Pes s spuščeno glavo je ena izmed najbolj priljubljenih jogijskih asan. Ne samo, da je tako pogosto izbrana njegova priljubljenost, ampak tudi njegova relativna enostavnost izvedbe, namen, večnamenskost in učinkovitost. Pes s spuščeno glavo vam ne omogoča le spopadanja z bolečinami v sklepih in mišicah, ampak deluje tudi preventivno – krepi telo, tonira tkiva in uči naše telo pravilne drže in dobrega, zavestnega gibanja. Raztegnite podlogo in naredite nekaj koristnega zase!
Pes s spuščeno glavoali Adho Mukha Svanasana je pravo olajšanje za telo in rešitev za boleče mišice in sklepe. Ta asana ni le preventivna – preprečuje poškodbe, preobremenitve in okvare drže, ampak je tudi odlično orodje za obravnavo že pridobljenih poškodb in disfunkcij.
Danes mnogi od nas preveč časa preživimo sede in na pomoč nam priskoči pes s spuščeno glavo. Izveden večkrat na dan med odmori pri delu za mizo je lahko prava rešitev in presenetljiv zaveznik. Vedeti je treba, da bo za ljudi, ki imajo težko fizično delo, priporočljiv tudi pes s spuščeno glavo – sprostil bo, nasičil s kisikom in regeneriral preobremenjeno telo.
Vsebina:
- Pes s spuščeno glavo - kako to narediti pravilno?
- Pes s spuščeno glavo - najpogostejše napake
- Pes z glavo navzdol - kaj daje?
- pes z glavo navzdol proti kobri
- Pasja glava navzdol in pasja glava gor
- Pes z glavo navzdol - kontraindikacije
- Pes z glavo navzdol - dihajte
- Pes z glavo navzdol - od kod prihaja ta artikel?
Pes z glavo navzdol nima veliko kontraindikacij. Po posvetovanju z zdravnikom se lahko izvaja tudi med nosečnostjo. Zanimivo, pri pouku joge je to ena prvih pozicij, na katere »vstopimo«. Oglejmo si podrobneje to eno od osnovnih jogijskih poz.
Pes s spuščeno glavo - kako to narediti pravilno?
- Spustite se na sprednji ali plank položaj.
- Roke postavite vzporedno drug z drugim v širini ramen. Postavite prste precej narazen in usmerite palce navznoter.
- Poskusite odviti ramena z blazine in usmerite komolce nežno navzven. To vam bo pomagalo tudi pravilno namestiti lopatice in jih zategniti.
- Kolena postavite približno v širino bokov, stopala pa postavite vzporedno drug z drugim.
- PotemTrdno se potisnite z blazine z boki obrnjenimi navzgor.
- Ni se vam treba takoj dotakniti podloge s petami in zravnati kolena. Lahko se naslonite samo na prste. Vendar pa ne pozabite zategniti zadnjico tako, da so kolena obrnjena navzven, stopala pa zategnjena in nežno odvita.
- Ne pozabite držati ramen stran od ušes in ne viseti na lopaticah. Trebuh naj bo rahlo napet in medenica pritegnjena.
- Ne zmoti si glave! Glava mora biti poravnana s hrbtenico in biti njen naravni podaljšek.
Pes s spuščeno glavo - najpogostejše napake
1. Upogibanje ledvene hrbtenice
Upogibanje ledvene hrbtenice je ena najpogostejših napak, ko je pes postavljen z glavo navzdol. Seveda je pes s spuščeno glavo odlična vaja za raztezanje hrbtenice, vendar ne smemo pozabiti na krepilni vidik. Če dovolimo hiperekstenzijo v ledvenem delu hrbtenice, naše celotno telo ne bo delovalo pravilno. Takrat se bodo mišice zadnjice in bicepsa sprostile, trebuh bo sprostil napetost, naš ledveni del pa se bo preveč stisnil. Da preprečite upogibanje ledvene hrbtenice, napnite trebuh in zadnjico – to nam bo zagotovilo popolno stabilizacijo in, kar je najpomembneje, položaj vsakega vretenca.
