 kcal, če upoštevate porabo energije, povezano s tekom (400 kcal), potem boste trikrat na teden potrebovali 1250 + 400 ali 1650 kcal.

Prehrana tekača mora biti bogata z beljakovinami

Prehrana tekača naj bo sestavljena iz 60 % kompleksnih ogljikovih hidratov in mora biti bogata z izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, saj jih boste na začetku treninga več porabili za regeneracijo mišic in rahlo popravilo njihove izgube. Pomembni so tudi minerali, predvsem železo, pa tudi kalcij in magnezij ter vitamini-antioksidanti, ki se bodo borili proti prostim radikalom, ki nastajajo v presežku med tekom.

Dieta tekača: vzorčni meni

Energija 1683 kcal; beljakovine 75 g; maščoba 65 g; ogljikovi hidrati 200 g; magnezij 100% dnevne potrebe; vitamin B1 70%; vitamin B2 246 %; B6 170 %; folna kislina 260%.

Zajtrk: mešanica žit in jogurta (370 kcal)

Sestavine:

  • žlička ovsenih kosmičev, ajdovih in riževih kosmičev
  • naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 150 g
  • čajna žlička mletega lanenega semena
  • ščepec cimeta

Priprava: kosmiči in lanena semena dodajte jogurtu in premešajte. Na koncu potresemo s cimetom in okrasimo z listi mete.

2. zajtrk: niklja s skuto in paradižnikom (224 kcal)

Sestavine:

  • črni nikelj, rezina
  • pust sir 50 g
  • posušen paradižnik, odcejen iz olja in narezan
  • pest listov bazilike
  • 3 češnjevi paradižniki, razrezani na polovice

Priprava: sir pretlačimo z vilicami in zmešamo z zelenjavo in zelišči. Jejte s kruhom.

Kosilo: perutninska jetra v zelenjavi (540 kcal)

Sestavine:

  • piščančja jetra 3 kosi
  • 1 paprika
  • 2 srednja paradižnika
  • strt česen
  • čajna žlička olivnega olja
  • 3 žlice ajde

Priprava: v ponvi prepražimo česen, odstranimo. Jetra prepražimo, odstranimo iz ponve in solimo. V ponev damo sesekljano papriko, paradižnik in česen, dušimo 15 minut. Na koncu dušenja dodamo jetra. Jejte s kašo in solato z vinaigrette omako.

Čaj: sadni napitek (170 kcal)

Sestavine:

  • pol skodelice borovnic
  • pol skodelice koščkov medene melone
  • naravni jogurt 150 g
  • čajna žlička acai jagod

Priprava: sestavine zmešajte v homogeno maso. Najboljši okus je rahlo ohlajen.

Večerja: umešana jajca z lososom (380 kcal)

Sestavine:

  • čajna žlička mleka 1,5 %
  • jajce
  • sveža zelišča: najljubša ali koper
  • rezina rženega kruha
  • dimljeni losos 30 g

Priprava: lososa dušimo v mleku, dodamo jajce, začinimo s soljo, poprom in zelišči. Mešajte, dokler se jajca ne zapečejo.

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi