Vojaški stisk s klopi je ena najboljših vaj za krepitev mase, ki obremenjuje ramena in stabilizirajoče mišice. Vojaški stisk s klopi lahko izvajamo stoje, sede, z mreno, z kettlebells, z bučicami, pri čemer vsaka varianta nekoliko drugače vpliva na razvoj postave. Preverite, kaj je tehnika vojaškega pritiska in kakšne učinke daje ta vaja.

Vojaški stisk s klopije ena izmed osnovnih vaj, na podlagi katere lahko gradite moč in mišično maso. Polegvojaškega stiska na klopivključujejo: mrtve dvige, počepe, veslanje z utežo v spustu, stiskanje palice v ležečem položaju, sklece na palicah.

Z izvajanjemvojaškega pritiska na klopiz utežjo, kettlebells ali sedenjem, lahko pridobite funkcionalno moč, dobro razvit ramenski pas, sproščanje anaboličnega hormona in injekcijo samo- samozavest.

Naučite se tehnike te vaje in učinkov tako imenovanega OHP -pritisk nad glavo .

Vsebina:

  1. Vojaško stiskanje - tehnika
    1. Vojak pritiska na utege stoje
    2. Vojak pritiska na utege sedi
    3. vojaški stisk z utežmi
    4. vojaška stiskalnica z kettlebells
    5. Vojak pritiska na stroj
  2. vojaški stisk s klopi - katere mišice delujejo?
  3. vojaški stisk s klopi - učinki vaje

Pritiskanje vojakov - tehnika

Začetni položaj OHP je lahko stoječ ali sedeč. Najprej se bomo pogovorili o stoječem položaju.

Vojak pritiska na utege stoje

  • Začetni položaj

Stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko večja. Kolena naj bodo vzravnana, a odklenjena – njihova vloga je zagotoviti blaženje. Stabilizacijske mišice, torej jedro in zadnjico, je treba napeti. Primite mreno tako, da komolci tvorijo s telesom kot 45 stopinj. Zapestja naj bodo ravna kot podaljšek podlakti. Ko lonec odstranite iz stojal, postavite palico na zgornji del prsnega koša.

  • Tehnika pritiska na vojakovo mreno

Med stiskanjem teže navzgor morate ves čas nadzorovati mišični tonus, glava je negibna in oči gledajo naravnost naprej.Komolce vodimo pod kotom 45 stopinj od telesa in zaključimo gib z utežjo, ki jo držimo nad glavo in lopaticami, potegnjenimi navzdol.

  • Na kaj morate biti pozorni, ko vojak pritiska?

Pri treningu bodybuildinga komolci ne smejo biti blokirani, medtem ko pri vadbi z utežmi da. Druga razlika med obema možnostma vadbe je, kje spustiti mreno. Ljudje, ki gradijo mišice, bodo želeli ohraniti svoja vlakna ves čas napeta. Iz tega razloga utego spustijo le pod pravim kotom pri komolcih, ki vodijo 90 stopinj od telesa. Ljudje, ki se osredotočajo na dvigovanje težkih bremen, na primer trening za dvojni zakol, spustijo mreno v začetni položaj, torej v zgornji del prsnega koša.

Med treningom ramen je treba upoštevati splošna varnostna pravila, pri čemer se vedno začne s temeljitim ogrevanjem ramenskega obroča. Deltoidne mišice imajo radi tudi veliko število ponovitev, stoječi položaj med vojaškim klopom pa spodbuja povečano obremenitev vretenc. Zaradi tega se je bolje osredotočiti na več volumna stoje. Pomemben element je tudi pravilna tehnika. Ramenske mišice niso nagnjene k prevarantom, raje imajo večjo izolacijo.

Vojak pritiska na utege sedi

Druga pogosto uporabljena različica vojaške klopi je sedeča različica. Poleg tega elementa ni bistvenih razlik od izvirnika. Mnogi ljudje to vajo izvajajo s strojem Smith, to je priljubljenim portalnim žerjavom. To jim omogoča dviganje večje obremenitve, hkrati pa ohranja relativno varnost. Na žalost je pomanjkljivost takšne rešitve pot gibanja, ki je prisiljena in nenaravna za telo.

Preberite tudi:

  • Vaje za prsi - 9 najboljših vaj za dom in telovadnico
  • BCAA - sestava, odmerjanje, učinki in stranski učinki uporabe BCAA
  • Mrtvo dviganje ravnih nog - tehnika, prednosti, učinki

vojaški stisk z utežmi

Utež lahko zamenjate z utežmi. Nato se mora vaditelj osredotočiti na asimetrično delo mišic. Vedno ena roka kaže več moči kot druga. Zaradi tega obstajajo razlike v velikosti posameznih mišičnih skupin. Z delom z dumbbeli lahko izravnate nesorazmerja v moči in velikosti mišic.

Med vojaškim pritiskom na klop z bučicami lahko naredite tudi različice, imenovanearnoldki , vaja, ki jo je izumil Arnold Schwarzenegger. Gibanje z bučico je treba izvesti čezglava z rotacijo ramen. Začnemo z utežmi, ki jih držimo tako, da sta palca drug ob drugem pred obrazom. Komolci tvorijo pravi kot. Pritisk se začne z rotacijskim gibom, ki postavi roke vzporedno s telesom. Zahvaljujoč temu so lahko vključeni praktično vsi deli deltoidnih mišic.

vojaška stiskalnica z kettlebells

Poleg uteži lahko uporabite tudi uteži za kettlebell. Omogočajo več nadzora nad telesnim delom s premikanjem težišča.

Ko stiskate uteži nad glavo, naredite enako gibanje kot pri različici za pripravo na dvojni zakol. Začnemo s kotličkom, razporejenim na podlakti in prsni koš. Nato razširimo roke tako, da s telesom tvorijo kot 45 stopinj in jih začnemo stiskati navzgor. Pomembno je, da popolnoma nadzorujete pot, po kateri se uteži potiskajo navzgor. Tudi gibanje navzdol je popolnoma nadzorovano – lahko rečemo, da uteži vlečemo k sebi. Je imitacija gibanja, ki ga naredimo, ko se dvignemo. To vam omogoča, da ohranite večjo napetost po vsem telesu in izboljšate razvoj funkcionalne moči celotnega telesa.

Vredno vedeti

vojaški stisk s klopi - katere mišice delujejo med to vajo?

V stoječi različici vojaškega pritiska na klopi so najbolj vključeni sprednji aktoni deltoidnih mišic. Pri vadbi imajo pomembno vlogo tudi mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Zaradi tega lahko občutite delo iztegovalnikov hrbta in trebuha. Bolj ko izoliramo gibanje, večja obremenitev bo prenesena samo na ramena.

Vojak pritiska na stroj

Za vojaški stisk s klopi je bilo razvitih veliko strojev, ki omogočajo stiskanje s klopi z različnimi prijemi. Spreminjanje vrste oprijema v nevtralno ali spreminjanje širine roke bo pomembno vplivalo na razvoj mišične mase in funkcionalnosti.

Toda to je pravzaprav edina prednost, da vojak pritiska na stroj - poleg tega ima ta varianta vaje po mojem mnenju le slabosti. Pogosto se zanj odločijo ljudje, ki ne poznajo lastnega telesa in želijo svojo postavo izklesati enostavno in prijetno. Vendar pa je trening na prvem mestu krepitev in izgradnja moči. Za to so najboljše proste uteži.

Naslednji in najpomembnejši razlog za izogibanje strojem je napačen vzorec gibanja. Vsak človek ima nekoliko drugačno anatomijo, zato se tudi giblje drugače. Stroj vse prisili, da delajo na enak način, pogosto v neskladju s strukturo določene osebe.

vojaški stisk s klopi - učinki vaje

Z izvajanjem OHP na bodibilding način bomo gradili le moč in maso sprednjih deltoidnih mišic. Zahvaljujoč celotnemu obsegu gibanja pa lahko povečamo nivo funkcionalne moči telesa in telo naučimo nemotenega sodelovanja s posameznimi mišičnimi skupinami. To sodelovanje je potrebno v številnih dejavnostih vsakdanjega življenja, pa tudi pri številnih vrstah športa – vključno z borilnimi veščinami.

Vojaški stisk s klopi je prva in najpomembnejša vaja, ki gradi moč in mišično maso ramenskega obroča.

Velika prednost vojaškega stiskanja s klopi je dejstvo, da moramo pogosto kaj postaviti na visoko polico ali dvigniti nad glavo. Zahvaljujoč rednemu usposabljanju z OHP se bo kakovost našega vsakdana izboljšala. Večina funkcionalnih vaj je zasnovanih predvsem za posnemanje gibov, ki jih izvajate vsak dan.

S psihološkega vidika bo oseba, ki ima dovolj moči, da dvigne veliko teže nad glavo, bolj samozavestna, kar je tudi nedvomna prednost te vaje.

Koristno vam bo

Vojaški stisk s klopi je ena najboljših vaj za vse, ki želijo imeti večja in širša ramena. Prav tako vam omogoča, da se naučite pravilnega vzorca gibanja, ki je uporaben v vsakdanjem življenju. Lahko rečemo, da je tudi sestavni del mnogih drugih vaj. Če je pravilno izveden, ne ogroža hrbtenice ali ramenskega obroča, nasprotno – lahko okrepi mišice jedra.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Bodybuilding