2. Hiperekstenzija v komolcih
To je dokaj pogosta napaka, ko je pes z glavo navzdol. Komolci naj bodo rahlo obrnjeni navzven, prsti rok pa naj bodo široko narazen. Da bi se izognili hiperekstenziji v komolcih, si predstavljajte, da igrate klavir. Nato pravilno napnete mišice in zaščitite sklep pred pretiranim ravnanjem. Morda bo koristno tudi, da usmerite palce proti sebi in trdno zategnete lopatice.
3. Kolena obrnjena navznoter
Pes s spuščeno glavo ni vaja, pri kateri pritiskamo na kolena, vendar se jih vseeno splača pravilno postaviti. Kolena naj bodo obrnjena navzven, prsti na nogah pa naj bodo vzporedni drug z drugim. Zahvaljujoč nežni rotaciji kolen bomo aktivirali glutealne mišice za delo, kar je dodatna prednost položaja psa z glavo navzdol.
4. Viseti na lopaticah
Viseti na lopaticah je velika napaka za psa s spuščeno glavo. Ne samo, da je nevaren in lahko trajno poškoduje sklep lopatice in ramenski obroč, je tudi preprosto neučinkovit. Ramena psa naj bodo tesna - torej potegnjena navzdol.
5. Ohlapen trebuh
V nasprotju z videzom je pes s spuščeno glavo vaja, ki vas ne samo naredi gibljive, ampak tudi krepi. Trebuh, medtem ko je pes z glavo navzdol, mora biti rahlo napet. To lahko dosežemo z medeničnim zategom ali preprostovlečen želodec. Če tega ne storimo, se naš celoten center, ki je odgovoren za stabilizacijo, deaktivira. To bo povzročilo spremembe celotne poravnave telesa, zaradi česar bo vadba neučinkovita.
6. Upogibanje glave
Upogibanje glave, ko je pes z glavo navzdol, je velika napaka. Ne moti le dela celotnega trupa, temveč spremeni tudi položaj vretenc v hrbtenici. To lahko povzroči preobremenitev, poškodbe in celo kasnejšo okvaro drže. Pravilna postavitev glave med vadbo je še posebej pomembna, pogosto je nenehno gledanje na stran v ogledalo med vadbo ali dvigovanjem glave tisto, kar povzroči trajne okvare drže ali preobremenitvene bolečine v mišicah in glavi.
7. Prešibko odrivanje od tal
Pes s spuščeno glavo je vaja, pri kateri s celotno močjo zgornjega dela telesa ustvari močan odriv od blazine. Če to naredimo pravilno, se bo naš celoten hrbet pravilno raztegnil, razmiki med vretenci se bodo povečali in celotna hrbtenica bo postala bolj elastična.
8. Ramena ob ušesih
Ramena naj bodo čim dlje od ušes. Pogosta težava med trenerji je zategovanje vratu in njegove okolice ter vlečenje ramen do ušes. Takšno pozicioniranje ne vpliva le negativno na delo celotnega ramenskega obroča, temveč tudi na prekomerno napetost v predelu vratu in zatilja. Ko vlečemo ramena do ušes, naša lopatica ne deluje pravilno in je nenehno raztegnjena – to tudi omejuje učinkovitost te vaje.
Pes z glavo navzdol - kaj daje?
