Domača izotonična pijača bo uspešno nadomestila izdelke s podobnimi učinki, ki so na voljo v trgovinah in polne umetnih sestavin. Kokosovo, javorjevo ali artičokino vodo lahko uporabimo za pripravo domačega izotonične pijače, ki vsebuje minerale, ki jih potrebujejo športniki, hkrati pa je nizkokalorična in brez arom in barvil. Preizkusite nekaj okusnih domačih izotoničnih receptov.

Naravni, domači izotonični napitkije optimalna izbira za vsako osebo, ki se ukvarja s športom. Med treningom ne izgubljamo le vode, ampak tudi elektrolite. Pomanjkanje magnezija, kalcija, kalija in natrija vodi do utrujenosti in mišičnih krčev. S pitjem vode se bomo odžejali, a tega nevarnega pomanjkanja ne bomo nadomestili. Zato so nam v pomoč recepti za domače izotonične napitke s koncentracijo mineralov, podobno njihovi ravni v človeškem telesu.

Tukaj je 5 naravnih športnih napitkov, ki vam bodo pomagali okrevati po vadbi. Spodaj ponujamo tudi nekaj receptov za domače izotonične napitke.

1. Naravne izotonične pijače: kokosova voda

Nedvomno so kokosi v zadnjih letih postali modni. Zdravstvene, kozmetične in hranljive lastnosti kokosovega olja so zelo hvaljene, priporočljivo je tudi uživanje kokosovega mleka, vse glasneje pa je tudi o kokosovi vodi, še posebej v kontekstu naravne izotonike.

Kokosova voda je prozorna tekočina, ki napolni notranjost nezrelih, še zelenih kokosov. Je nizkokalorični izdelek, ki ne vsebuje holesterola ali maščob (za razliko od kokosovega mleka, s katerim ga včasih zamenjujejo), konzervansov ali barvil. Prav tako mu niso dodana nobena sladila - edini sladkor, ki ga najdemo v njej, je naravni, narejen iz sadja.

V kokosovi vodi najdemo minerale: kalcij, magnezij, kalij, železo, cink, mangan, pa tudi vitamine B. Kokosova voda ima kot izotonični napitek osmolalnost podobno koncentraciji telesnih tekočin – je optimalen, da se telo absorbira in hidrira. O njegovi učinkovitosti priča dejstvo, da so jo med drugo svetovno vojno dajali kot kapljico ranjenim vojakom1 . Podobno »zdravljenje« so izvedli tudi pri enem bolniku s Salomonovih otokov – tudi izkazalo se jeefektivno2 . Seveda se kokosova voda ne uporablja na ta način vsakodnevno, vendar ti primeri potrjujejo njene izotonične lastnosti.

Kokosova voda je še posebej všeč tekačem in triatloncem – zahvaljujoč vsebnosti fruktoze in glukoze daje športnikom precejšen odmerek energije, kalij pa povečuje učinkovitost treninga, podpira uravnavanje tekočine in preprečuje mišične krče po vadbi. Zaradi vsebnosti natrija kokosova voda preprečuje hiponatremijo (tj. pomanjkanje tega elementa v telesu). Natrij prav tako pomaga upočasniti proces utrujenosti in ščiti pred dezorientacijo.

Ne smemo pozabiti, da se vsebnost elektrolitov v kokosovi vodi lahko razlikuje glede na vrsto palme, na kateri je zrasel kokos, in stopnjo njegove zrelosti (običajno se izberejo nezreli plodovi, lahko pa tudi stopnja nezrelosti spreminjajo).

Kalorična vsebnost kokosove vode je približno 20-27 kcal / 100 ml. Njegova sestava je naslednja:

Kokosova voda - sestavine

Komponentakoličina / 100 ml
kalcij72 mg
železo0,87 mg
magnezij75 mg
fosfor60 mg
kalij750 mg
natrij315 mg
cink0,30 mg
vitamin C7,2 mg
Vitamin B1 (tiamin)0,090 mg
vitamin B2 (riboflavin)0,171 mg
vitamin B3 (niacin)0,240 mg
vitamin B60,096 mg

Vir: USDA Nutrient Database

Dehidracija telesa - kako preprečiti?

2. Naravne izotonične pijače: javorjeva voda

Javorjeva voda še ni temeljito raziskan naravni izotonik. Medtem ko je kokosova voda priljubljena že nekaj časa, se zdi, da javorjeva voda šele čaka na svojih 5 minut. Brez dvoma je naravni izdelek: pridobljen iz javorjev v Quebecu, Kanadi in severnih ZDA. Na noben način se ne obdeluje. V drevo so nameščene posebne pipe, s katerimi voda teče v vedra. Javorjevo vodo nabiramo zgodaj spomladi – tudi ko so še vidni zadnji sneži, saj takrat drevo črpa vodo iz zemlje in jo filtrira v svojih koreninah ter jo pred tem »shrani« skozi zimo. V proizvodnem procesu se ne pasterizira ali razredči, ampak se sterilizira in filtrira.

Javorjeva voda se uporablja že letav Rusiji, Ukrajini in Koreji - v korejščini je "javor" "drevo, dobro za kosti".

Javorjeva voda vsebuje približno 50 hranil (vključno z manganom, vitamini B, magnezijem, abscizinsko kislino, kalijem), 25 polifenolov, ki uničujejo proste radikale, imajo lastnosti proti raku in povečujejo imuniteto. Tako kot druge naravne izotonične pijače tudi javorjeva voda ne vsebuje glutena, konzervansov, umetnih barvil ali sladkorjev (naravni sladkor naj bi bil 50 odstotkov manj kot kokosova voda). Vseboval naj bi tudi organske aminokisline in prebiotike.

Kaj lahko športnik potrebuje javorjevo vodo? Pravijo, da uravnoveša ravnotežje elektrolitov v telesu na podobni ravni kot kokosova voda, vsebuje tudi kalij (v manjši količini kot njegov glavni tekmec – kokosova voda) in mangan. Vsebuje pol manj sladkorja kot kokosova voda, vendar ima več železa, magnezija in kalcija.

Michael Farrell, znanstvenik z univerze Cornell, ki preučuje zdravstvene koristi javorjevih dreves, svetuje3 , da po zelo intenzivni vadbi, kot je maraton, ne uporabljate javorjeve vode. Vendar bi moral delovati kot pijača med vsakodnevnim treningom.

Raziskave o javorjevi vodi še potekajo, vendar nič ne ovira poskusa videti, kako bo to zdravilo delovalo v našem primeru.

Kalorična vsebnost javorjeve vode je 12 kcal v 100 ml.

Javorjeva voda - sestava

Komponentakoličina / 250 ml
natrij45 mg
kalij15 mg
ogljikovi hidrati5 g
Naravni sladkor5 g
maščobe0 mg

Vir: USDA Nutrient Database

Oglejte si, kako narediti domačo izotonično pijačo

Izotonične pijače imajo podobno osmolalnost kot človeška kri, zato telo hitro absorbira minerale, ki jih vsebujejo. To je zelo pomembna lastnost izotoničnih pijač, zahvaljujoč kateri te pijače po treningu hitro napolnijo pomanjkanje elektrolitov.

Jacek Bilczyński svetuje, kako pripraviti poceni, domač izotonični napitek iz 4 sestavin.

Koristno vam bo

Recepti za domače izotonične napitke

Domače izotonične napitke lahko pripravite sami iz poceni, zlahka dostopnih sestavin.

Domača limonino-medena izotonika

Sestavine:

  • 2 skodelici tople vode
  • 1,5 žlice medu
  • ščepec soli
  • sok iz polovice limone

Način priprave:

Med raztopite v vodi in dodajte ščepec soli. Nato dodajte limonin sok.

Domača pomarančna izotonična pijača

Sestavine:

  • 2 skodelici vode
  • 2 skodelici svežega pomarančnega soka
  • 1/4 čajne žličke morske soli

Način priprave:

Vse sestavine zmešajte in nalijte v steklenico ali steklenico vode.

