- Ustrezen trening pred smučarsko sezono
- Na kaj morate biti pozorni med treningom?
- vaje pred smučanjem
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Smučarska sezona je v polnem teku, preživljanje zimskih počitnic na strminah pa je vsako leto vse bolj modno. Kot na vsak izlet, tudi v hribe, se je treba ustrezno pripraviti. Ni dovolj, da rezervirate mesto v počitniškem centru ali kupite profesionalno opremo. Vadba pred smučanjem je nujna.
Smučanjeje velik napor za telo. Med enourno aktivnostjo na strmini pokurimo do 700 kcal. Zato se morate ustrezno pripraviti nasmučarsko sezono .vadbanaj se začne vsaj šest tednov pred načrtovanim dopustom. Strokovno pomoč smučarjem nudijo fitnes trenerji ali fizioterapevti, katerih nasveti se splačajo dobro pripraviti nazimske počitnice na strmini .
Ustrezen trening pred smučarsko sezono
Naša varnost na pobočju je odvisna od kondicije in fizične vzdržljivosti. Slaba kondicija nam lahko pokvari potovanje, saj po prvem dnevu aktivnosti zaradi bolečin ne bomo mogli vstati iz postelje ali - še huje - se bomo poškodovali. Zato je potrebnih več tednov priprav. Najprej posvetimo 45 minut vadbe trem dnevom na teden.
- Učinke bomo opazili po enem mesecu - pravi Norbert Ptak, osebni trener iz Star Fitnessa. - Povečali bomo mišično maso, izboljšali prožnost vezi in učinkovitost telesa, to pa se bo preneslo v našo vzdržljivost na klancu. Vaje naj se začnejo s kratkim ogrevanjem, raztezanjem in pripravo telesa na fizične obremenitve. Takrat bomo zmanjšali tveganje za raztezanje sanjskih mišic ali raztrganje kit. Nato nadaljujte z vajami za moč in ravnotežje. - Ne smemo se osredotočati na vadbo izbranih mišičnih skupin, v začetni fazi je dovolj že splošni razvojni trening - dodaja strokovnjak.
Na kaj morate biti pozorni med treningom?
Pri pripravah na sezono morate okrepiti mišice, ki bodo med počitnicami najbolj delovale: teleta, stegna in posturalne mišice: zadnjica, hrbet, trebuh in ramena. So tisti, ki stabilizirajo trup med vožnjo.
Pri nadzoru nog na strmini najbolj delujejo stegenske mišice (kvadriceps mišica in predvsem njen del - rektusna mišica), ki držijo telo v pravilnem položaju in ščitijo kolenaproti poškodbam.
Zvijanje in obračanje bo olajšala moč hrbtnih mišic in poševnih trebušnih mišic. Po drugi strani pa bodo stabilnost izboljšale stranske trebušne mišice. - Ne smemo pozabiti na vadbo reaktivnosti mišic, torej njihove hitre reakcije na dražljaje, - poudarja Norbert Ptak iz Star Fitnessa. - Potem se bodo pri vožnji po menjavi podlagi, na primer na mogotcu, odzvali z ustrezno napetostjo, kar bo zmanjšalo verjetnost padca.
vaje pred smučanjem
Najboljša priprava na izlet na vlečnico sta vsakodnevni tek in gimnastika, vendar vsi smučarski navdušenci ne marajo teka pozimi. Za športen življenjski slog lahko investiramo v kolo Spinning® ali tekalno stezo. Potem lahko tudi med gledanjem televizije ohranjamo formo. Aerobna vadba, kot so tek, plavanje, kolesarjenje in celo skakanje vrvi, izboljšuje telesno kondicijo in vzdržljivost, pa tudi spretnost in moč.
Za pripravo pravih mišičnih skupin bi morali izvajati preproste vaje, ki jih dobro poznamo: počepi, "kolo", "škarje", "visok stol" ali stopanje na prste. Druga priporočena vaja so trebušnjaki in t.i bodice, ki jih naredimo tako, da dvignemo trup z nogami, ki ležijo na trebuhu. Prav tako je vredno okrepiti mišice, ki stabilizirajo hrbtenico pri upogibanju na straneh.
Da bo trening učinkovitejši, uporabljajmo opremo za vadbo, kot so uteži ali aerobni korak. Vendar pa ne pretiravajmo z utežmi bučice, saj to povečanje števila ponovitev prinaša večje učinke, zaželene pri smučanju. Za izboljšanje motorične koordinacije uravnajmo ravnotežje na nestabilni površini, na primer na žogi za fitnes.
- Ne pozabite, da morate po vajah sprostiti napete mišice, zato jih zaključimo z nežnim raztezanjem - poudarja strokovnjakinja. Pomembno je, da redno trenirate in svoje telo navadite na napor. Izkoristimo tudi ure, ki so namenjene vsakodnevnim dejavnostim, na primer »prepirajmo se« z dvigalom, izstopimo za eno postajo prej in preostanek poti prevozimo peš. Prav tako lahko, stojimo v vrsti, prestavimo težo telesa s pet na prste, upogibamo trebušne mišice med vožnjo avtomobila ali naredimo »kolo« med gledanjem televizije. Z upoštevanjem teh nekaj preprostih pravil se bomo učinkovito pripravili na smučarsko sezono in potem bo pot zagotovo uspešna.
Koristno vam boVadbeno kolo Power Wheel je nestandardna naprava za vadbo, ki oblikuje skoraj celotno telo, zahvaljujoč kateri se lahko učinkovito pripravite na smučarsko sezono. Dodatne pritrditve omogočajo razvoj več mišičnih skupin in vidne učinke, saj se lahko uporablja tako z rokami kot nogami.
materiali za tisk