Dolgi sprehodi in pohodi so spet v prid. Vse več pohodniških poti vas mika, da jih izkoristite. Svetujemo vam, kako se pripraviti na pohod, da se izognete poškodbam.
Ali menite, dadolga hoja pohodništvone zahteva posebne priprave? Zdi se, da je hoja tako naravna dejavnost, da veliko ljudi pri sebi ne vidi nobene nevarnosti za poškodbe intrening v telovadnicise zdi za to dejavnost nepotrebno.
Ne pozabimo pa, da morajo pri premagovanju številnih kilometrov, predvsem hribov, mišice delati intenzivneje kot pri hoji po mestu. Razdalje, ki jih prevozimo med pohodništvom, na primer v gorah, se prav tako razlikujejo od tistih, ki smo jih vajeni vsak dan. Posebej pozorni na pripravo na sezono naj bodo tisti, ki se pozimi odrečejo telesni aktivnosti in tisti, ki načrtujejo daljše, večdnevno potovanje z nahrbtnikom. Telovadnica je dober kraj za začetek vadbe.
Vadite v telovadnici pred pohodom
Za krepitev stegen lahko uporabimo opremo, ki je na voljo v večini telovadnic. Dobro se obnesejo vaje, kot so podaljški nog z obremenitvijo v sedečem položaju ali stiskanje nog v ležečem položaju. Poskusimo lahko tudi s počepi ali trebušnjaki z obremenitvijo, vendar ne pretiravajte s številom uteži. Gre za vrnitev v formo, ne za oblikovanje mišic.
Druga vaja, priporočena za sprehajalce, je stopanje na klop ali stopnico. - Takšna vadba ne le izboljša učinkovitost telesa, ampak do neke mere posnema korake v gorah - komentira Jarosław Gewinner, predstavnik proizvajalca turističnih oblačil Hi-Tec. - Korak se lahko uporablja tudi za dvig prstov. Dvig lastne telesne teže, ko stojite na robu, je odličen za telečne mišice in krepi gležnje, ki so še posebej občutljivi na poškodbe na neravnem gorskem terenu. Mišice nog niso vse, zato v telovadnici ne pozabite na hrbtne, vratne in trebušne mišice, ki vam omogočajo, da ohranite svojo postavo in delate med nošenjem težkega nahrbtnika.
Trening hojca: kako vaditi zunaj telovadnice?
Druga skupina vaj, pomembna za sprehajalcaje kardio trening, torej vaje, ki krepijo delovanje srca in povečujejo vzdržljivost telesa. Kolesarjenje, hitra hoja, tek ali vadba na eliptičnem križnem trenažerju vam omogočajo, da vzdržujete zmerno intenzivnost vadbe relativno dolgo. Izboljšajo delovanje pljuč in pospešijo presnovo, ki se pozimi običajno upočasni.
Ljudje, ki nimajo časa za vadbo v telovadnici, lahko telovadijo na poti v službo. Hitra hoja, znana kot kardio trening, je najlažji način, da pridete v formo pred sezono. Če se v službo vozimo z javnim prevozom, je dovolj, da izstopimo nekaj postankov prej in gremo peš.
Dobra začetna razdalja je 2,5-3 km. Potovanje po tej razdalji naj traja približno 30 minut. Hitrost hoje je individualna stvar in je odvisna od našega stanja. Ni vredno iti prehitro, da se ne bi pretirano potili, a tudi počasen tempo ni priporočljiv, saj ne prinaša želenih rezultatov. Bistvo kardio vadbe je dvig srčnega utripa, zaradi česar je napor učinkovitejši.
Trening sprehajalca: izkoristite vikende
Za vikend je treba načrtovati daljše pohode. Na začetku je dovolj razdalja 5-6 km, ki se kasneje lahko postopoma povečuje, do nekaj kilometrov. Dobra rešitev je merjenje prehodnega časa. Več ko hodimo, krajši bi moral biti čas, kar pozitivno vpliva na motivacijo.
Vikend lahko uporabite za iskanje krajev z raznolikim terenom, kot so primestni gozdovi. Pomanjkanje asf altirane površine in hribi bolje posnemajo razmere na poti kot hojo po pločniku. Pri vadbi v prostem času lahko vzamete tudi nahrbtnik z več kilogramsko obremenitvijo, s čimer se bo vaš hrbet navadil na obremenitev, ki je povezana z nošenjem turističnega nahrbtnika.
Redna vadba je ključ do postopnega okrevanja. Če ne moremo hoditi v službo, lahko treniramo po stopnicah. Vzpenjanje v 10. nadstropje je kar izziv, a nič ne preprečuje, da bi se na manjših razdaljah poslovili od dvigala. Alternativa so električne tekalne steze, ki so na voljo v telovadnicah. Večina modelov ima funkcijo merjenja srčnega utripa, ki je še posebej uporabna pri kardio vadbi.
Kaj je še vredno zapomniti?
Najboljše rezultate dosežemo s kombiniranjem zgoraj omenjenih metod – trening v telovadnici, pogostejša hoja in uporaba stopnic namesto dvigala. Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi naj se o svojih namenih pogovorijo s svojim zdravnikom. Enako velja za ljudi z anamnezo poškodb sklepov. Pozitiven učinek namotivacija je obvestiti prijatelje ali ljubljene o svojih načrtih. Še posebej dobro se obnese iskanje podjetja – nekoga, ki bo šel z nami v telovadnico ali nas spremljal na treningih ob vikendih. Ta metoda se uporablja za zdravljenje odvisnosti od nikotina. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so javno izjavili, da so pripravljeni prenehati s kajenjem, več možnosti za opustitev kajenja. Delo na lastnem stanju je podobno, rezultat pa je prav tako zaželen. Se vidimo na poti!