Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Trening rastnega hormona (GH) mora biti sestavljen iz visoko intenzivne vadbe, ki vključuje velike mišične skupine. Dokazano je, da ta režim vadbe poveča koncentracijo mlečne kisline v krvi, kar posledično spodbuja proizvodnjo GH. Enako pomembna za vzdrževanje visoke ravni rastnega hormona je pravilna prehrana in veliko spanja. Oglejte si, kako trenirati in kaj jesti, da povečate raven somatropina v telesu.

Rastni hormon(tudiGH ,somatotropin ) igra ključno vlogo pri izgradnji mišic masa . Da bi povečali njegovo koncentracijo v telesu, vam ni treba trenirati z velikimi utežmi. Raziskovalne študije so pokazale, da je proizvodnja rastnega hormona največja, ko vaditelj izvaja veliko ponovitev z zmernimi obremenitvami in kratkim počitkom med serijami. Znano je tudi, da na koncentracijo GH ne vpliva samo trening – enako pomembna sta ustrezen odmerek spanja in pravilno sestavljena prehrana.

Oglejte si, kako telovaditi in katera pravila upoštevati, da povečate raven rastnega hormona v telesu.

Rastni hormon - kakšno vlogo ima?

Rastni hormon je naravno visok pri ljudeh v adolescenci. Takrat je v prvi vrsti odgovoren za rast kostnega tkiva. S starostjo se proizvodnja somatotropina zmanjšuje, kar pomeni počasnejši tempo regeneracije telesa, zmanjšanje vsebnosti mišičnega tkiva in večjo nagnjenost k pridobivanju telesne teže. Ti procesi so neločljivo povezani s staranjem in so zato neizogibni. Obstaja pa več načinov, kako jih bistveno upočasniti in tako ohraniti telo v dobri formi več let. Sem spadajo: redni trening, pravilna prehrana in veliko spanja.

Trening rastnega hormona - pravila

Proizvodnja rastnega hormona se med drugim pojavi kot posledica vaj za moč. Vendar to ne morejo biti naključno izbrane vaje. Koncentracija hormona je med drugim odvisna od velikosti dvignjenih uteži, števila ponovitev in trajanja odmorov med nizi. Veliko raziskav je bilo opravljenih na bodybuilderjih in dvigovalcih uteži, ki potrjujejo, da bi morali biti treningi za povečanje ravni GH zelo intenziven. Eden od poskusov je vključeval dve kontrolni skupini: ena je izvajala trening, sestavljen iz 8 vaj po 3 serije z 10 ponovitvami. Drugi je enakvaje, vendar z večjo težo in samo eno serijo. Rezultati študije so pokazali, da je prvi trening privedel do višje koncentracije rastnega hormona v telesu.

Na podlagi citiranega poskusa je mogoče potegniti več zaključkov, ki so tudi načela učinkovitega treninga za pridobivanje GH:

  1. lahko dosežete najboljše rezultate z vadbo za moč;
  2. vsako vajo je treba izvesti v najmanj 3 serijah (po možnosti 4-5);
  3. vsaka serija mora biti 10-12 ponovitev;
  4. uporabite težo približno 65 % CM ali več;
  5. vaje morajo vključevati velike mišične skupine.

Drugo zelo pomembno vprašanje, ki vpliva na povečano izločanje rastnega hormona, je trajanje odmorov med nizi. Raziskave so pokazale, da krajši kot je čas počitka, višja je koncentracija somatropina po treningu. V idealnem primeru bi morali biti odmorikrajši od minute , optimalno -30 sekund . Daljša pavza (več kot 1 minuto) zmanjša nastajanje mlečne kisline, katere koncentracija je povezana z nivojem rastnega hormona v krvi.

Trening rastnega hormona - učinki

Učinek treninga za rastni hormon bi moral biti povečanje puste mišične mase. Vendar pa je zadovoljive rezultate mogoče opaziti le, če vadbo kombinirate s pravilno prehrano, bogato z beljakovinami. Brez prehranskega načrta učinki vaših treningov ne bodo opazni.

Da bi preverili, ali vaje dajejo želene rezultate, je vredno vsaka 2 tedna izmeriti obseg telesa: biceps, palice, prsni koš, trebuh, stegna. Pri vsaki naslednji meritvi naj bodo obsegi za nekaj milimetrov večji. Če ne vidite nobenega napredka, to pomeni, da je treba spremeniti vaš načrt treninga ali prehrano. V tem primeru je najbolje, da za nasvet prosite profesionalnega trenerja, ki ima tudi izkušnje pri izdelavi prehranskih načrtov za športnike.

Pomembno

Pazite, da med vadbo ne precenite svojih sposobnosti in ne vodite v pretreniranost. Prepogosti treningi (več kot 3 tedne), namesto da bi povečali proizvodnjo rastnega hormona in intenzivirali anabolične procese, lahko poškodujejo mišice. Nezmeren napor poveča proizvodnjo kortizola – hormona, katerega visoka koncentracija intenzivira katabolne procese (razgradnjo mišičnega tkiva).

Rastni hormon in prehrana

Prehrana igra pomembno vlogo pri proizvodnji somatropina. Ljudje, ki bi radi povečali raven tega hormona v krvnem obtoku, bi morali opustiti uživanje enostavnih sladkorjev. Velika količina jih v prehrani prispeva k zvišanju insulina, kar preprečuje nastajanje rastnega hormona. Zanjo lahko vstopitena jedilnik izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - polnozrnat kruh, zdrob, stročnice, otrobi.

Nizka količina beljakovin v prehrani negativno vpliva tudi na koncentracijo rastnega hormona v telesu. Zato morate v času vadbe zaužiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Ker je to količino aminokislin težko asimilirati z običajno hrano, je vredno poseči po prehranskih dopolnilih – glutaminu, argininu, GABA, BCAA in uživanju kakovostnih sirotkinih beljakovin.

Pomembno

Pazite na umetne rastne hormone!

Mnogi, predvsem bodibilderji začetniki, verjamejo, da bodo z jemanjem umetnih rastnih hormonov močnejši in bodo hitreje gradili mišično maso. Doslej znanstvene raziskave niso pokazale, da bi sintetični somatropin pozitivno vplival na mišično moč in volumen. Poleg tega pri uporabi te vrste snovi obstaja tveganje za neželene učinke. Najpogostejši neželeni učinki so: povečanje notranjih organov in povečana velikost kosti (akromegalija), zvišan krvni tlak, hipoglikemija, neplodnost, motnje v delovanju testisov in težave z erekcijo.

Rastni hormon, spanje in počitek

Približno 70 % telesne proizvodnje rastnega hormona se pojavi med spanjem. Zato je tako pomembno, da spite vsaj 7-8 ur na dan. Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi kratek dremež čez dan.

Ne pozabite tudi na načrtovanje treninga na način, da daste mišicam čas za regeneracijo. Enodnevni odmor med vsakim treningom je nujen minimum.

Trening rastnega hormona – kateri načrt vadbe bi morali izbrati?

Da bi telo spodbudili k proizvodnji rastnega hormona, je najbolje uporabiti volumetrični trening. Ima številne prednosti, pomembne za proizvodnjo GH: vključuje najpomembnejše mišične skupine, sestavljen je iz številnih ponovitev in serij ter temelji na majhnih uteži.

Ne smemo pozabiti, da je to vrsta usposabljanja, ki je namenjena vsaj srednjim ljudem, ki dobro poznajo split metodo. Začetniki naj začnejo z vajami za celotno telo in šele po nekaj mesecih, ko se njihovo telo navadi na večje obremenitve, preidejo na split metodo vadbe.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Bodybuilding