Prehrana kolesarja mora vsebovati 60 % kompleksnih ogljikovih hidratov. Za ohranjanje energije jejte enostavno in sistematično napolnite izgubljeno vodo in elektrolite, preden začutite žejo. Oglejte si, kaj in kdaj jesti in piti, da boste polni energije za kolesarjenje.

Kokolesariteizgubite tekočino s potenjem in dihanjem. Pomembno je, da pijete, preden začutite žejo, da boste preprečili dehidracijo.

Kolesarska dieta - kaj piti?

Voda deluje kot hladilno sredstvo na delujočih mišicah in pomaga pri transportu hranil skozi krvni obtok. Prav tako očisti celice nepotrebnih metabolitov, kot je mlečna kislina. Maže sklepe in je zasnovan tako, da olajša prebavo.

Navadna voda je odlična za pitje na kratkih razdaljah, toda za več kot dve uri vožnje je treba elektrolite napolniti z izotonično pijačo. Elektroliti ali minerali (natrij, klor, kalcij, magnezij, kalij) nosijo električni naboj, potreben za krčenje mišic in vzdrževanje ustrezne ravni hidracije. Neravnovesje elektrolitov lahko povzroči zmanjšano zmogljivost, krče (običajno jih prizadene pomanjkanje kalija, natrija in kalcija) in vročinski udar, zlasti v vročem vremenu.

Elektrolite lahko napolnite s pitjem izotoničnih pijač ali uživanjem sadja in zelenjave. Najbolj se boste hidrirali, če boste eno uro pred intenzivnim poganjanjem pedali spili 420-600 ml vode, med vožnjo (vsakih 15 minut) pa boste naredili trden požirek, torej boste spili približno 600 ml na uro.

Ne glede na to, koliko popijete med vožnjo, morate po treningu ostati hidrirani. Preprost način, da ugotovite, koliko popijete, je, da se stehtate pred in po vožnji in nato nadomestite razliko. Priporočena količina je spiti 600 ml vode ali izotonične pijače na vsak izgubljeni kilogram telesne teže. Dober test pravilne hidracije je opazovanje barve urina – svetlejši kot je, bolj hidrirano je vaše telo.

Za kolesarje - prednosti kolesarjenja

Kolesarska dieta - kaj jesti?

Prehrana kolesarja naj bo sestavljena iz izdelkov, ki bodo dali moč za intenzivno vrtenje pedal. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše gorivo za delovanje mišic, saj se lahko hitro in hitro prebavijose pretvori v glukozo, ki je potrebna za pravilno delovanje telesa. Zato bi morale predstavljati 60 % potrebe po kalorijah.

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen v jetrnih celicah in mišicah. Mišice ga zbirajo, ko potrebujejo povečano oskrbo z energijo. Za dolga potovanja morate zaužiti dodatne ogljikove hidrate, saj vaše telo shranjuje glikogen samo v prvih 1-2 uri kolesarjenja.

Kaj jesti, da dobite kakovostne ogljikove hidrate? Najbolje je jesti kompleksno in nepredelano hrano: ovsene kosmiče, testenine, riž, sadje, zelenjavo, polnozrnati kruh. Napačno je posegati po sladkarijah, bonbonih, čipsu, gaziranih pijačah ali piškotih.

Zdrava prehrana jahača je dopolnjena z pustimi beljakovinami in majhno količino maščobe. Beljakovine so pomembne, ker obnavljajo in obnavljajo mišice ter krepijo imunski sistem. Telo ga ne uporablja kot vir energije, dokler se zaloge mišičnega glikogena ne izčrpajo. Telo ne shranjuje odvečnih beljakovin. čim bolj z ogljikovimi hidrati in maščobami, zato ga morate vsak dan dopolnjevati (ne sme biti več kot 15 % celotnega števila zaužitih kalorij). Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo piščanca, purana, ribe, pusto meso, jajca, oreščke, fižol, jogurt, sir in mleko.

Telo ima največjo sposobnost shranjevanja maščobe, zato ga ni treba tako pogosto polniti. Dovolj je, če je 20-25 % zaužitih kalorij maščob. Nasičene maščobe nimajo nobenih pozitivnih koristi za atletsko uspešnost. Najbolj zaželene so mononenasičene maščobe. To so olja (oljčno olje, repično olje), oreščki, avokado, olive in semena. Ribe in laneno seme sta primera zdravih večkrat nenasičenih maščob.

Kolesarska dieta - kdaj jesti?

Kaj jesti pred vožnjo s kolesom?

Približno uro pred vašo kratko vožnjo (rekreativno kolesarjenje) pojejte majhen obrok. To so lahko sveže sadje in polnozrnati toast.

Če nameravate trdo delati več kot 60 minut, morate svoje telo oskrbeti z več ogljikovimi hidrati. Priporočljivi so ovseni kosmiči, banane, palačinke, polnozrnati kruh in sveže sadje. Izogibajte se uživanju hrane z visoko vsebnostjo maščob, kot so čips, torte, narezki in sir. So manj učinkovito "gorivo", trajajo dlje časa za prebavo in lahko povzročijo vnetje sluznice prebavil.

Kaj jesti med kolesarjenjem?

Ne poskušajte povečati svoje zaloge energije z uživanjem velikih količin za zajtrk ali med vožnjo. To "polnjenje" traja od 12 do 24 ur in je odvisno od velikosti vaših mišic in stopnje treninga.

Znanstveniki vas spodbujajo, da zaužijete 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov vsakih 30 minut po prvi uri intenzivne vožnje. Med drugim se priporočajo rozine, žemljice, muesli ploščice, energijske ploščice, banane, preste, stisnjene fige in sadne ploščice.

Kaj jesti po vožnji s kolesom?

Pomembno je, da po vožnji napolnite raven glikogena. V prvih 30 minutah po končani vadbi morate jesti/piti mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Dobri prigrizki so beljakovinski šejk, pusto skuto z medom, kosmiči z mlekom in sadjem, banane z jogurtom, čokoladno mleko ali zvitek s skuto.

Najpomembnejše je, da napolnite svoje ogljikove hidrate po vaši vožnji in se pripravite na vožnjo naslednji dan. Obremenitev mišic in jeter z ogljikovimi hidrati se pojavi ponoči, zato je večerja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najpomembnejša. To naj bodo testenine, riž, domača pica, zelenjava, kruh, polnozrnate žitarice in sadje.

Po mnenju strokovnjakaMichał Ficek, kolesar iz Volkswagen gospodarskih vozil MTB Team

Katere prigrizke si privoščiti med treningom na kolesu? - svetuje Michał Ficek

"Na začetku je ogljikove hidrate najlažje zagotoviti v tekoči obliki, na primer v obliki izotonične pijače, pri daljših naporih pa bo treba poseči po poltekoči in trdni hrani. Osebno med treningom seanse, ki trajajo več kot dve uri, jem prigrizke.

Osredotočam se na sveže sadje, največkrat izberem banane in posušene, npr. datlje, rozine, fige, marelice. Poleg tega včasih uporabljam energijske ploščice, a pri njih moramo biti še posebej previdni. Večina muesli ploščic, ki so na voljo v trgovinah, vsebuje velike količine glukozno-fruktoznega sirupa, sladkorja, maščobe, konzervansov ali umetnih arom. Sama izdelava piškotov na osnovi ovsenih kosmičev ali riža je izjemno preprosta in je lahko odličen prigrizek med vožnjo s kolesom.

Če začnemo jesti hrano med kolesarjenjem, bi morali telesu zagotoviti še en odmerek energije vsakih 20-30 minut, do konca napora. "

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi