Cilj treninga mišične gostote je doseči maksimalno trdoto mišic in izostriti vse podrobnosti v njihovi strukturi. Namenjen je naprednim bodybuilderjem z vsaj 2 leti izkušenj v telovadnici in dobro razvito mišično maso. Za njeno učinkovitost sta velikega pomena pravilno dopolnjevanje in povečana vnos beljakovin v prehrani. Naučite se načel vadbe za mišično gostoto in preizkusite zgleden načrt treninga.

Trening mišične gostoteje različica vadbe za moč, ki vam omogoča, da zgradite proporcionalno, izklesano postavo. Izrezljate pa lahko le v materialu, ki je dovzeten za oblikovanje – tak material je lahko telo izkušenega bodybuilderja, ki že nekaj let izvaja vaje z velikimi utežmi na najpomembnejših mišičnih skupinah. Začetni ljubitelji telovadnice morajo biti potrpežljivi in ​​vaditi v skladu s posebnim načrtom treninga v telovadnici vsaj 2 leti. Šele ko bodo povečali obseg, torej razširili roke, prsni koš in noge, bodo lahko začeli delati na mišični gostoti.

Mišična gostota - kaj to pomeni?

Kaj je mišična gostota? Za ta izraz ni posebne znanstvene razlage. Znano je, da so "goste" mišice sestavljene iz več mišičnih vlaken, brez podkožne maščobe in vode. Posledično so tesnejše in trše na dotik. Od običajnih mišic se razlikujejo tudi po videzu: imajo ostrejši obris in bolj vidne podrobnosti. So enakomerno razporejeni, zahvaljujoč temu dajejo postavi proporcionalen, atletski videz.

Trening mišične gostote - kdaj uporabiti?

Kot smo že omenili, naj vadbo gostote uporabljajo samo izkušeni bodybuilderji s solidnim razumevanjem tehnike vadbe za moč. Takšni ljudje, čeprav imajo dovršene postave, pogosto niso zadovoljni z videzom in konsistenco svojih mišic. Najpogostejša težava je preostala plast maščobe, ki preprečuje ekstrahiranje risbe mišice. Potem je silhueta kljub intenzivni vadbi še vedno zaobljena in "gladka", brez jasnih kontur. Trening za gostoto lahko zmanjša ta učinek, izostri podrobnosti telesa in naredi mišice videti gostejše in čvrstejše.

Trening mišične gostote - kako dolgo naj ga uporabljate?

Trening gostote ne moreuporabljati dlje časa, saj močno obremenjuje mišice in živčni sistem. Izvaja se lahko v ciklih, ki trajajo do 6 tednov, optimalno - 3-4 tedne. Cikel ponovimo dvakrat letno, oziroma - v primeru zelo naprednih ljudi - 3-krat.

Trening mišične gostote - pravila

Učinkovitost treninga gostote je odvisna od treh osnovnih dejavnikov:

  1. intenzivnost - pomeni postopno skrajšanje odmorov med nizi za 10 sekund. To pomeni, da v prvem tednu treninga delamo 60-sekundne odmore, v drugem - 50-sekundne odmore, v tretjem jih skrajšamo na 40 sekund in tako naprej. Zelo napredni ljudje, ki bodo dosegli šesti teden vadbenega cikla, bodo imeli le 10-sekundne odmore;
  2. glasnost - trud mora biti sestavljen iz izvajanja številnih ponovitev v vsaj 5 serijah (običajno približno 10 ponovitev);
  3. pogostost - vsako mišično skupino je treba trenirati dvakrat na teden.

Trening mišične gostote - prehrana in dodatki

Zgornji trening je velik izziv za telo – zato morate, ko začnete z vadbo za gostoto, povečati delež gradbenih komponent v prehrani. V rednem ciklu vadbe je priporočljiv približno 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže. Trening gostote zahteva povečanje tega odmerka na 3,5-4 g. Ne pozabite tudi, da ta količina aminokislin ni priporočljiva za ljudi, ki so zaužili manj kot 2 g beljakovin na kilogram telesne teže ali imajo težave z ledvicami ali srcem.

Drug pomemben element prehrane naj bo sveža zelenjava, predvsem zelena, ki vsebuje največ mikro in makro elementov. Zaužijete jih lahko na primer v obliki mešanih koktajlov. Poleg enostavne priprave telo hitro absorbira dragocene hranilne snovi, ki jih vsebujejo.

Med vadbo za gostoto ne gre brez dodatnih dodatkov. Najbolje je, da dobite dodatek z porcijo aminokislin BCAA. Med njimi ima zlasti dobre anabolične lastnosti levcin, ki ga je treba jemati v odmerkih, ki niso manjši od 8-10 g na dan. Pri treningu za povečanje mišične gostote se dodajanje kreatina, ki povzroča hidracijo telesa, odsvetuje. Posledično se je težje znebiti odvečne vode iz predela mišic, zato so lahko učinki vadbe manj vidni.

Kategorija:

Bodybuilding