3. Naravne izotonične pijače: brezov sok

Brezov sok ne potrebuje predstavitve, saj ga Poljaki in vsi Slovani uporabljajo že več sto let. Pridobivanje brezovega soka je enako kot z javorjevo vodo, lahko to storite tudi sami. Kako? Na prelomu marca in aprila je dovolj, da gremo v gozd (po nekaj dneh je temperatura okoli 10 stopinj Celzija), nežno izvrtamo luknjo v drevesu, vanjo vstavimo cev, postavimo vedro in poberemo sok.

Naši predniki so brezov sok imenovali »schnells« in »bezgovi«.

Brezov sok je vir kalija, cinka, bakra, kalcija, vitaminov B, vitamina C, antioksidantov in aminokislin. Na Univerzi za medicino in farmacijo v Romuniji je študija4na miših pokazala, da je bil brezov sok 10-krat učinkovitejši pri odstranjevanju sečne kisline iz telesa kot destilirana voda. Sok spodbuja tudi izločanje škodljivih presnovnih produktov iz telesa, izboljšuje delovanje ledvic in jeter ter krepi sklepe. Če popijemo en kozarec brezovega soka na dan, bomo pokrili svoje dnevne potrebe po: magneziju, fosforju, kaliju, kalciju, železu, bakru, aminokislinah, vitaminih B, vitaminu C in mineralnih solih.

100 ml brezovega soka vsebuje le 3,6 kalorij.

Brezov sok - sestavine

Komponentakoličina / 100 ml
kalcij60 mg
železo0,1 mg
magnezij11 mg
mangan1,1 mg
fosfor6,4 mg
kalij120 mg
maščobe0 mg

Vir: USDA Nutrient Database

Športniki uživajo brezov sok kot izotonični napitek, ker vsebuje fosfor, kalij in kalcijeve elektrolite za hidracijo telesa. Tako kot drugi naravni izotonični napitki ne vsebuje sladkorja, ob redni uporabi in neposredno pred treningom dodaja energijo in uravnava vodno ravnovesje v telesu. Pomaga tudi pri odstranjevanju soli, fosfatov, sečne kisline in amoniaka iz telesa. Ko se te snovi najdejo v našem telesu, se začne kopičiti maščobno tkivo kot nekakšna zaščita pred njimi. Ko pa po drugi stranite snovi se bodo odstranile iz telesa, lažje bomo shujšali.

Vredno vedeti

Naravne in shranjene izotonične pijače - razlike

V trgovinah lahko najdete pestro ponudbo že pripravljenih izotoničnih napitkov. Odlikuje jih svetla barva, prijeten vonj in okus. Te lastnosti so posledica prisotnosti umetnih aditivov za živila v sestavi. Oznake športnih pijač vključujejo sestavine, kot so:

  • umetne arome;
  • stabilizatorji (npr. E445 - estri glicerola in rastlinske smole);
  • barvila (npr. E104, tj. kinolinska rumena, ki škodljivo vpliva na aktivnost in pozornost pri otrocih; E133, tj. briljantno modra, prepovedana v nekaterih državah);
  • konzervansi (E202 - kalijev sorbat, E211 - natrijev benzoat).

Te sestavine nikakor ne vplivajo na hidratantne lastnosti pijače, so le dodatki, ki so namenjeni pritegniti pozornost potrošnika z značilno barvo in ga z okusom in vonjem spodbuditi k naslednjemu nakupu ( vendar je treba dodati, da v vsaki tovrstni pijači ne smejo biti prisotne vse sestavine). Trgovski izdelki so običajno tudi bolj kalorični kot rastlinske vode - večina jih ima približno 25-30 kcal na 100 ml, njihovi naravni ekvivalenti pa v povprečju 10-15 kcal na 100 ml.

Naravne in domače izotonične pijače včasih vsebujejo nižjo koncentracijo specifičnih mineralov, vendar za razliko od umetnih napitkov vsebujejo druge zdravju koristne snovi (npr. kaktusova voda vsebuje tavrin, brezov sok pa cink, baker oz. kalcij). Prav tako so brez umetnih dodatkov: konzervansov, barvil in arom. Njihov učinek je mogoče okrepiti z dodajanjem ščepca soli v kozarec pijače.

Če ne treniramo na profesionalni ravni, bodo minerali, ki jih vsebujejo naravne rastlinske vode, uspešno pokrili naše potrebe po elektrolitih. Umetne izotonične pijače so morda potrebne le v primeru športnikov, ki intenzivno trenirajo.

4. Naravne izotonične pijače: kaktusova voda

Kaktusova voda je pridelana iz ene vrste kaktusa – figove opuncije, ki se goji v južni Evropi in Mehiki. Tako kot druge naravne izotonične pijače tudi kaktusova voda vsebuje kar nekaj mineralov. V tem primeru je treba omeniti: kalcij, silicij, kalij, magnezij, železo, natrij in vitamine: A, B1, B2, B3 in C. Kaktusova voda je tudi vir vlaknin. Značilne lastnosti figove opuncije vključujejo sposobnost vpijanja maščobe, ima tudi visoko koncentracijo pektinov. Znižuje raven holesterola in glukoze v telesu, v našem prebavnem sistemu pa se spremeni v gel, ki ščiti želodčno sluznico inblokira absorpcijo maščob.

Kaktusova voda za razliko od drugih naravnih izotoničnih napitkov vsebuje betalaine (njihov vir je tudi rdeča pesa), ki imajo protivnetne lastnosti in se borijo proti poškodbam celic. Za športnike ni brez pomena, da bodo v kaktusovi vodi našli tudi tavrin, ki podpira regeneracijo mišic po treningu. Vsebuje elektrolite in minerale, ki podpirajo prebavni sistem. Kaktusova voda pospešuje tudi presnovo maščob in ogljikovih hidratov.

100 ml kaktusove pijače vsebuje samo 14 kalorij.

Kaktusova voda - vsebnost izbranih hranil

KomponentaKoličina / 100 ml
ogljikovi hidrati3,66 g
vlakna0,3 g
kalcij23 mg
natrij3 mg
vitamin C3,4 mg

Vir tabele: USDA Nutrient Database

5. Naravne izotonične pijače: voda iz artičoke

Artičoka izvira iz sredozemskih držav, zdaj pa se goji po vsej Evropi in Severni Ameriki. Sama zelenjava ima le 47 kalorij na 100 g in slovi po visoki vsebnosti vlaknin in nizki koncentraciji maščob. Sok, pridobljen iz artičoke, je hepatoprotektor, torej ščiti jetrne celice in spodbuja njihovo delo. Podpira presnovne procese in odstranjevanje toksinov iz telesa. Sok artičoke, tako kot sama zelenjava, vsebuje cinarin, ki ima choleretic lastnosti in podpira prebavni proces. Voda iz artičoke znižuje tudi raven sladkorja in holesterola v krvi. Vsebuje elemente, kot so železo, kalij, magnezij in vitamin C.

Prisotnost cinarina in silibina, ki krepita imunski sistem, govori v prid vodi artičok.

Shujševalne utegne zanimati, da omenjeni cinarin, pa tudi silibin, krepita imunski sistem, medtem ko inulin preprečuje lakoto in daje občutek sitosti. Klorogenska kislina, ki jo vsebuje pijača, zmanjša absorpcijo sladkorjev v prebavilih, zaradi česar telo uporablja zaloge maščob in ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa niacin ali vitamin B3 pospešuje presnovo. Zato voda iz artičoke ne bo le uravnotežila ravnotežja vode in elektrolitov v telesu, temveč bo tudi podprla proces hujšanja.

V 100 ml pijače je 17 kalorij.

Artičoka voda - vsebnost izbranih hranil

KomponentaKoličina / 100 ml
natrij20mg
kalij45 mg
ogljikovi hidrati8 g

Viri:

1. Informacije so na voljo na: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Dostop do informacij o študiji na spletni strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Dostop do izjav strokovnjaka na spletni strani: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Dostop do informacij o raziskavi na spletni strani: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi