Načrt treninga v telovadnici je namenjen naprednim ženskam, ki želijo še bolj delati na svoji postavi in se znebiti odvečne telesne maščobe. Strokovno pripravljen urnik vadbe je zagotovilo za pravilno razporeditev napora na raven usposabljanja.
12-tedenski načrt treninga za telovadnico za napredne ženskeje razvil Lukas Lobanowski, nadarjeni specialist na področju osebnega treninga, svetovno priznani moški fizični igralec, igralec in model. Načrt treninga je namenjen ženskam, ki želijo zmanjšati raven telesne maščobe. Razdeljen je na tri dele, ki bodo izvedeni v naslednjih tednih.
Načrt treninga v telovadnici za ženske: 1.-4. teden
Med ciklom vadbe, 1.-4. tedni, vadite 8-12 ponovitev na mišično skupino. To pomeni, da morate med eno serijo izvesti najmanj 8 ponovitev in ne več kot 12. Če ne moremo izvesti 8 ponovitev, zmanjšajte obremenitev, če pa nam je enostavno izvesti 12 ponovitev, povečajte obremenitev, da bomo lahko naredite največ 12 ponovitev.
Čas počitka med nizi: 1 minuta
|
ponedeljek: zgornja serija A 3 nizi po 8-12 ponovitev |
četrtek: najboljša serija A 3 nizi po 8-12 ponovitev |
||
| Pritisk z mreno na ravni klopi | 3 x 8-12 | Sklece na tirnicah | 3 x 8-12 |
| vlečenje mrene navzgor pri padcu trupa | 3 x 8-12 | vlečenje | 3 x 8-12 |
| stiskanje dumbbells | 3 x 8-12 | Dviganje na straneh z utežmi | 3 x 8-12 |
| Izravnavanje tricepsa med ležanjem | 3 x 8-12 | Izravnavanje rok na izjavi | 3 x 8-12 |
| Upogibanje rok z utežjo ali utežmi | 3 x 8-12 | Upogibanje rok na dvigalu | 3 x 8-12 |
| torek: najboljša serija B | petek: vrh B | ||
| počep | 3 x8-12 | mrtvo dviganje | 3 x 8-12 |
| mrtvo dviganje ravnih nog | 3 x 8-12 | Pritisnite stroj | 3 x 8-12 |
| Izravnavanje nog med sedenjem | 3 x 8-12 | Napadi nog | 3 x 8-12 |
| Ležeči upogib nog | 3 x 8-12 | se dvigne na prste | 3 x 8-12 |
| dvigne na prste, medtem ko stoji | 3 x 8-12 | skomigni z rameni (dviganje ramen) z bučicami (neobvezno) | 3 x 8-12 |
| Dvig nog med ležanjem na hrbtu do t.i. sveče | 3 x 10-15 | hrustanje na poševni klopi | 3 x 10-15 |
| zdrobi na žogo | 3 x 10-15 | Izravnavanje trupa | 3 x 10-15 |
Načrt treninga v telovadnici za ženske: 5.-8. teden
V 5. do 8. tednu izvajajte ponovitve za dano mišično skupino v obsegu 6-8 ponovitev. To pomeni, da če je teža pretežka za pravilno izvedbo 6 ponovitev, zmanjšajte obremenitev. Če pa lahko naredimo več kot 8 ponovitev, potem moramo povečati težo tako, da bomo lahko v seriji izvedeli največ 8 ponovitev.
Čas počitka med nizi: 1,5 minute.
Načrt treninga v telovadnici za ženske: 9.-12. teden
V tednih od 9. do 12. vadite od 4 do 6 ponovitev v seriji. To pomeni, da ne morete izvesti manj kot 4 ali več kot 6 ponovitev v seriji za dano mišično skupino. Torej, če je teža pretežka in ne moremo narediti 4 ponovitev, zmanjšajte obremenitev, dokler ne bomo sposobni narediti 4 ponovitev pravilno. Če pa lahko zlahka izvedemo 6 ponovitev, v tem primeru povečamo obremenitev, dokler ne zmoremo pravilno izvesti 6 ponovitev.
Čas počitka med nizi: 2 minuti.