Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Želite zgraditi mišično maso, pa ne veste, kako to storiti? V tem članku se boste naučili, kaj jesti in kakšen trening uporabiti, da dosežete svoje sanjske mišice. Oglejte si nasvet dietetika Mikołaja Choroszyńskega o tem, kako zgraditi mišično maso.

Vsebina:

  1. Kaj gradi mišično maso?
  2. Kako zgraditi mišično maso? 4 pravila
    1. Ustrezen kalorični presežek
    2. Ustrezna količina beljakovin v prehrani
    3. Ustrezno usposabljanje
    4. Regeneracija
  3. Povzetek

Kako zgraditi mišično maso?Za to ni preprostega recepta, saj je gradnja mase dolgotrajno delo, ki zahteva veliko ponižnosti. Učinki hipertrofije mišičnega tkiva so vsota številnih elementov, ki se ponavljajo tedne. Gradnja mišičnega tkiva, v nasprotju z izgradnjo maščobnega tkiva, ne pomeni prenajedanja po želji s proizvodi, ki jih želite jesti. Gre za izvedbo predpostavk, sprejetih na začetku načrta.

V spodnjem članku se boste naučilikako zgraditi mišično tkivohkrati pa omejiti rast telesne maščobe. To znanje bo koristno za ljudi, ki gredo skozi fazo zmanjševanja maščobe in za vse tiste, ki želijo učinkovito zgraditi veliko, privlačno muskulaturo.

Informacije v članku temeljijo na trenutnih znanstvenih spoznanjih in smernicah Mednarodne organizacije za športno prehrano (ISSN).

Kaj gradi mišično maso?

Za izgradnjo mišične mase je treba pravilno vplivati ​​ na presnovo telesa . Presnovne reakcije najlažje razdelimo v dve skupini -anabolični in katabolični . Pri gradnji mišične mase se morate osredotočiti predvsem na podpiranje anaboličnega okolja (skupina reakcij, ki potekajo na več ravneh), hkrati pa omejiti katabolizem.

Glejte tudi: Kako zaščititi mišice pred katabolizmom?

Kaj so anabolične reakcije? Preprosto povedano: to je skupina reakcij, katerih cilj je ustvarjanje kompleksnejših oblik iz enostavnih substratov (aminokislin, sladkorjev in njihovih polimerov) (aminokisline ->beljakovine ->tkivo ->mišice). Za to je potreben ustrezen kalorični presežek. Med rastjo in zorenjem anabolične reakcije naravno prevladujejo v telesu in slabijoin s starostjo, med drugim zaradi upadajoče ravni anaboličnih hormonov, kot je testosteron.

Glejte tudi: Trening rastnega hormona - pravila, prehrana, načrt treninga

V vsakem organizmu se anabolične in katabolne reakcije odvijajo hkrati. Glede na to je mogoče z ustreznim znanjem vplivati ​​na prednost enega ali drugega. Tako bo prevlada anaboličnih reakcij zagotovila razvoj telesa, povečala moč in količino mišičnega, pa tudi maščobnega tkiva. S pristopom k izgradnji mišične mase z ustrezno pripravo lahko znatno zmanjšate anabolizem maščobnega tkiva. Ne pozabite pa, da ga ni mogoče zmanjšati na nič.

Kako zgraditi mišično maso? 4 pravila

Kako zagotoviti prednost anaboličnih reakcij pred katabolnimi, da mišice rastejo? Tukaj so4 najpomembnejšapravila, ki jih morate izvajati.

1. Ustrezen kalorični presežek

S povečanjem kalorične vsebnosti prehrane dajemo signal za povečanje količine anaboličnih reakcij. Je ključni, a hkrati najpreprostejši signalni dejavnik. Ključno je , da poznate svoje kalorične potrebeprilagojeno starosti, spolu in količini telesne dejavnosti. V ta namen vam pomagajo kalkulatorji prehrane. Vendar je treba rezultat iz kalkulatorja preveriti na podlagi lastnih opazovanj (redno merjenje teže, obsega telesa in primerjava telesnih fotografij v teku mesecev).

Kliknite tukaj, če želite izvedeti, kako izračunati svoj vnos kalorij (BMR in CPM)

Če poznate svoje kalorične potrebe, morate poskrbeti zaustrezen energetski presežek . Vendar ne gre za prenajedanje, saj takšen pristop povzroči le pridobivanje maščobe. Za učinkovito izgradnjo mišične mase je treba v prvem obdobju minimalno preseči kalorične potrebe.Presežek mora biti 100-200 kcal ali 10 % celotne energetske potrebe .

Ko spremenite svojo prehrano, opazujte svoje telo en mesec. Ne bodi nor. Presežek se zdi majhen, a že samo dejstvo presežka daje anabolični signal. Če se moč in masa mišic ne povečata, potem po enem mesecu dodajte še 100-200 kcal ali povečajte kalorijski presežek za 5%.

2. Ustrezna količina beljakovin v prehrani

Beljakovine so glavni gradnik telesnih tkiv. Vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem ni treba povečati njegove količine na astronomske velikosti. Trenutno znanstveno mnenje, ki kaže povprečje 49 študij, je, da1,62 g beljakovin zadostujena 1 kg telesne teže dnevno . Vilice so 1,4 do 1,8 g/kg/dan.

