Telovadnica: načrt treninga za srednje ženske

Za ljudi, ki redno trenirajo v telovadnici, je osebni trener razvil 6-tedenski načrt treninga. Preizkusite načrt treninga za srednje ženske, ki želijo delati na izgubi teže.

Načrt treninga moči za srednje ženske , ki zmanjšuje raven maščobnega tkiva, je razvil Paweł Żelazowski, izkušeni osebni trener in športnik bodyfitnessa.

Predstavljeni načrt usposabljanja je treba izvajati največ 6 tednov. Sestavljen je iz dveh ločenih programov, ki se morata izvajati izmenično. Vsak program vključuje vaje, ki jih izvajamo v serijah. Premori med nizi naj bodo približno 60-90 sekund.

Uporabljamo metodo napredovanja obremenitve, to pomeni, da se vsaka naslednja serija izvaja z večjo obremenitvijo kot prejšnja. Prvo serijo vedno naredimo z majhno obremenitvijo. Priporočamo tri dni treninga. Četrti dan naj bo namenjen daljšemu aerobnemu treningu in daljšemu raztezanju.

Ne pozabite, da morata pred vsako vadbo opraviti ogrevanje in dinamično raztezanje, ki se konča s statičnim raztezanjem, dopolnjeno z regeneracijo in pravilno prehrano.

Predstavljeni načrt vadbe za ženske, ki obiskujejo telovadnico, je zgleden načrt za zdravo osebo v vmesni obliki. Posvet s specialistom vam bo dodatno omogočil prilagoditev načrta individualnim zdravstvenim težavam in morebitnim telesnim nesorazmerjem.

Načrt treninga za ženske – I. del

PROGRAM I
Široki počepi z medicinsko žogo naprej	3 x 15/12/10 ponovitev
Vlečenje ročajev stroja vodoravno do trebuha	3 x 15/12/10 ponovitev
Pritisk na stroj med sedenjem	3 x 15/12/10 ponovitev
Bočni dvig v stoječem položaju (z bučicami)	3 x12/15/10 ponovitev
Izravnavanje podlakti z zgornjo dvižno palico v stoječem položaju	3 x 15/12/10 ponovitev
Upogibanje spodnjega škripca v stoječem položaju	3 x 15/12/10 ponovitev
Kratki stiki (žepni noži), ki sedijo na ravni klopi	3 x 15/12/10 ponovitev

Načrt treninga za ženske - II. del

PROGRAM II
trebušnjaki	4 x 15/12/10 ponovitev
Vlečenje palice s škripca z ozkim oprijemom do prsi med sedenjem	3 x 15/12/10 ponovitev
Stiskanje dumbbell na poševni klopi	3 x 15/12/10 ponovitev
Dvigovanje uteži do brade v stoječem položaju	3 x 15/12/10 ponovitev
Izravnavanje podlakti nazaj v padcu trupa	3 x 15/12/10 ponovitev
Upogibanje podlakti z enoročnimi bučicami	3 x 12/12/10 ponovitev
Dvignite noge navzgor, medtem ko ležite na hrbtu	3 x 20 ponovitev

Koristno vam bo

Nasveti za vadbo:

• Po vsaki vadbi ne pozabite vaditi 30 minut na tekalni stezi.
• Vaš srčni utrip naj bo v območju 65-75 % vaše največje zmogljivosti.
• Vsak teden povečajte čas vadbe na tekalni stezi za 5 minut.