Pes s spuščeno glavo je neprecenljiva vaja z vidika svojih zdravstvenih lastnosti! Poglejmo, kaj daje pes z glavo navzdol in kaj lahko pričakujete, ko to počnete redno:
- odpravlja bolečine v hrbtu
- krepi hrbtenico in preprečuje njeno disfunkcijo
- krepi ramena in izboljšuje delo celotnega ramenskega kompleksa
- odpre skrinjo
- uravnava delovanje hormonov
- regenerira živčni sistem
- podpira delo diafragme in dihalnih mišic
- krepi sklepe in vezi
- poveča gibljivost bokov, ramen in hrbtenice
- izboljša krvni obtok
- uravnava tlak
- odpravlja utrujenost
- obnavlja energijo
- oksigenira možgane in podpira njihovo delo
Pes s spuščeno glavo je predvsem krepilna vaja in v tem pogledu si ga velja podrobneje ogledati.
V tem položaju se delo začne v mišicah upogibalca zapestja, ki ohranjajo telo v oporo. Mišice tricepsa rok, torej triceps, izravnajo komolce, medtem ko biceps, torej biceps mišice rok,ostanejo v stalnem raztezanju, vendar nadzorujejo komolčni sklep in preprečujejo njegovo prenapetost. Poleg tega sprednji del deltoidnih mišic ohranja ramena dvignjena, infraspinatus in manjše krivulje pa vodijo roke navzven. Zobata sprednja mišica po drugi strani stabilizira lopatico in skupaj s trapezom drži ramena stran od ušes.
Kar zadeva delo trupa, pri psu s spuščeno glavo iztegovalka hrbtenice drži hrbtenico v ravni liniji in skupaj z rameni in medenico tvori celoto, ki jo povezuje mišica latissimus dorsi , ki se v tem položaju enakomerno raztegne. Prsni koš se odpre, da se prsne mišice raztegnejo in dvignejo roke nad glavo. Če se premikamo naprej, se trebušne mišice podaljšajo, a hkrati ostanejo nenehno napete, kar pripomore k stabilizaciji hrbtenice. Iliopsoas ohranja kolčne sklepe upognjene, obrnjena diafragma pa med vdihom dvigne notranje organe in jih pri izdihu potisne proti njim, kar jim omogoča, da se sprostijo.
Naše noge in zadnjica delujejo tudi, ko je pes spuščena! Zadnji del naših nog je pod konstantno, izometrično napetostjo in hkratnim raztezanjem. Naše noge so povezane z miofascialno verigo, ki se začne pri plantarni fasciji stopala, gre v tricepsno mišico teleta in mišice zadnje strani stegna ter se konča v veliki glutealni mišici, pri kateri se naslednja veriga se začne - tista, ki izhaja iz delovnih rok.
Pri psu z glavo navzdol so kvadricepsi koncentrično napeti in sprednja tibialna mišica potegne stopalo ob stegna in omogoča teletom, da se raztegne. Vse delo telesa se konča s fibulnimi mišicami, ki stopalo obrnejo navznoter in mu omogočijo, da počiva na notranjem delu ter poudari stopalni lok. Zanimivo je, da se njihovo delo povezuje z mišico široke fascije, ki zasuka kolčni sklep navznoter.
Kot lahko vidite, je pes s spuščeno glavo obsežna vaja, ki ima izjemno širok spekter uporabe.
pes z glavo navzdol proti kobri
Pes s spuščeno glavo, pes z dvignjeno glavo in kobra so zelo znane jogijske poze, ki jih hkrati otežujejo prepoznavanje in razlikovanje. Vsekakor je to predvsem zato, ker se vsaka od teh poz pojavlja v najbolj znani sekvenci joge – pozdrav soncu. Drug razlog je lahko nomenklatura, ki lahko spominja na podobna združenja o ukrivljenosti hrbtenice. Kljub temu imajo ti predmeti popolnoma drugačno uporabo in tehnike. Oglejmo si jihbližje.
Cobra je precej podobna položaju psa z glavo navzgor, vendar se nekoliko razlikuje od svojega predhodnika. Med kobro se ne odrivamo z blazine, temveč le upognemo torakalno hrbtenico v lok. Naše roke počivajo pod rameni, komolci pa niso zravnani, kot pri psu z dvignjeno glavo. Pri kobri tudi stopal ne podpiramo, čeprav stopala ostajajo aktivno napeta.