Za potek presnove beljakovin so potrebni vitamini in elementi v sledovih. Zato lahko presežek beljakovin povzroči pomanjkanje, kar ima za posledico moteno presnovo (anabolizem) mišičnih beljakovin. Presnova beljakovin je energetsko intenzivna, njen presežek bo povzročil večjo porabo energije in manj energije med treningom, ki je potrebna za izgradnjo moči.

Pomanjkanje beljakovin ali posameznih aminokislin pa bo onemogočalo izgradnjo mišične mase. Pomanjkanje dragocenih aminokislin okrepi katabolne reakcije. Pri dieti z nizko vsebnostjo beljakovin je povečanje kalorične vsebnosti pri pregledanih ljudeh povzročilo le povečanje maščobnega tkiva.

Dragoceni viri beljakovin so predvsem jajca, mlečni izdelki, meso, ribe, semena stročnic, oreščki, beljakovinski napitki. Omeniti velja, da lahko z vegetarijansko prehrano uspešno gradite mišično maso.

Preberite več: Najboljši viri beljakovin za športnike

Koristno vam bo

Spoznajte najboljše dodatke za bodybuilderje

Beljakovinski dodatki - vrste, vpliv na zdravje, razvrstitev po učinkovitosti

Kreatin: učinki, odmerjanje, stranski učinki

Sirotkine beljakovine – katero izbrati?

BCAA - kako in kdaj jemati?

Dodatki pred vadbo

L-arginin - ali je vredno uporabiti?

3. Ustrezno usposabljanje

Signal, ki ga povzroča vadba, je bistven za izgradnjo mišične mase. Telesna vadba povzroči mikropoškodbe mišičnega tkiva, ki jih telo kompenzira z nadgradnjo novih in močnejših vezi.

Trening največjih mišičnih skupin povzroči močan anabolični odziv, med drugim s sproščanjem hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon.

Za izgradnjo mišične mase priporočamo vaje za moč. Izvaja se vsaj 3-krat na teden in pokriva vse glavne mišične skupine. Vadba, priporočena za začetnike in srednje vmesne, je FBW (Full Body Workout) 3-krat na teden. Pri FBW treningu so priporočljive vaje za več sklepov, med vsako vadbo pa se trenirajo vse najpomembnejše mišične skupine.

Osebe z vsaj enoletnimi izkušnjami v vadbi za moč bi morale uporabljati split trening, ki je sestavljen iz krepitve posameznih mišičnih skupin posebej.

Spoznajte različne metode vadbe za moč:

Trening z metodo 5x5

Piramidni trening

Volumen trening

4.Regeneracija

Regeneracija je ključni element pri ohranjanju prednosti anaboličnih reakcij. Priporočena količina spanja je 7-8 ur na dan. Prav tako se ne vzdržujte kratkih dremežev čez dan, če lahko.Med spanjem in počitkom se gradi mišična masa . Nezadostno spanje povzroči odlaganje maščobnega tkiva zaradi povečanega sproščanja stresnega hormona kortizola. Kortizol poveča razgradnjo beljakovin in ovira vnos aminokislin v mišice, da bi sintetizirale mišične beljakovine.

Poleg tega pomanjkanje spanja in presežek kortizola povečata odpornost tkiv na inzulin, kar preprečuje oskrbo mišic in perifernih tkiv s potrebno energijo.

Prekomerni fizični napor, ki ga povzroča preveč treninga, ko ni časa, ki je potreben za regeneracijo, lahko prispeva tudi k presežni količini kortizola.

Povzetek

Za zagotovitev optimalnega razvoja mišičnega tkiva:

  • povečajte vnos kalorij nekoliko nad vašo dnevno potrebo,
  • poskrbite, da bo vaša prehrana bogata s hranili in vsebuje pravo količino beljakovin,
  • stimulirajte svoje mišice po možnosti z vadbo za moč vsaj 3-krat na teden,
  • poskrbite za dolg in regeneracijski spanec, ki vam bo omogočil, da boste maščevalno obnovili mišice, poškodovane s treningom.

Ne pozabite, da je izgradnja mišične mase počasen proces . Ključno je ustrezen načrt treninga in prehrane, ki se bo izvajal tedne. Poskrbite za to na samem začetku, ničesar ne prepustite naključju in rezultati bodo presegli vaša pričakovanja. Upoštevajte, da učinkov ne boste videli čez noč. Po nekaj mesecih pa bi morale biti razlike v številki opazne.

Vredno vedeti

Mišičast, a sterilen ali paradoks Mossman-Pacey

Znanstveniki so odkrili paradoks - moški, ki si prizadevajo doseči privlačen, moški videz - popolne mišice in se izogibajo plešavosti - uničijo njihovo sposobnost, da imajo otroke.

Dr. James Mossman z univerze Brown (ZDA) in prof. Allan Pacey z Univerze v Sheffieldu (Združeno kraljestvo) – po kateri je paradoks dobil ime – je opozoril, da sanje o doseganju atletskega telesa mnoge moške spodbudijo k jemanju anaboličnih steroidov, ki lahko škodujejo spermi. Ta težava prizadene tudi moške, ki jemljejo zdravila proti plešavosti.

Dr. