Volumenski trening je vrsta vadbe za moč, ki vključuje izvajanje velikega števila ponovitev in serij z relativno majhno obremenitvijo. Priporoča se za srednje in napredne ljudi kot način za zagotavljanje mišicam novih spodbud za razvoj in popestritev vadbene rutine. Oglejte si, kakšna so pravila in učinki vadbe z obsegom.

Volumenski trening , kot pove že ime, gre za povečanje obsega vadbe (tj. števila ponovitev in serij), ne pa za težo uteži, ki jo dvigujete. Je alternativa tipičnemu treningu moči, pri katerem se povečanje mišične mase in moči doseže z dodajanjem vedno več obremenitev z majhnim številom ponovitev.

Volumetrični trening se obravnava kot večtedenska odskočna deska iz običajne rutine vadbe in ne kot stalni režim vadbe, ki se uporablja brez prekinitev. Periodično spreminjanje načrta vadbe po volumetričnih principih daje mišicam nove spodbude za razvoj in s tem preprečuje zastoj v rasti mišične mase.

Volumen trening: pravila vadbe

Naloži

Pri obsegu treninga mora biti obremenitev pri vsaki ponovitvi med 40 in 60 % največje teže. Je stalna vrednost – tako v prvem tednu treninga kot v zadnjem tednu treninga teža ostane enaka.

serije in ponovitve

Kot splošno priporočilo uporabite 6 nizov za vsako mišično skupino. Naprednejši ljudje jih lahko povečajo na 8. En niz mora biti sestavljen iz najmanj 12 ponovitev, največ 20.

Pogostost vadbe

Ena vadba ne sme vključevati več kot 2-3 mišičnih skupin. Pogostost vadbe se giblje od 4-6 na teden, vse pa je odvisno od tega, koliko mišičnih skupin treniramo v enem dnevu (seveda ne uporabljamo istega dela telesa dan za dnem).

Počitek

Počitek med nizi je 90-150 sekund.

Skupno trajanje aplikacije za obseg vadbe

Na splošno se vadba za obseg ne sme uporabljati več kot 4-6 tednov.

Volumen trening: komu je priporočljiv?

Volumetrični trening ni priporočljiv za začetnike - mišice niso priporočljive v zgodnji fazi razvojapotrebujejo takšne posebne dražljaje za rast. Najbolj primeren je za ljudi, ki imajo vsaj eno leto izkušenj z deljenimi vajami (tj. izolirane vaje, v ločene mišične skupine).

Volumetrični trening je dobra rešitev za zaviranje rasti mišic. Če trenutne metode usposabljanja ne dajejo želenih rezultatov, je vredno spremeniti urnik treninga za nekaj tednov. Tudi kratkoročna sprememba lahko pozitivno vpliva na rast mišičnega tkiva.

Volumen trening: koristi in učinki treninga

Volumetrični trening je bolj zamuden, vendar varnejši kot vadba z velikimi utežmi. Manj obremenjuje kite, sklepe in živčni sistem ter tako zmanjšuje tveganje za pretreniranost in poškodbe. Poleg tega telo po njej lažje pride v ravnotežno stanje.

Dokazano je tudi, da je takšen režim treninga veliko bolj učinkovit pri gradnji mišične mase kot trening z velikimi obremenitvami. Več ponovitev spodbudi izločanje rastnega hormona in spodbudi delovanje vseh vrst mišičnih vlaken: počasnih, srednjih in hitrih.

Z vadbo po načelih volumetričnega treninga lahko računate na naslednje učinke:

  • pomembna rast mišičnega tkiva v kratkem času;
  • sočasno zmanjšanje maščobnega tkiva kot posledica povečanega izločanja rastnega hormona;
  • povečanje moči in splošne vzdržljivosti;
  • brez bolečin in hitre regeneracije poškodovanih mišičnih vlaken.

Kategorija:

Bodybuilding