Pasja glava navzdol in pasja glava gor
Pes z glavo navzgor je tudi položaj joge, vendar ga ne smete zamenjati s psom z glavo navzdol. Ti dve vaji sta zrcalni podobi ena druge in zato popolno nasprotje! Pes z dvignjeno glavo je položaj, v katerem hrbtenico upognemo v lok, se z rokami odrivamo od blazine, a ostanemo ležati na trebuhu. Natančneje, blizu smo blazine, toda s potiskanjem vrhov stopal navzgor se naši boki nežno dvignejo
Raziščite druge poze joge:
- Lotusov cvet korak za korakom
- Stoj na glavi (sirshasana)
Pes z glavo navzdol - kontraindikacije
Kontraindikacija za psa z glavo navzdol so vse vrste bolezni gibalnega sistema, ki onemogočajo izvajanje vaj v sprednjih opornicah, ki temeljijo na fleksiji kolka.
Ljudje, ki ne morejo ostati v položaju z glavo navzdol in imajo glavobole, bodo prav tako izključeni iz izvajanja te vaje. To so na primer osebe z visokim krvnim tlakom ali osebe, ki so preživele možgansko kap.
Psa z glavo navzdol ne smejo izvajati ljudje v okrevanju in tisti z nedavno poškodbo ramenskega obroča, gležnja, zapestja ali hrbtenice.
Nekatere težave, povezane s srcem in obtočilom, so tudi kontraindikacija za vadbo psa z glavo navzdol. Pes s spuščeno glavo sicer izboljša delo krvožilnega sistema, vendar le, če ta položaj izvajamo po priporočilih zdravnika ali fizioterapevta.
- Joga poze (asane) za bolečine v ledvenem delu hrbtenice
- Joga za začetnike - osnovne asane
Pes z glavo navzdol - dihajte
Dihanje pri vajah joge je zelo pomembno. Dih je tako rekoč del določenega položaja in brez njega ni popolnoma učinkovit. Pri psu je še posebej pomembno dihanje z glavo navzdol – sprosti napeta mesta v telesu, nasiči telo s kisikom, pomiri živčni sistem in poskrbi za pravilno delovanje diafragme.
Dihanje mora biti redno in umirjeno. Med vdihom si moramo predstavljati, da ga usmerimo po hrbtu in ob straneh telesa – to nam bo zagotovilo aksialno dihanje.v 360 stopinjah, kar bi moralo biti. S pravilnim vdihom naj se naš trup napolni kot sod. Dihati moramo diafragmo, ki se premika v vse smeri: vstran, naprej in nazaj ter gor in dol. Pri psu s spuščeno glavo je dihanje še posebej prijetno in pomirjujoče - odlično vpliva na delo osrednjega živčevja, torej našega živčnega sistema.
Vdihnite v približno 4 sekundah in izdihnite najmanj 8 sekund. Ne pozabimo tudi na kratko pavzo takoj po izdihu, ki bo preprečila hiperventilacijo in nas bolje nasičila s kisikom. Pri izdihu poskušajte zrak usmeriti navzgor po nebu, zaradi česar ga bomo pravilno izvedli.
Pes z glavo navzdol - od kod prihaja ta artikel?
Pes z glavo navzdol je ena najbolj priljubljenih in uporabljenih asan v jogi – indijski sistem vadbe in filozofija. Polno in strokovno ime psa z glavo navzdol je Adho Mukha Svasana, kjer "adho" pomeni "naprej", "mukha" pomeni "obraz" in "svana" je pes. Po drugi strani pa je "asana" z drugimi besedami poza.
Poza psa z glavo navzdol izhaja iz sistema joge, imenovanega hatha joga. Temelji na zavzemanju ustreznih telesnih položajev (asan), šestih procesih čiščenja krije in nadzoru dihanja, t.i. pranayama.