Trening doma za zaposleno mamo je 12-minutni sklop vaj za ženske, ki bi radi po porodu spet prišle v formo. Za vadbo ne potrebujete dodatne opreme – potrebujete le vadbeno blazino in kos prostega prostora doma. Oglejte si video o treningu za mamice, ki ga je pripravila osebna trenerka Fit Mom Ania Dziedzic.

Trening za zaposleno mamo , ki ga pripravi fitnes inštruktorica Ania Dziedzic, vam bo omogočila, da ponovno pridobite svojo postavo pred nosečnostjo. Vaje, ki sestavljajo trening, so pripravljene tako, da kurijo maščobe in hkrati oblikujejo telo. Pokrivajo najbolj kritične dele telesa, ki zahtevajo hujšanje po porodu, vključno s stegni, zadnjico in trebuhom.

Trening je kratek - traja le 12 minut, zato bo vsaka mamica, tudi najbolj zaposlena, našla čas zanj. Za izvedbo vam ni treba zapustiti hiše ali kupiti zapletenih instrumentov.

Oglejte si video, v katerem Fit Mom Ania Dziedzic prikazuje svoj trening za vitko postavo po nosečnosti.

Domači trening za zaposleno mamo - pravila

Če želite videti učinke svojega treninga, morate vaditi vsaj 3-krat na teden.

Trening za zaposlene matere je sestavljen iz 3 delov (krogov). V vsaki je 6 vaj, vsako vajo pa je treba izvajati 30 sekund. Med vajami se 10 sekund porabi za aktiven počitek, ki pomeni izvajanje ene vaje, dodeljene določenemu krogu, brez prestanka.

Vadba doma za zaposleno mamo: 1. DEL.

Aktivna vadba: smučar- skakanje z ene noge na drugo, prenašanje teže z ene noge na drugo. Pomagajte si z rokovanjem.

1. Squat Twist

Stojte v širini bokov in skočite na obe strani, da zasukate pas. Vsak tretji zasuk, počep na iztegnjenih nogah. Ne pozabite držati hrbet naravnost.

2. Pes

Vzemite pozo psa s spuščeno glavo. Vrzite ravne noge na stran - naprej in nazaj. Imejte močan trebuh in raven hrbet.

3. Napadi s hitrostjo

Naredite ritmične izpade tako, da postavite eno nogo naprej in drugo nogo nazaj ter rahlo upognite kolena. Vadite dinamično brez ustavljanja.

4. Susy s počepi

Stojte na kratkem robublazine, postavite noge v širino bokov in naredite 3 dolge skoke naprej, pri čemer pokrčite kolena v počep. Vrnite se v začetni položaj s tekom nazaj. Ko delate počepe, pazite, da vam kolena ne štrlijo pred prsti.

5. Dotiki prstov z dvigom noge

Dvignite iztegnjeno nogo v višino prsnega koša in sezite do prstov z nasprotno roko, medtem ko krožite po rokah. Ponovite vajo izmenično na obeh straneh.

6. Żabka

Premaknite se do opore z iztegnjenimi sprednjimi rokami, dvignite boke navzgor. Upogibanje nog dinamično potegnite kolena proti komolcem.

Preberite tudi: Kdo je fit mama Ania Dziedzic? Vaje, ki jih predlaga trener, in njihovi učinki

Vadba doma za zaposleno mamo: 2. DEL

Aktivna vaja: prečnica- skočite naprej tako, da razširite noge, se vrnite noter tako, da jih združite skupaj, in nato skočite nazaj, da ponovno razširite noge. Ponovite v vrstnem redu spredaj - sredina - zadaj - sredina - spredaj itd.

1. Skoki kolen

Stojte z nogami v širini ramen. Naredite skok na obeh straneh, medtem ko poskušate kolena spraviti čim višje do prsnega koša. Skočite navzgor s hitrim, enakomernim tempom. OPOMBA: če vam je ta vaja pretežka, nadaljujte z običajnimi počepi.

2. Impulzni izpadi (desna noga)

Stopite v noge in vržete desno nogo nazaj in levo nogo naprej. 2-krat upognite koleno v zadnji nogi in ga nato potegnite naprej. Vrni se na noge. Naredite zaporedje 30 sekund na eni nogi.

3. Napadi z utripanjem (leva noga)

Naredite isto vajo samo za levo nogo.

4. Počepi spredaj zadaj

Stojte v širini bokov, počepnite, skočite in združite noge skupaj, jih ponovno razširite, počepnite in skočite naprej. Nogi združite, raztegnite, počepnite in skočite nazaj. To ponavljajte 30 sekund.

5. Skakanje s ploskanjem

Pojdite do opore z vzravnanimi sprednjimi rokami, skočite, da se noge približate roki, vstanite v počep, ploskajte in skočite nazaj na oporo. Vadite v enakomernem tempu, da dosežete čim več ponovitev.

6. Most

Premaknite se do opore z ravnim hrbtom na rokah in dvignite boke čim višje (torzo in stegna naj bodo vzporedna s tlemi). S skokom razširite stopala in hkrati spustite boke tik od tal. Nato spet združite stopala in potisnite boke navzgor. Ne pozabite močno zategniti trebuha in ne upogniti rok.

Trening za zaposleno mamo: 3. DEL.

Aktivna vaja: ruski zasuk- sedite na tleh, dvignite noge nekaj centimetrov nad tlemi in nagnite trup rahlo nazaj. Zasukajte trup tako, da se dotaknete tal na desni in levi strani telesa.

1. Napadi nog v oporo

Naredite sprednjo oporo na ravnih rokah in ravnih nogah (vaša silhueta naj bo v obliki črke V). Stopite skupaj in skočite z nogami na stran, pojdite nazaj noter in vrzite noge na drugo stran. Ko mečete noge nazaj, ne spuščajte bokov prenizko na tla. Imejte svojo težo na rokah.

2. Škarje

Lezite na hrbet, zravnajte noge. Dvignite eno nogo navzgor, napnite trebuh in ko vlečete trup navzgor, se z obema rokama dotaknite prstov dvignjenega stopala (ali gležnjev). Vrnite se v nagnjen položaj, nato dvignite drugo nogo navzgor in se z obema rokama dotaknite stopala. Ponovite izmenično. Med vajo poskušajte obdržati ledveni del hrbtenice prilepljen na blazino.

3. Piramida

Pojdite do deske na podlakti. Boke rahlo dvignite navzgor. Povežite obe nogi skupaj in skočite na sprednji del stopal proti komolcem. Vrnite se na desko s skokom. OPOMBA: če je ta vaja pretežka za vas, naredite plank in zadržite ta položaj 30 sekund.

4. Plank z dvignjenimi rokami

Znova zadeskejte podlakti. Odstranite eno roko od tal in jo dvignite vstran navzgor, medtem ko zasukate trup in odprete prsni koš. Vrnite se v začetni položaj in dvignite drugo roko. Ponovite izmenično.

5. Pakirani hrustljavi

Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu. Dvignite spojene in zravnane noge 3-4 centimetre od tal, nato pa kolena dvignite k prsnemu košu in uporabite samo trebušne mišice za dvig nog in bokov navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, ne postavljajte nog na tla.

6. Metanje noge na stran

Pojdite do deske v oporo za podlaket. Boke rahlo dvignite navzgor. Ko skačete, odtrgajte eno ali drugo nogo od tal in jo vrzite na stran.

Oglejte si, kako izgubiti trebuh po porodu

Kategorija:

Hujšanje