Kazein je poleg sirotke najbolj priljubljena vrsta beljakovinskega dodatka. Ima močne antikatabolične lastnosti, ki zavirajo razgradnjo mišične mase. Pomembna prednost kazeina je njegova dolga prebavna doba, kar pomeni, da se telo več ur oskrbuje z ustreznimi odmerki aminokislin, potrebnih za razvoj mišic. Oglejte si, kaj kazein deluje in kako odmerjati ta dodatek.

Kazeinje najpomembnejša beljakovina v mleku - predstavlja več kot ¾ vseh aminokislin, ki jih vsebuje. Pridobivamo ga tako, da mleko izsušimo in iz njega odstranimo čim več laktoze in maščob. Kot rezultat tega postopka nastane bel prah, ki je dodatno obogaten s sladili za izboljšanje okusa.

Tako pridobljen kazein je popolnoma naraven izdelek. Prednosti njegove uporabe lahko uživajo predvsem ljudje, ki vadijo v telovadnici in želijo svojim mišicam zagotoviti stalno oskrbo z beljakovinami, zlasti ponoči in med treningi.

Kazein - kako deluje?

Kazein, ki pride v želodec, se pod vplivom želodčne kisline strdi (zgrudi). Rezultat je sluzast strdek, ki ga telo počasi prebavi. Ta proces lahko traja do 5-7 ur – v tem času se aminokisline postopoma sproščajo v krvni obtok in oskrbujejo mišice s potrebnimi gradniki.

Tako dolg čas absorpcije kazeina pa ima svoje pomanjkljivosti. Čeprav oskrba z beljakovinami ostane nespremenjena več ur, je manjša kot po dajanju sirotkinih beljakovin. Povedano drugače, sirotka povzroči kratkotrajen, skokovit izpust beljakovin v krvni obtok, pri kazeinu pa gre za dolgotrajen in postopen proces. Zaradi tega je kazein manj anaboličen kot sirotka, vendar ima močne antikatabolične lastnosti. Ocenjuje se, da lahko zavre razgradnjo mišične mase za približno 40%.

Vrste kazeina - micelarni kazein in kalcijev kazeinat

Kazein je komercialno na voljo v dveh oblikah: micelarni kazein in kalcijev kazeinat. Razlika med hranili je v načinu pridobivanja iz mleka – micelarni kazein ima veliko večjo hranilno vrednost.

micelarni kazein

Micelarni kazein se pridobiva z razmaščevanjem in čiščenjem mleka iz nečistoč inlaktoze. Micelarni kazein se pridobiva pri nizki temperaturi zahvaljujoč naravni mikrofiltraciji (to je postopek, ki poteka brez uporabe kemikalij). Na ta način dobimo kazein z nedotaknjeno peptidno strukturo, pri čemer je ohranjena velika količina L-glutamina in BCAA. Postopek pridobivanja micelarnega kazeina je dražji in daljši kot pri kalcijevem kazeinatu.

Kalcijev kazeinat

Če na embalaži vidite ime "kazeinat", imate opravka s kalcijevim kazeinatom in ne micelarnim kazeinom. Kalcijev kazeinat je kislinski kazein, ki nastane v procesu proizvodnje sira – kot posledica pasterizacije in izpostavljanja mleka visoki temperaturi. Pod vplivom teh procesov se struktura proteina moti in njegova biološka aktivnost se zmanjša. Vendar je ohranjeno celotno zaporedje aminokislin. Pri proizvodnji sira se mleko siri. Za pridobitev kalcijevega kazeinata, še preden se mleko sesiri, mu je treba dodati kalcijev hidroksid, da nevtralizira kisli pH nakisanega mleka. Kalcijev kazeinat ima visoko (17 %) vsebnost L-glutamina.

Velja dodati, da se bo kalcijev kazeinat kot nočni balzam izkazal za slabšega od micelarnega kazeina, saj je njegov čas prebave veliko krajši kot pri micelarnem kazeinu.

Obstajajo pripravki v obliki čistega micelarnega kazeina (imajo izjemno sladek okus) ali kalcijevega kazeinata, dodatki, ki so mešanica micelarnega kazeina in sirotkinih beljakovin, pa tudi dodatki, ki združujejo micelarni kazein in kalcijev kazeinat

Kazein - odmerek

Zaradi dolgotrajne absorpcije kazeina v majhnih količinah se tega dodatka ne sme uporabljati po treningu. Potem telo potrebuje velike količine lahko prebavljivih beljakovin, da hitro nadomesti izgube, ki so posledica intenzivne vadbe. Za ta namen so najbolj primerne sirotkine beljakovine.

