Napredovanje pri treningu moči je zelo pomemben vidik, ki nam omogoča razvoj. Trening je spodbuda, da telo prisili k razvoju. To pomeni, da si tudi z najboljšo prehrano ne bomo zgradili sanjske postave, če se ne bomo naučili napredovati na treningih. V tem članku vas bom seznanil z metodami napredovanja moči in vam povedal, zakaj je to tako pomembno za razvoj našega telesa.

Vsebina:

  1. Napredovanje v treningu - definicija
  2. Napredovanje v treningu - najboljše metode napredovanja
  3. Napredovanje v treningu - učinki
  4. Napredovanje v treningu - napake, ki omejujejo napredek
  5. Napredek v treningu - povzetek

Napredovanje v treningu sili naše telo, da se prilagaja vedno težjim razmeram. Na ta način si zagotovimo napredek pri treningu, ki lahko vključuje povečanje mišične mase, povečanje moči in vzdržljivosti. Ker stari pregovor popolnoma deluje: kdor se ne razvije, se umakne. To velja tako za naš um kot za telo. Vabim vas, da preberete obvezno branje za vsako osebo, ki želi zgraditi močno, fit in čudovito telo.

Napredovanje v treningu - definicija

Napredovanje je najpomembnejši parameter, ki kaže stopnjo učinkovitosti vadbe. Toda kaj je ona? Ločimo ga lahko več vrst. Obstaja tako napredovanje moči kot intenzivnosti. Intenzivnost lahko povečamo na različne načine. Celoten proces pa je, da telesu damo nove in težje premagljive dražljaje.

Ima veliko opraviti z znanostjo. Na začetku se moramo naučiti hoditi, potem pa lahko začnemo teči. Naše telo se podobno odziva na trening. Žal se večina ljudi, ki začnejo trenirati, le plazi v temi. Pomanjkanje moči in napredka v postavi ljudi močno odvrača od nadaljnjega samorazvoja. Učinek napredovanja na mišice je tisto, kar znanost naredi možganom. To pomeni, da bolj ko napredujemo, težje mora naše telo delati, da se temu prilagodi.

Prilagajanje treninga se pojavi relativno hitro in je v tem, da mišice povečajo svojo moč in vzdržljivost. Telo se nauči premagovati izzive, s katerimi se sooča. Mišična vlakna se gradijo, kar ima za posledico povečanje mišične mase in izboljšanje videza naše postave. Telo se znebi tkivnih usedlinki ga potrebuje za energetske namene.

V trenutku, ko nehamo napredovati, se bodo mišice, ki so navajene na vadbo, prenehale razvijati. Sčasoma lahko celo nazaduje. To je zelo pomemben razlog, zakaj bi morali spretno načrtovati svoj napredek.

Napredovanje v treningu - najboljše metode napredovanja

Obstaja veliko načinov napredovanja. Vredno jih je spoznati vse, da bi lahko izbrali najboljšega zase. Vsak organizem je drugačen in drugače reagira na različne dražljaje. Kar daje velik učinek našemu vadbenemu partnerju, ni nujno, da je za nas optimalno.

1. Piramida

Osnovna in najbolj znana metoda napredovanja pri treningu moči je piramida. Sestoji iz izvajanja vaj v shemi povečanja teže in zmanjšanja števila ponovitev v vsaki naslednji seriji. Namen piramide je prisiliti vse bolj utrujene mišice k povečanju moči.

Na primer, na ravni klopi izvedemo 4 serije stisk z mreno. V prvi seriji uporabimo 60% največje teže in 12 ponovitev. V naslednjem se teža poveča na 70 %, število ponovitev pa zmanjšamo na 10. Pri tretji imamo razmerje 80 % proti 8. Zadnja serija je najtežja z vidika ustvarjanje moči. Utrujena mišična vlakna morajo obvladati 90% največje teže in 4-6 ponovitev.

Zelo pomembno vprašanje pri uporabi te metode je, da se držimo načela, da v vsakem naslednjem treningu povečamo začetno težo za vsaj pol kilograma. Ko smo naslednji teden začeli s klopi s 50 kg, moramo začeti z najmanj 50,5 kg.

