Crossfit trening za noge vam bo omogočil izrezljanje stegen, teleta in krepitev zadnjice. Sestavljen je iz vaj za moč, koordinacijo in vzdržljivost. Posledično je učinkovit pri modeliranju spodnjih delov telesa, pospešuje pa tudi izgorevanje maščob in izboljšuje motorično koordinacijo. Naučite se pravil treninga nog po metodi crossfit.

Trening nogz uporabocrossfitmetoda temelji na izvajanju nekaj osnovnih vaj, ki vključujejo spodnji del telesa, združenih v enem krogu. Cikel se lahko ponovi poljubno število krat, odvisno od stopnje napredovanja. Ta način vadbe omogoča ne samo krepitev mišic nog, temveč tudi izboljšanje koordinacije in gibljivosti, saj so vaje raznolike in jih je treba izvajati dinamično, eno za drugo. Stranski učinek treninga je tudi krepitev glutealnih mišic, ki so vključene v skoraj vsako gibanje, pa tudi izguba znatne količine kalorij.

Pravila za trening nog crossfit

Predlagani trening vključuje 5 vaj, ki sestavljajo en krog. Najboljše rezultate je mogoče doseči, če celotno stvar ponovite vsaj 3-krat, vendar se lahko začetniki omejijo na dvakrat.

Trening nog je treba kombinirati z vajami crossfita za zgornji del telesa, potem se bo silhueta razvila harmonično. Zadostujeta 1-2 treninga na teden, ostale dni pa je priporočljiva kardio vadba ali vključevanje drugih mišičnih skupin (trebuh, prsi, roke, hrbet). Vendar pa je pomembno, da si med treningi vzamete vsaj 1-dnevni odmor, ki bo vašim mišicam omogočil popolno regeneracijo.

Ker je ideja crossfita napredovati skozi čas, lahko po nekaj tednih vadbe povečate število ponovitev (npr. za 5 v vsakem krogu) ali trenirate pravočasno (npr. isti cikel v najkrajšem možnem času ali čim več vaj v danem časovnem obdobju).

Pomembno

Crossfit trening za noge močno obremeni kolenske sklepe. Če ste kdaj imeli težave s koleni ali čutite bolečine v tem predelu, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Zdravi ljudje naj bodo zelo pozorni na tehniko vadbe, zlasti ne izvajajte preglobokih počepov in pazite, da kolena ne štrlijo pred prste na nogah.

Ogrevanje

  • 10 skakalcev
  • 20 dinamičnih vnosov za 40 cm skrinjo (ali stol)
  • 10 bočnih dvigov nog (naredite sprednjo oporo na ravnih rokah, dvignite pokrčeno nogo v stran, dokler ni tele vzporedno s telesom, ponovite 10-krat za levo in desno nogo)
  • 15 dvignite boke iz ležanja (ležite na hrbet, položite roke ob telo, upognite noge v kolenih, dvignite boke čim višje)

Ponovite celoten sklop ogrevalnih vaj2-krat .

Crossfit trening nog

1. Skočni počepi (10 ponovitev)

Stojte naravnost, roke zravnajte in iztegnite pred seboj, naredite počep z boki, ki niso nižji od kolen. Ko se spuščate, ne pozabite držati hrbet naravnost in kolena ne pred prsti na nogah. Ko se vrnete navzgor, se dinamično odskočite od tal in skočite ven, medtem ko dvignete roke nad glavo. Ponovite 10-krat.

2. Vzmetni korak (2 x 12 ponovitev)

Stojte vzpeti z levo nogo rahlo naprej in desno nogo daleč nazaj. Upognite levo koleno, vendar le dokler ni tik nad gležnjem. Začnite se počasi spuščati, upognite desno nogo, ustavite se, ko je koleno tik nad tlemi. Ohranite ravnotežje in hrbta ne nagibajte naprej (torzo mora biti mirujoč). Nato začnite iztegovati desno koleno, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev za vsako nogo. Vajo izvajajte v zmernem tempu, pri čemer pazite, da vam kolena nikoli ne izstopijo pred prsti.

3. Przysiady plié (15 ponovitev)

Stojte narazen z nogami, ki so širše od širine ramen. Noge usmerite navzven. Roke iztegnite pred seboj (lahko se jim pridružite). Počepite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Z zravnanjem nog se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

Nasvet za napredne: Če želite vadbo otežiti, lahko naredite počepe z dodatno težo. Če želite to narediti, z obema rokama primite 3-5 kg ​​bučico, jo držite blizu sebe na nivoju spodnjega dela trebuha in izvajajte počepe. Ne pozabite zravnati hrbta in napeti trebuh.

4. Stranska deska za koleno (2 x 12 ponovitev)

Zavzemite položaj deske na podlakti. Upognite koleno ene noge in jo potegnite na svojo stran. Med tem gibanjem mora biti noga ves čas vzporedna s tlemi. Naredite 12 ponovitev na vsako stran.

5. Burpees (10ponovitve)

Naredite poenostavljeno različico burpeejev brez sklece (v vrstnem redu: počep, deska, nazaj v položaj počep, skok navzgor). Naredite 10 ponovitev.

Ponovite celoten sklop vaj (1 krog)3 ali 4-kratodvisno od vaše stopnje spretnosti. Počivajte30 sekundmed krogi. Po treningu se sprostite in raztegnite mišice z raztezanjem.

Kategorija:

ABC vaj