Priporočljivo je, da kazein zaužijete pred spanjem. Zahvaljujoč temu se ponoči, ko telesu primanjkuje hrane, mišice nenehno oskrbujejo z beljakovinami, ki zavirajo proces njihove razgradnje. Drugi možni čas za uporabo kazeina je čas med treningi, ko ne moremo jesti zdravega obroka.

Dnevni odmerek kazeina naj bo 0,8 do 2,2 g na kilogram telesne teže , odvisno od obremenitve pri treningu. Enkratni odmerek ne sme presegati 30 g (večje količine lahko povzročijo motnje v prebavnem sistemu).

Vredno vedeti

kazein in hujšanje

Kazein se pogosto omenja v kontekstu hujšanja – z dobrim razlogom. Raziskave so pokazale, da je beljakovina v obliki kazeinaima nasitilne lastnosti. Primer je poskus iz leta 2009, ki so ga izvedli znanstveniki iz Maastrichta1 . 12 tednov so 48 udeležencem dajali bodisi sirotkine beljakovine bodisi kazein (udeleženci poskusa so bili razdeljeni v dve skupini). Izkazalo se je, da sta si učinki obeh vrst beljakovin podobni – izguba teže pri ljudeh iz obeh skupin je bila enaka, pokazalo pa se je tudi, da sta oba dodatka podaljšala občutek sitosti. Zaradi tega je priporočljiva uporaba kazeina v primerih, ko je premor med dvema obrokoma dolg in se v tem času želite izogniti prigrizku.

Za pospešeno presnovo je odgovoren tudi kazein – telo mora v presnovo beljakovin vložiti veliko energije (v povprečju dvakrat več kot pri maščobah in ogljikovih hidratih), kar posledično povzroči shujševalni učinek. Kazein priporočamo kot zadnji obrok pred spanjem, saj zavira občutek lakote ponoči in hkrati ščiti mišice pred razpadom.

Kazein - kako izbrati najboljši dodatek?

Med beljakovinskimi dodatki, ki so na voljo na trgu, je težko najti pripravek, katerega edina sestavina bi bil kazein. Ko se tak izdelek ponudi, običajno vsebuje kalcijev kazeinat – najmanj dragoceno obliko kazeinskih beljakovin. Micelarni kazein ima najboljšo biološko vrednost, vendar je postopek pridobivanja iz mleka drag. Zato številna hranila, ki jih oglašujejo kot »proteine ​​s podaljšanim sproščanjem«, te oblike beljakovin sploh ne vsebujejo ali pa so nadomeščena s cenejšimi ekvivalenti (npr. sirotka). Pomemben je tudi značilen okus kazeina, ki marsikateremu kupcu ne paše, zato se proizvajalci sploh odpovejo dodajanju v svoje beljakovinske mešanice. Kakovost takšnih "pokvarjenih" dodatkov je običajno zelo slaba, poleg tega pa ne izpolnjujejo svoje osnovne naloge - ne zavirajo učinkovito katabolnih procesov, ki potekajo v mišicah.

Če želite kupiti dragocen balzam na osnovi kazeina, morate natančno analizirati njegovo sestavo – po možnosti, če je kratka in je na prvem mestu micelarna oblika kazeina. Veliko število sestavin je znak, da je izdelek mešanica številnih različnih beljakovin, od katerih ima le majhen del učinek, podoben kazeinu.

Kazein - stranski učinki

Kazeinov ne smejo uživati ​​ljudje, ki so alergični na mleko, saj v večini primerov prav ta vrsta beljakovin povzroča alergije. Previdni morajo biti tudi ljudje s preobčutljivostjo za mlečne izdelke in s kroničnimi prebavnimi motnjami.

Celo pri zdravih ljudeh lahko prekomerno uživanje kazeina sproži številne neželene učinke, kot je takot: prebavne motnje, napenjanje, bolečine v trebuhu, driska, bruhanje. Pri uporabi priporočenih odmerkov je tveganje za neželene učinke majhno.

Viri:

1. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategorija:

ABC vaj