2. Obrnjena piramida

Piramido je mogoče uporabiti v obrnjeni formuli. Začnemo z največjo obremenitvijo in najmanjšim številom ponovitev. Vsako serijo zmanjšamo težo in povečamo število ponovitev. V tem primeru je napredovanje zagotovo več vzdržljivosti.

3. Povečanje obsega vadbe

Druga metoda napredovanja je povečanje obsega treninga. V trenutku, ko ne moremo več povečati teže, bi morali uporabiti drugačno stimulacijo. Povečamo lahko število ponovitev. Dodamo lahko tudi dodatno serijo. Pri tej metodi obremenitve ne povečamo vsako serijo, ampak vsako sejo.

Ko lahko izvedemo počep s 100 kg obremenitvijo v 4 serijah po 10-12 ponovitev in se počutimo nezadovoljni, dodamo še eno serijo.

Odvečni kilogrami niso vedno priporočljivi. Včasih se lahko bojimo, da bi presegli določeno mejo teže. Dodateknaslednja serija bo povzročila intenziviranje vadbenih dražljajev in posledično ohranjanje napredovanja.

4. Skrajšanje preostalega

Poleg manipuliranja s številom serij, ponovitvami in količino obremenitve imamo možnost nadzora časa počitka. Skrajšanje časa odmora med serijami in vajami povzroči povečanje intenzivnosti treninga. Hkrati opravljamo več dela. To prispeva k razvoju naših mišic in splošni zmogljivosti telesa. Ta metoda je kot nalašč za ljudi, ki cenijo svoj čas in želijo hitro pokuriti maščobo. Prispeva k močnemu pospeševanju presnove in kurjenja kalorij tudi po koncu treninga.

5. TUT - čas pod napetostjo

Druga učinkovita metoda napredovanja je tako imenovani TUT, to je čas pod napetostjo. Čas, v katerem je mišica izpostavljena stresu. Gre za podaljšanje delovnega časa tako v pozitivni kot negativni fazi vadbe.

Običajno ljudje poskušajo narediti vsako ponovitev čim hitreje in ignorirajo koncentrično in izometrično fazo. Osredotočajo se samo na ekscentrične.

To je resna napaka in morda ne bo napredovala. Koncentrična faza je, ko se mišična vlakna skrajšajo. Ekscentrično se po drugi strani nadaljuje med njihovim raztezkom. Izometrična faza pa se nadaljuje, ko je mišica nenehno obremenjena na točki največje napetosti.

Z manipuliranjem trajanja posameznih faz lahko telo prisilimo v novo prilagoditev vadbe. Na primer, v pozitivni pozi je delovni čas ena sekunda. Vendar držimo utež na točki največje napetosti 3 sekunde, negativno fazo pa zaključimo dovolj počasi, da traja trikrat dlje kot prva. Na ta način lahko bistveno povečamo svojo moč.

Izvedite več: Koncentrično, ekscentrično in izometrično gibanje - faze gibanja mišic in njihov pomen pri treningu

6. Lažna metoda ponavljanja

Obstaja tudi metoda ponavljanja trikov. Delamo z obremenitvijo, s katero smo sposobni izvesti na primer le 4 ponovitve. Vendar pa s pomočjo varovalke izdelamo kar šest. Ta metoda se uporablja v zadnji seriji dane vaje. Njegov namen je izčrpanim mišicam dati dodatno spodbudo.

Preizkusite vaje za pridobivanje mišične mase:

  • Najboljše vaje za biceps
  • 9 vaj za prsi
  • Vaje za ramena z utežmi
  • Trening nog - vaje doma in v telovadnici
  • 30-dnevne šestkratne vaje
  • Množični trening - 3-dnevni načrt in nasveti za začetnike

Napredovanje v treningu - učinki

Učinki kakršnega koli napredovanja v treningu so razvoj mišic in izboljšanje športne uspešnosti. Ne glede na to, ali želimo povečati moč, hitrost ali vzdržljivost, je napredovanje dobro orodje za to. Pravilno izbran vam omogoča gradnjo mišične mase, izgorevanje maščobnega tkiva in doseganje vaših ciljev treninga.

Ljudje, katerih cilj je povečati moč, bodo trenirali za ta namen. Zahvaljujoč napredovanju lahko dosežejo začetno težo - na primer s 100 kg na 110 kg - v 4-8 tednih. Seveda je veliko odvisno od stopnje treninga, cilja in rednosti treninga.

Zelo pomembno je tudi izbrati ustrezen način napredovanja. Zgoraj sem omenil, da je tisto, kar je dobro za enega, lahko za drugega celo škodljivo. Zaradi tega bodo ljudje, ki želijo povečati svojo moč, uporabljali piramido in ne metodo intenziviranja sej.

Nadaljujte in zožite temo učinkov napredovanja na izjavo, da so sestavljeni iz stalnega povečanja moči, izboljšanja oblike telesa in zmanjšanja tveganja za stagnacijo.

Napredovanje v treningu - napake, ki omejujejo napredek

Napake pri treningu:

  1. Osnovna napaka, ki omejuje napredovanje, je pomanjkanje načrtovanja. Vsak trening mora imeti določen cilj in podroben načrt za njegovo doseganje. To pomeni, da iz točke A želimo priti do točke B. Za to moramo načrtovati pot, ki ji sledimo. Ko želimo videti bolje in biti močnejši, si je vredno postaviti merljiv cilj. Na primer: zmoremo dvigniti 80 kg na okvir, vendar želimo ciljati na 120 kg. Da bi dosegli ta cilj, morate načrtovati čas, v katerem se bo to zgodilo, in način napredovanja, ki bo za nas najboljši.
  2. Druga napaka je prepočasno napredovanje. Posledično se telo navadi na trening in nastane stagnacija, ki je ni tako enostavno premagati. Ta napaka se najpogosteje pojavi pri ljudeh, ki trenirajo sami, telovadnico obravnavajo kot prostor za druženje ali ne poznajo svojega telesa.
  3. Po drugi strani pa je prehitro napredovanje tudi resna napaka. Zaradi prehitrega napredovanja se telo ne more ustrezno prilagoditi obremenitvi in ​​pretreniranosti, pride do preobremenitve živčnega sistema ali poškodb. Posledično si moramo vzeti odmor od treninga in se vrniti na izhodišče ali celo narediti nekaj korakovzadaj.
  4. Tudi napredovanje je za nas neugodno na več načinov hkrati. To lahko preobremeni telo in povzroči enake negativne učinke kot prehitro napredovanje. Obe napaki sta najpogostejši pri nepotrpežljivih in poškodovanih ljudeh, ki se želijo hitro vrniti na raven pred poškodbo.
  5. Zadnja resna napaka je neuporaba detraininga. Ta faza treninga je zasnovana tako, da omogoči regeneracijo telesa in duha. Počitek je del vašega treninga. Vsak veliki športni prvak ve, da brez njega ni mogoče doseči najboljših rezultatov. Mišice se regenerirajo v najmanj 24 urah. Vendar pa intenzivna vadba ta čas podaljša. Preobremenjeni živčni sistem potrebuje tudi odmor od neprekinjenih dražljajev določene vrste, da jih lahko hitreje obdela. Lahko trdo trenirate, vendar ne pozabite, da to storite previdno.

Najpogostejše napake po treningu:

Druge napake, ki vplivajo na pomanjkanje napredovanja, so dejavniki, ki niso odvisni od samega treninga. Recimo jim nešportni. Seveda vključujejo:

  1. Prehrana, ki je sestavni del izgradnje vašega telesa in moči.
  2. Stres in drugi dejavniki vsakdanjega življenja.
  3. Pomanjkanje zadostnega spanca in, kar je še huje, nepravilen življenjski slog, ki nas sili v odlaganje treningov in nam preprečuje, da bi telo programirali na najbolj koristen način.

Naše telo ima rad vzorce. Najboljše rezultate vadbe dosežemo tako, da nastavimo našo biološko uro tako, da vsak dan trenira ob točno določenem času.

Napredek v treningu - povzetek

V treningu moči obstaja veliko metod za napredovanje. Članek navaja le nekaj najbolj priljubljenih med njimi. Vsi pa so osredotočeni na preprosto pravilo: povečajte obremenitev telesa. Le tako se lahko razvije. Več teže in števila ponovitev, krajši odmori, daljši trening – vse to je posledica doseganja določenega učinka in premagovanja lastnih slabosti.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberiveč člankov tega avtorja

Kategorija:

Bodybuilding