Vlečenje utege je vaja, ki je vključena v olimpijski biatlon. Trganje in metenje ute, ki smo ga pred nekaj leti lahko opazovali le med olimpijskimi igrami, je danes vidno v telovadnicah. Uporabljajo jih tako profesionalni športniki kot amaterji.

Vsebina:

  1. Vlečenje utege - za kaj gre?
  2. Vlečenje utege - tehnika korak za korakom
  3. Vlečenje utege in metanje ute
  4. Vlečenje utege - priprava
  5. vlečenje mrene - katere mišice delujejo
  6. Vlečenje utege - najpomembnejši rekordi

V telovadnicah vse pogosteje najdemo trganje mrene. Veseli me, da vse več ljudi ceni učinke, ki jih je mogoče doseči z uporabo tako zapletenih vaj. Pomembno se je zavedati, da se morate, preden se odpravite na trk z mreno, nanj ustrezno pripraviti in nekaj časa izvajati nekaj podpornih vaj.

V tem besedilu se boste naučili, kako izvesti čisti (naboj) z utežjo korak za korakom in kako načrtovati svoje priprave na celoten izvlek. Spoznali boste tudi prednosti izvajanja vaj, ki so bile vedno rezervirane za prave športnike. Moč, kondicija in tehnika se bodo povečale, ko bo vaš trening napredoval.

Vlečenje utege - za kaj gre?

Vlečenje mrene se izvaja z enim gladkim gibom, z utežjo iz položaja na tleh nad tekmovalčevo glavo. Razlika med trganjem in metanjem je v tem, da je slednje razdeljeno na dva giba. Prvi je čisti, torej met mrene, nato pa naredimo samo met čez glavo.

Zahvaljujoč preobremenitvi, ki ji je telo izpostavljeno med tovrstno vadbo, lahko koristijo tekmovalci v disciplinah, kot so borilne veščine, športniki in ekipne igre. S potegom naučimo telo ustvariti največjo moč in prisiliti vse mišice v telesu v trdo delo.

Zelo pomembno dejstvo je, da olimpijske vaje niso namenjene izgradnji maksimalne moči. Omogočajo le vzdrževanje dovolj visokega prenosa sile na moč. To pomeni, da lahko zaradi njih postanemo hitrejši in bolj dinamični. Z vajami powerliftinga, ki jih sestavljajo, moramo graditi svojo največjo močpomožne vaje za trzanje. Zahvaljujoč takšni stimulaciji pridobimo večjo hitrost, eksplozivnost in moč na našem športnem področju.

Preberite tudi: 8 preprostih vaj za moč brez opreme za moške

Vlečenje utege - tehnika korak za korakom

Začnemo vleči mreno s telesom, nameščenim, kot da bi bilo mrtvo dviganje. Noge razširimo v širini bokov. Kolena rahlo razširite navzven, tako kot stopala.

Utega se prime široko, z uporabo oprijema z zadrgo, ki je sestavljen iz tega, da se palec dotakne palice in prsti so nameščeni nad njo. Ta oprijem vam omogoča dvigovanje večjih bremen, vendar se morate navaditi na boleče palce.

Zdaj vdihnemo in spustimo boke v položaj počepa. Pomembno je, da imate hrbet vzravnan, napete lopatice in napet trebušne mišice. Iz tega položaja dvignemo boke, da občutimo napetost v bicepsih in glutealnih mišicah. Začutiti moramo napetost na zadnjem traku.

Začnemo vstajati z mreno tako, da zravnamo noge v kolenih in v kolčnem sklepu. Utelo držimo ob telesu. Ko preide linijo kolen, zelo dinamično potiskamo boke naprej. Utego pomaknemo navzgor, dvignemo ramena in stopimo na prste. Na tej točki jo moramo hitro premakniti čez glavo, pri čemer naj bodo komolci vzravnani.

Za to potezo moramo stopala razširiti nekoliko širše in se spraviti pod palico v položaj počepa. Držimo ga nad glavo v blokiranih rokah, ki tvorijo eno linijo s hrbtenico. V položaju počepa z mreno nad glavo moramo vzdrževati ravnotežje in stalno napetost mišic. Vse, kar moramo storiti, da dokončamo ponovitev, je vstati.

Številni igralci vržejo mreno na tla po končani ponovitvi. Z veliko težo nad glavo je celo priporočljivo. Vendar pa bi morali začetniki ute spustiti na kletko in jo nato mirno postaviti na posebno platformo.

Vedno se začnemo učiti izvajati švig s prazno palico. Težo dodajamo postopoma in zelo počasi.

Vadba zahteva dobro tehniko in veliko gibljivosti. Mnogi ljudje morajo najprej prilagoditi ta vidik, preden lahko sploh pomislijo, da bi se naučili trgati. Na začetku se začnemo učiti od premikanja do trenutka dviga ramen in stopanja na prste. Palice ne nosimo čez glavo. Na tej točki se moramo naučiti ustvarjati največjo moč. Naslednji korak je, da se naučite izvajati čiščenje z mreno, to je naboj na prsih. Ko obvladamo to potezo, bi morali preiti na ugovor, da za počep stopimo v mreno. Šele na koncu izvedemo polni trk. Iz čistega počepalahko bomo tudi mečo premetavali čez glavo.

Glejte tudi:

  • Trening za moč brez opreme: tedenski načrt treninga
  • Trening vzdržljivosti: 8 vaj za izboljšanje kondicije in agilnosti

Vlečenje utege in metanje ute

Razlika med udarcem in metom je ogromna. Pri prvi vaji z enim gibom premaknemo utež čez glavo. V drugi vaji je to gibanje razdeljeno na dva dela.

Zgoraj sem omenil, da se moraš za obvladovanje trza najprej naučiti cleanuja z utežjo in se spustiti v počep. To je točka, s katere nato izvedemo met. Naša naloga je zelo dinamičen skok iz počepa, pri tem pa iztegnemo roke in blokiramo težo nad glavo. Po drugi strani pa noge razmaknemo, vodilno vržemo naprej in oporno nazaj. Vaša kolena naj bodo upognjena pod kotom približno 45 stopinj.

Obe vaji sestavljata olimpijski dvojnik in sta odličen način za izgradnjo dinamike in povečanje moči.

Vlečenje utege - priprava

Pomožne vaje za dvigovanje mrene so zelo pomemben pripravljalni vidik. Naše telo mora biti pravilno programirano, da se lahko spopade s tem zapletenim vzorcem gibanja.

Najprej se prepričajte, da ste mobilni. Delati moramo na obsegu gibov v ramenskem obroču, komolčnem sklepu in zapestjih. Zapestja so ena točka, ki je lahko problematična. Večina ljudi ima težave z njimi zaradi dolgotrajnega dela za računalnikom. Druga točka, ki omejuje našo gibljivost, je kolčni sklep. Zadnji vidik, ki ga moramo razviti, je gibljivost gležnja, ki omejuje naš počep in ravnotežje v spodnjem položaju.

Pri delu na mobilnosti moramo hkrati graditi maksimalno moč in programirati telo za gibanje. To pomeni, da moramo izvajati vaje, kot so mrtve dvige in počepi.

Zelo pomembno je tudi, da se naučite počepiti z mreno v zaskočnem prijemu in pritisniti palico nad glavo v počepu. Obe vaji vam bosta v veliko pomoč pri pripravi na polno moč. Njihov cilj ni le krepiti moč, ampak predvsem naučiti telo vzorca gibanja ter ohraniti ravnotežje in stabilnost v novih položajih zanj.

Oglejte si, kako delati v olimpijskem klubu

vlečenje mrene - katere mišice delujejo

V trku je vključeno celotno telo. dobesedno. Vse mišice morajo delovati usklajeno med sebojtelo je uspelo premagati nalogo, ki je bila postavljena pred njim, začenši z nogami, preko glutealnih mišic, stabilizacijskih mišic in konča z rokami.

Zahvaljujoč takšnemu naboru delujočih mišičnih vlaken je trganje idealna rešitev za ženske in moške. Gospodje bodo pridobili ogromno učinkovitosti, dinamike in prihranili čas. Raztrganje lahko nadomesti številne druge vaje, ki bi jih morali narediti, da bi telo enako delovalo.

Pokurimo veliko kalorij v veliko krajšem času. Za dame je zelo pomembno vedeti, da lahko med potegom oblikujejo celotno telo. Dame, z dvigovanjem uteži ne boste videti moško. Nasprotno. Zadnjica bo postala bolj čvrsta in polna. Telo bo vitkejše, maščobno tkivo pa bo hitro izgorelo.

Vlečenje utege - najpomembnejši rekordi

Seznam rekordov za trzanje mrene je dolg. Razdeliti ga je treba na moške in ženske ter tudi na kategorije teže.

Največja teža, ki je bila uradno dvignjena, je 220 kilogramov. To je storil gruzijski dvigovalec uteži Lasza Talachadze med svetovnim prvenstvom leta 2022 v utežni kategoriji +105 kg.

Največji tovor, ki ga odtrga ženska, je kar 155 kilogramov. Ta rezultat pripada Rusinji Tatjani Kaširini. To ji je uspelo med svetovnim prvenstvom 2014.

Uradni poljski rekordi so 201 kilogram Marcina Dołęge in 132 kilogramov Agate Wróbel.

To so rezultati v najtežjih kategorijah teže. Vabim vas, da si ogledate tudi zapise iz nižjih kategorij. Kažejo, da teža ne gre nujno z roko v roki z močjo.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Bodybuilding