Lestvica RPE je ena izmed najbolj priljubljenih metod načrtovanja intenzivnosti napora. Lestvica RPE se uporablja za oceno stopnje utrujenosti med treningom pri naprednih ljudeh. Samo ocenite svojo utrujenost po vadbi na 10-točkovni lestvici. Preverite, kako se te ocene pretvorijo v napredek pri usposabljanju.

Ljudje, ki že dolgo trenirajo, so se zagotovo srečali s problemom pretreniranosti. Mnogi ga ignorirajo, mnogi menijo, da je mit. Resnica pa je, da fenomen pretreniranosti obstaja, zlasti v primeru tekmovalnega treninga.

Amaterji se s pretreniranostjo srečujejo redkeje, vendar se lahko zgodi, da živijo v stalnem teku in stres vsakodnevnega delovanja. Kaže se s splošno, nenehno utrujenostjo in nepripravljenostjo narediti karkoli. Še posebej za trening in telesno aktivnost.

Pretreniranost spremljajo spremembe razpoloženja in pomanjkanje hranil. Problem ocenjevanja stopnje napora, ki nas spremlja med usposabljanjem, je dejstvo, da ni objektivnega ocenjevalnega kazalnika kakovosti dela. Manj napredni ljudje uporabljajo najpreprostejše rešitve, kot je beleženje števila serij, ponovitev in prenesenih kilogramov.

Lestvico RPE je ustvaril Gunnar Borg in je bila prvotno namenjena uporabi v medicini in športu. Trenutno pa je povezano z imenom Mike Tuchscher. Mike je nekoliko poenostavil Borgovo lestvico in močno povezal s športi za moč.

RPE lestvica - kaj je to?

Ime lestvice RPE izhaja iz angleškeocene zaznanega napora . Je ena izmed najbolj priljubljenih metod načrtovanja intenzivnosti napora, čeprav se umakne odstotni lestvici.

Pomemben vidik je dejstvo, da je metoda RPE namenjena ljudem z nekaj izkušnjami z usposabljanjem. Začetniki ne morejo dovolj dobro oceniti stopnje svoje utrujenosti in poslušati signale, ki jih daje telo, da bi bil RPE učinkovit in varen.

Velika prednost metode RPE je dejstvo, da lahko stopnjo intenzivnosti prilagodite svojemu dnevnemu razpoloženju. Namesto da bi predlagali sami sebe in se strogo držali odstotkov, izračunanih na podlagi največ 1 ponovitev, jih lahko spremenite glede na svoje potrebe. Nekega dne so ti izračuni morda prenizki, drugega previsoki.

Učenje te metodeusposabljanje je relativno preprosto. Samo ocenite svojo utrujenost po vadbi na 10-točkovni lestvici. Sčasoma bo vse lažje in lažje. Samo poslušajte svoje telo.

RPE lestvica in njene novejše različice

Osnovna 10-točkovna lestvica v sistemu RPE je videti zelo preprosta.

  1. Skupni počitek
  2. Izjemno enostavno
  3. Zelo enostavno
  4. enostavno
  5. zmerno
  6. Malo težko
  7. težko
  8. Zelo težko
  9. Izjemno težko
  10. Mišični kolaps

Od 1. do 4. imamo stopnjo utrujenosti, ki niha okoli vstajanja s kavča in odhoda v 1. nadstropje. To je intenzivnost, ki je ni mogoče vključiti v trening in morda učenje gibalnih vzorcev in pravilno izvajanje novih vaj.

Pri 5-6 že govorimo o intenzivnosti treninga, med katerim imamo rezervo 4 do 6 ponovitev in bi lahko pogumno dodali nekaj teže. Pri 7 ga lahko razdelimo na enak indikator in na 7,5. V skladu s tem lahko upoštevamo, da bi lahko naredili še 3 ponovitve in 2 z možnostjo 3.

Če preidemo na stopnjo intenzivnosti 8, imamo običajno na zalogi največ 2 dodatni ponovitvi. Pri 9 pa imamo le še eno dodatno ponovitev. Intenzivnost na stopnji 10 je mišični kolaps, ki nam ne daje možnosti za dodatne ponovitve. Nimamo več energije.

RPE lestvica - za katere treninge velja?

Lestvica RPE se uporablja za oceno stopnje utrujenosti pri srednjih in visoko naprednih ljudeh med treningom predvsem moči. Vendar pa se lahko uporablja v številnih drugih športih.

8 preprostih vaj za moč brez opreme za moške

Primer bo zagotovo tek, med katerim lahko izkušen tekač zlahka oceni stopnjo zahtevnosti svojega treninga. Takšni ljudje se pri pripravah na tekmovanja pogosto zanašajo na povečanje intenzivnosti svojih treningov.

Maraton - pravila treninga za maraton. Kako trenirati pred maratonom?

Kako teči, da izgubiš težo? Koliko kilogramov lahko shujšate s tekom?

Ta metoda se lahko uporablja tudi v borilnih športih, med vzdržljivostnimi pripravami in v obdobju krepitve moči. Še posebej koristno bo za ljudi, ki trenirajo sami brez motornih trenažerjev.

Borilne veščine - kakšne so vrste borilnih veščin in katere je vredno trenirati?

MMA (mešane borilne veščine) - zgodovina, pravila in vrste bojev v MMA

Kako uporabiti lestvico RPE za napredek

Pod 5. razredom je usposabljanje prej obnovabiološki od dejanske enote, ki podpira razvoj. Zato se je vredno spomniti, da je odlična možnost ustvariti cikel treninga.

Lahko jih razdelimo na tedenska obdobja, to je tako imenovani mezocikel. Kjer je prvi teden izvedba na nivoju 6-7, je drugi teden intenzivnost 8, v tretjem tednu pa lahko treniramo z največjo hitrostjo. Zadnji četrti teden lahko štejemo za kratek trening in tukaj je vredno vklopiti vadbo na stopnji intenzivnosti 5.

Ta pristop bo veliko boljši od 100 % neprekinjenega treninga ali rekreativnega treninga na stopnji 6-7. V fitnes klubih in telovadnicah lahko največkrat srečate ta dva tipa ljudi. Nekateri nenehno poskušajo preseči svoje maksimume, drugi pa pridejo mahati z utežmi in se zabavati ob pogovoru s prijatelji.

lestvica RPE proti lestvici RIR

Zelo pomembno je, da je zdaj lestvica RPE pravilno povezana z metodo odstotkov, tako da lahko podpirata drug drugega. Vendar pa mnogi ljudje menijo, da se ti dve metodi medsebojno izključujeta. Na srečo se motijo.

Lestvica RIR ima za razliko od RPE le 4 korake in temelji izključno na enem vprašanju: koliko ponovitev je ostalo v rezervi? Z uporabo RPE se lahko vprašamo, kako težko je bilo, kako se je počutil in koliko ponovitev je ostalo v rezervi. Preprosto je reči, da se razlikujejo predvsem po natančnosti. RIR bo zagotovo boljši za manj napredne ljudi. Medtem ko je RPE veliko boljši za ljudi, ki bolje čutijo svoje telo.

Glavna težava teh metod je njihova subjektivnost. Zato morate najprej biti iskreni do sebe in poslušati signale svojega telesa.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Bodybuilding