Vadba s piramido je vadbena metoda, priporočljiva za ljudi, ki jih zanima predvsem izgradnja mišične mase. Gre za postopno povečevanje teže z vsako naslednjo serijo vaj ob zmanjševanju števila ponovitev. Ta režim treninga daje najboljše rezultate in vam omogoča, da v kratkem času pridobite atletsko postavo. Preverite, kakšna so pravila piramidnega treninga in si oglejte zgleden načrt treninga.

Piramidni treningje eno najpomembnejših načel treninga, ki ga je razvil bodybuilding guru Joe Weider. Zaradi visoke učinkovitosti to metodo uporablja večina profesionalnih bodybuilderjev, priporoča pa jo tudi amaterjem. Piramidni režim treninga je enostaven za učenje in ne zahteva veliko izkušenj pri dvigovanju uteži.

Piramidni trening - kaj je to?

Piramidni trening je primeren za večino vaj za moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Sestoji iz enakomernega povečevanja teže v vsakem nizu vaj ob zmanjšanju števila ponovitev. V praksi to pomeni, da pri načrtovanju 6 serij vaj v prvi izvedemo 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo (npr. 60 % CM), v drugi - 12 ponovitev z večjo obremenitvijo (70 % CM), v naslednjih 10 s še večjo težo (80 % CM). CM) itd.

CM - največja teža je obremenitev, s katero lahko izvedemo samo eno ponovitev.

Število ponovitev je mogoče spremeniti glede na vašo stopnjo napredovanja, kot tudi vrednost največje teže (ni vam treba začeti s 6 nizi, prav tako ni nujno, da je obremenitev 60 %, vendar npr. 40 %).

Piramidni trening - načrt treninga

Vzoren načrt piramidnega treninga je lahko videti takole:

  1. serija: 15 ponovitev s težo 40 % CM
  2. serija: 12 ponovitev pri 50 % CM
  3. serija: 10 ponovitev s 60 % CM
  4. serija: 8 ponovitev s 70 % CM
  5. serija: 6-8 ponovitev pri 80 % CM
  6. serija: 12 ponovitev pri 50 % CM
Koristno vam bo

Največja teža - kako jo izračunati?

Največja teža je vrednost bremena, ki ga lahko dvignemo samo enkrat. Ni vam treba podirati lastnih rekordov v dvigovanju uteži, da ga najdete. Zmorešposebni kalkulatorji za bodybuilderje, ki delujejo po zapletenih algoritmih, lahko pa tudi sami izračunate svojo največjo težo s preprosto formulo.

Najprej izberite vrednost uteži, ki jo lahko dvignemo največ večkrat, npr. 100 kg uteži, ki jo dvignemo 3-krat (tu se morate seveda sklicevati na svojega lastno vadbo).

Drugič, pomnožimo težo utega s številom maksimalnih ponovitev - v tem primeru 100 kg x 3=300 kg.

Tretjič, rezultat pomnožimo z 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Zadnji korak je dodajanje zaokroženega rezultata začetni teži: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg je vrednost naše največje teže.

Piramidni trening - prednosti

Obstaja več razlogov, zakaj bi se morali držati načela piramidnega treninga. Najprej bolje pripravi mišice na povečan napor kot tradicionalno ogrevanje. Kot pred vsakim treningom so priporočljive vaje za ogrevanje, vendar pri dvigovanju uteži mišice ne bodo navadile na tako težke obremenitve kot pri treningu moči. Zato je začetek serije vaj z nizkimi utežmi in velikimi ponovitvami odličen način, da ukrotite svoje telo z dano vrsto gibanja.

Vadba s piramido vam daje tudi čas, da povečate koncentracijo in vam tako omogoča učinkovitejšo uporabo svojih mentalnih sil pri soočanju z naraščajočimi obremenitvami. Začeti takoj z največjo obremenitvijo, se morajo možgani nenadoma premakniti v stanje najvišje koncentracije. Z vadbo s piramidno metodo lahko varno povečamo obremenitev iz serije v serijo, ne da bi se izpostavili stresu, ki ga povzroča prevelik napor.

Kategorija:

Bodybuilding