Vadba PUSH-PULL je ena od deljenih vadb za bodybuilding. Trening je sestavljen iz sklopov vaj, ki aktivirajo in krepijo določene mišične skupine. Zahvaljujoč diverzifikaciji načrta vadbe Push-Pull si z zmanjšanjem odmorov med vajami zagotovimo čas za maksimalno regeneracijo mišic.

Push-Pull Treningje trening, ki temelji na vajah, razvrščenih glede na vključenost mišičnih skupin. Prvi dan se izvajajo vaje za aktiviranje ene mišične skupine, drugi dan pa se trenirajo mišice, ki so odgovorne za nasprotna gibanja. Zahvaljujoč tej metodi, brez daljših premorov pri treningu, mišicam zagotovimo ustrezno regeneracijo – en del mišic se razgiba, drugi počiva po treningu prejšnjega dne.

Vsebina:

  1. Push-Pull Trening - pravila
  2. potisne vaje
  3. Vlečne vaje
  4. Push-Pull - načrti vadbe
  5. Push-Pull - načrt treninga za začetnike
  6. Push-Pull - načrt naprednega usposabljanja
  7. Raznolikost vadbe Push-Pull
  8. Prednosti vadbe Push-Pull

Push-Pull Trening - pravila

Prva vrsta je "push" vaja, druga vrsta je "pull" vaja za vleko (dviganje). Bistvo treninga je ideja, da ne združimo obeh skupin vaj v en sklop. Vsaki mišični skupini je dodeljen dan. Med dnevi vadbe si vzemite odmore v skladu z vašim načrtom vadbe.

Trening zahteva uporabo opreme za bodybuilding, vklj. bučice, mrene, klopi ali naprave za moč. Torej bo najboljše mesto za vadbo v skladu z načeli Push-Pull telovadnica.

potisne vaje

Vaje "push" aktivirajo sodelujoče dele mišic, ki so odgovorni za gibanje klopi. Bistvo vaj je potiskanje bremena.

Vaje za polnjenje med drugim vključujejo

  • dviganje uteži leže,
  • stisk z bučicami,
  • francoski stisk za triceps,
  • vzpon,
  • počep,
  • ravnanje nog na stroju.

Vlečne vaje

Vlečne vaje temeljijo na vlečnem gibanju. Aktiviramo le mišice, ki delujejo skupaj, torej mišice, ki so integrirane okoli tegapromet.

Vaje "vlečenja" lahko izvajate na nogah, hrbtu, prsnem košu, ramenih in tricepsih.

Vaje privlačnosti vključujejo na primer

  • vlek,
  • veslanje,
  • upogibanje nog med ležanjem na trebuhu,
  • upogibanje rok z utežjo,
  • zibelka.

Push-Pull - načrti vadbe

Glede na spretnosti, kondicijo in napredek vadečega je lahko načrt vadbe videti drugačen. Ob predpostavki, da bodo okrajšave vadbe: P-push, PL-pull, W-free.

Tukaj je nekaj primerov vzorcev vadbe Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Število dni vadbe na teden je odvisno od intenzivnosti treninga. Priporočljivo je, da ste na začetku avanture zmerni s Push-Pull treningom. Trije treningi na teden so zadostna obremenitev na začetku. Sčasoma lahko povečate število dni vadbe ali spremenite načrt vadbe za zahtevnejšega. Vendar se je vredno predhodno posvetovati z inštruktorjem.

Koristno vam bo

Pri pripravi načrta vadbe Push-Pull se lahko uporabijo naslednja pravila:

  • Na začetku tedna izvajajte intenzivnejši trening za moč, ob koncu tedna pa uporabite lažje vaje.
  • Na začetku tedna najprej vadite večje mišice (prsni koš, hrbet), torej naredite več serij in naredite manj ponovitev za manjše mišice (biceps, triceps).
  • V drugem delu tedenskega treninga je treba ta razmerja obrniti.

Push-Pull - načrt treninga za začetnike

PUSHPULL
  • stisk z mreno na ravni klopi x 3;
  • pritisk z dumbbell na pozitivni nagib x 3;
  • vojaški stisk s klopi (dvig palice nad glavo v stoječem položaju) x 3;
  • bočni pritisk bučk x 3;
  • pritisnite upor z ozkim prijemom x4.
  • počepi z mreno x 4;
  • potisk noge na napravo x 3;
  • veslanje z mreno x 3;
  • mrtvo dviganje noge x 3;
  • palice x 3;
  • upogibanje roke z utegom x 3.

Push-Pull - načrt naprednega usposabljanja

Lahko razlikujete vaje "push" in "pull" in jih izvajate izmenično. To je napredna različica in lahko izgleda takole:

PUSHPULL
1. različica:
  • stisk na klopi z mrenox 3
  • stisk z bučicami na ravni klopi x 2
  • vojaški pritisk na klop x 3
  • francoski stisk s klopi x 3
  • počepi z utežjo x 4
  • w Vrtenje na prstih x 3

Različica 1:

  • nagiba (širok oprijem) x 3 ali 4
  • vrsta utege x 3 ali 4
  • mrtvo dviganje x 3
  • žerjav x 3
  • dvigi ramen z utežjo (tako imenovani skomigni z rameni) x 3
  • upogibanje rok z zlomljeno mreno v stoje x 3 ali 4

Različica 2:

  • stisk na klopi x 3
  • stisk z bučicami na nagnjeni klopi x 2 ali 3
  • ravnanje rok v spustu trupa x 3
  • sedeči stisk z mreno x 3
  • počep z utežjo (na stroju) x 4
  • plezanje prstov x 3

Različica 2:

  • vlečenje dvižne palice navzdol s previsom x 3 ali 4
  • Veslanje z mreno pod oprijemom x 3 ali 4
  • mrtvo dviganje x 3
  • dvig ramen z utežmi - stranski x 3
  • ukrivljenost nog x 3
  • kodri z bučico z obrnjenim zapestjem x 3

Diverzificirajte vadbo Push-Pull

Push-Pull se lahko kombinira z drugimi vadbami, na primer s HST treningom. Zelo priljubljena različica Push-Pull treninga je Push-Pull Legs.

Nato vaje za noge predstavljajo ločen trening in se ne izvajajo na dan vadbe Push ali Pull.

Prednosti vadbe Push-Pull

Največja prednost treninga je že omenjena pravilna regeneracija mišic ob maksimiranju intenzivnosti treninga. Vsak dan treninga je neodvisen od drugega, tako da imajo mišice čas za počitek.

Sam trening je preprost, zato so dobre vaje za začetnike, ki želijo hitro doseči zastavljeni cilj, vaje, ki se izvajajo po strogem programu vadbe, pa vam omogočajo, da dosežete simetrično zgradbo telesa. Prednost treninga je tudi dejstvo, da lahko v njem uporabiš osnovna Weiderjeva načela.

Kategorija:

Bodybuilding