Razvoj HST (preobremenitvenega) treninga je rezultat raziskav o razvoju mišic. Dokazano je, da je rast mišic najbolj učinkovita, ko je pod vplivom mehanskih obremenitev, torej preobremenitvenega treninga. Trening, specifičen za hipertrofijo, je danes najboljši in najhitrejši način za povečanje mišične mase in moči.

Sistem treninga HST (Hypertrophy-Specific Training)je razvil Bryan Haycock - navdušenec nad bodybuildingom, ki išče najučinkovitejši trening, ki bo zgradil njegovo mišično maso. Prav on je odkril, da lahko hipertrofijo mišic (rast mišičnih celic) povzročimo z ustreznim treningom v skladu z načeli celične fiziologije.

HST trening je posebna vrsta treninga bodybuildinga. Specifično, ker daje največji poudarek obremenitvi mišic, kar naj bi v njih povzročilo pojav hipertrofije. HST se od drugih treningov bodybuildinga razlikuje po tem, da njegove predpostavke vključujejo spremembe, ki se dogajajo na celični ravni v mišicah. Zahvaljujoč skrbnemu raziskovanju mišic in uporabi specializiranega, celo laboratorijskega znanja, je bilo mogoče ustvariti trening, ki bi pripeljal do najučinkovitejšega povečanja mišične mase. Raziskave so tudi pokazale, da dosedanja intenzivnost in intenzivnost treninga ne odražata učinkovitosti.

HST trening - pravila

HST usposabljanje temelji na štirih osnovnih načelih, ki jih je treba vestno upoštevati. Šele takrat bodo vaje prinesle pričakovane rezultate.

1. Načelo mehanske obremenitve.To je osnovno načelo HTS treninga. Vadnika prisili, da mehansko obremeni mišice. Obremenitev je najučinkovitejši stimulans za rast mišične mase. Zaradi tega HTS trening zahteva vaje z utežmi.

2. Načelo močne mišične stimulacijeTo načelo je nekakšno protislovje s sprejetimi kanoni treninga bodybuildinga. Medtem ko klasični trening pogosto trenira posamezne mišične skupine enkrat na teden, mora biti pri HTS ta frekvenca 3-krat večja. Raziskave mišičnih celic so pokazale, da vsaka mišica raste le 48 ur po treningu, nato pa mišica ne raste več, edina naloga, ki jo opravlja, je vzdrževanje dušikovega ravnovesja. Avtorpovečati učinkovitost vadbe, HTS trening predvideva, da je treba mišice stimulirati po možnosti trikrat na teden. Zaradi tega se mišična masa nenehno povečuje.

3. Načelo povečanja obremenitveDa bi povečali učinkovitost treninga, je treba mišice stimulirati tako, da jim dajemo spremenljive dražljaje. Ti impulzi za delo so obremenitve. Zelo pomembno je sistematično povečati obremenitev pri HTS treningu, da ne bi navajali mišic na vadbo na eni ravni in jih s tem – ne polenili. Le to bo povzročilo hipertrofijo mišic. Najbolj priljubljeno pravilo je povečati obremenitev za 5 % pri vsakem treningu, čeprav lahko predvidevate tudi, na primer, različno višino za različne mišične skupine.

4. Načelo stopenj detreningaPremori po zaključenih ciklih treninga so zelo pomembni pri HST treningu. Cikel treninga, v katerem se obremenitev povečuje iz treninga v trening, naj traja od 6 do 8 tednov. Ko je dosežena maksimalna obremenitev, mora biti daljši odmor: 9-12 dni. Temu pravimo detraining in v tem času si popolnoma odpočiješ od treninga. To je čas, potreben za regeneracijo mišic in navajanje na stres. Vse to, da bo naslednji cikel treninga po premoru učinkovit in stalen napredek.

HST usposabljanje - podrobne smernice

  • Delitev na vadbene makro- in mikrocikleOb predpostavki, da trenirate 3-krat na teden, se dva tedna treninga imenujeta mikrocikel. Makrocikel je sestavljen iz štirih mikrociklov, torej 8 tednov treninga. Delitev načrta vadbe na cikle vam med drugim omogoča opredelitev število ponovitev vaj, npr. v prvem mikrociklu naj bo 15, v drugem 10, v tretjem 5. V četrtem mikrociklu se lahko uporabi ena od več variant, npr. dropset.
  • Izogibajte se kolapsu mišicPri HST treningu ne vadite, dokler se ne spustite do zadnje možne ponovitve. To je tako imenovani kolaps mišic, ki preobremeni živčni sistem, ki je odgovoren za moč. Tak sistem je nemogoče hitro regenerirati med enim in drugim treningom, zato naslednji trening morda ne bo tako učinkovit, kot bi moral biti.
  • Največja obremenitevNikoli ne začnite HST treninga z največjo težo, saj naj bi se z vsakim treningom povečala. Največja obremenitev se izvaja v zaključnem treningu mikrocikla. Pomembno je, da napredujete tako od treninga do treninga kot od cikla do cikla.
  • Obseg vadbe HSTTa vrednost je odvisna od predispozicije vadbenika. Obseg vadbe naj temelji na vaših fizičnih občutkih,spremljevalna izobraževanja. Bolečine v mišicah ali sklepih, nespečnost in dolgotrajna utrujenost so indikacije za krajši trening. Vendar ne pozabite, da je normalno, da se počutite rahlo pretrenirani. To ne bi smelo nikogar izvzeti iz usposabljanja.
  • Načrt vadbeRazlične vaje dajejo najboljše rezultate. Skupni čas vadbe mora biti najmanj 40 minut.
  • Prehrana prilagojena treninguNobena vadba HST ne bo prinesla pričakovanih rezultatov, če ni podprta s pravilno prehrano. Prehrana mora biti strogo prilagojena specifičnosti treninga.

HST trening - vzorčni načrt vadbe

V primeru HST je obseg vadbe manj pomemben od mehanske obremenitve, načrtovanega napredovanja, frekvence vadbe in detraininga, ti dejavniki pa vplivajo predvsem na učinkovitost vadbe. Zato mora biti število vaj v ciklu individualna stvar, ne pa vsem naložena na enak način.

Na začetku vaše avanture s HST vajami je vredno prilagoditi delovno težo svojim zmožnostim. Najpomembnejša stvar je, da ne pozabite povečati te teže, da dosežete napredek.

Vzorčno ogrevanje: 5 minut - sobno kolo, gimnastične vaje.

Ogrevanje z utežmi je potrebno le za 10 in 5 ponovitev. S 15 ponovitvami obremenitev ni težka in ne zahteva ločenega ogrevanja. Pri treningu 10 ponovitev - naredimo 1 serijo s 70% delovne teže v 5 ponovitvah. Za 5 ponovitev - naredimo 1 serijo s 50 % delovne teže v 5 ponovitvah, nato 1 serijo s 70 % delovno težo v 3 ponovitvah, 1 serijo z 80 % delovno težo v 2 ponovitvah. Delovna obremenitev je teža, ki bo naša obremenitev na treningu.

Vzorčni sklop vaj HST (za začetnike):

  • počepi z utežjo, mrtve dvige (vaje delamo izmenično pri vsakem treningu),
  • stisk z mreno (nagnjena klop),
  • vrsta utege,
  • pritisnite upor za vrat,
  • napihovanje na oprijetih,
  • nagiba (ozek oprijem),
  • kodri in stiskanje.

Število ponovitev:po mikrociklu, torej v prvem mikrociklu naj bo v vsaki seriji vaj 15 ponovitev, v drugem 10, v tretjem in četrti 5.

Število serij:2 serije za velike mišične skupine, 1 serija za majhne mišične skupine.

Hitrost ponovitve:V vsakem treningu mora biti podoben. Koncentrična faza (gibanje proti vam, torej tista, ki skrajša mišico) mora biti dinamična, ekscentrična faza (odmik od vas, ko se mišica podaljša) pa upočasnjena. Gibanjemora biti poln, neodločen.

HST usposabljanje - mnenja

HST trening je zelo učinkovit. Cenijo ga bodybuilderji, ki računajo na hiter učinek povečanja mišične mase. Pri vajah se hitro vidi napredek – tako v obsegu mišic kot v moči, ki jo pridobijo. Največji porast mišične mase vadeči opazijo ob koncu cikla, od treninga do treninga pa je viden jasen napredek.

Priznati pa je treba tudi, da je to težak in naporen trening, zato je za dokončanje potrebno veliko motivacije. Iz tega razloga tudi ni primeren za amaterje in ljudi, ki šele začenjajo svojo avanturo z bodybuildingom. Najprej se morate naučiti tehnike izvajanja posameznih vaj z utežmi in šele nato začeti trenirati.

HST usposabljanje zahteva tudi natančne zapiske iz načrtov usposabljanja, zato je namenjeno ljudem, ki so pri tem vestni. Prav tako ne bo šlo za tiste, ki radi popestrijo svoje treninge in včasih presežejo načrt treninga. V tem primeru tega ne smete storiti.

Vredno vedeti

Prednosti HST treninga:

  • visoka učinkovitost,
  • strogo določena pravila,
  • napredovanje obremenitve do 8 tednov,
  • 3 treningi na teden so dovolj.

Slabosti treninga HST:

  • majhna količina vadbe,
  • skromen delež izoliranih vaj,
  • potreba po natančnih zapiskih,
  • pomanjkanje svobode treninga, monotonija,
  • resne omejitve programa usposabljanja.

Kategorija:

Bodybuilding