Split je sicer delni trening. Sestoji iz vadbe vsake mišične skupine posebej in ne – kot v primeru vadbe za celotno telo – celotnega telesa med enim treningom. Ta režim vadbe je najučinkovitejši način za izgradnjo mišične mase in oblikovanje vaše postave. Kakšna so pravila deljenega treninga?

Splitje metoda treninga, pri kateri se vsak del mišic vadi enkrat na teden. Pogostost treninga je odvisna od rezultatov, ki jih pričakujemo in se lahko giblje od 3 do celo 6 treningov na teden. Ta režim vadbe omogoča intenzivnejšo stimulacijo posameznih mišičnih skupin, kar pomeni hitrejšo rast mišične mase in oblikovanje telesa.

Split - komu se priporoča?

Vadba po split metodi zahteva od športnika nekaj izkušenj s treningom moči. To vsekakor ni režim vadbe, primeren za začetnike iz vsaj dveh razlogov.

Prvič: telo osebe, ki doslej še ni trenirala moči, ni prilagojeno obremenitvam, ki se pojavljajo pri tovrstnem naporu. Preden začnete z vadbo z utežmi, morate svoje mišice navaditi na intenzivno delo, jih na začetku okrepiti in narediti bolj prožne, da zmanjšate tveganje za poškodbe. V ta namen je popolna vadba celotnega telesa, torej trening celega telesa. Začetniki naj ga uporabljajo vsaj šest mesecev, preden preidejo na bolj zapletene metode vadbe.

Še en razlog, zakaj split ni priporočljiv za začetnike, je pomanjkanje izkušenj s treningom moči. Za pravilno uporabo split morate tehnično obvladati vsaj ducat vaj za najpomembnejše mišične skupine (t. i. izolirane vaje). To je težka naloga, še posebej, če še nikoli nismo telovadili z utežmi. Full Body Workout je najboljša rešitev v takšni situaciji, saj uči specifične gibalne vzorce, ki so sestavljeni iz kompleksnejših vaj. Z obvladovanjem osnov je veliko lažje preiti na težje metode vadbe pozneje, poleg tega pa ne izpostavite svojega telesa šoku, ki ga povzroči prevelik napor.

Če povzamemo, split priporočamo ljudem, ki imajo vsaj šest mesecev izkušenj s treningom moči. Začetniki bi morali izbrati metodo FBWali katero koli drugo vrsto krožnega treninga, ki bo poskrbel za delovanje vseh vaših mišic.

Split - različice treninga

Split je dokaj prilagodljiva varianta vadbe za moč in je lahko predmet različnih modifikacij, na primer drugačna frekvenca, način združevanja posameznih mišičnih skupin ali vrsta uporabljenih vaj. Vsak od teh vidikov je odvisen od našega cilja usposabljanja. Lahko je:

  1. povečanje mišične mase,
  2. oblikovanje figure,
  3. povečuje moč in vzdržljivost.

Seveda ima split pozitiven učinek na vsako od zgoraj omenjenih področij, vendar lahko ustrezne spremembe v načrtu usposabljanja prispevajo k doseganju boljših rezultatov le na enem določenem področju. Zato je ob poznavanju namena vaših treningov vredno pripraviti načrt vadbe po enem od naslednjih vzorcev.

Varianta deljenega treninga za mišično maso:

  • pogostost: 3-4 vadbe na teden,
  • serija: 12-16 serije za velike mišice, 8-12 serije za majhne dele,
  • ponovitev: 6 do 12 ponovitev v vsakem nizu,
  • trajanje odmora med nizi: 2 do 2,5 minute

Varianta split treninga za oblikovanje figure:

  • pogostost: 4-6 vadb na teden,
  • serija: 16-20 nizov za velike mišice, 12-16 nizov za majhne, ​​
  • ponovitev: 12 do 15 ponovitev na serijo,
  • odmor med nizi: 1-1,5 minute

Varianta deljenega treninga za moč in vzdržljivost:

  • pogostost: 3 vadbe na teden,
  • serija: 10-14 nizov za velike mišice, 6-10 nizov za majhne, ​​
  • ponovitev: 8-1 ponovitev na serijo,
  • odmor med nizi: 3-4 minute
  • Najučinkovitejše vaje za triceps - z utežmi in brez opreme
  • Mišična stagnacija, torej stagnacija pri gradnji mišične mase - kako jo premagati?

Split - kako povezati posamezne mišične skupine?

Pri split metodi telo razdelimo na naslednje mišične skupine: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, noge. Vsak dan lahko trenirate enega - potem morate trenirati 6 dni na teden. Če pa želimo povečati mišično maso ali izboljšati moč in vzdržljivost, je treba treninge omejiti na 3-4 na teden. Vključuje tudi združevanje posameznih mišičnih skupin, ki se bodo vadile en dan. Najpogosteje so te povezave videti takole:

Trening za mišično maso (4 treningi na teden):

  • ponedeljek: skrinja inbiceps
  • torek: nazaj
  • sreda: počitek
  • četrtek: ramena in tricepsi
  • petek: noge
  • sobota: počitek
  • nedelja: počitek

Trening za moč in vzdržljivost (3 vadbe na teden):

  • ponedeljek: prsi in bicepsi
  • torek: počitek
  • sreda: noge in ramena
  • četrtek: počitek
  • petek: hrbet in triceps
  • sobota: počitek
  • nedelja: počitek

Preverite tudi:

  • 7 vaj z bučicami
  • Najboljše vaje za biceps
  • vaje za prsi

Kategorija:

Bodybuilding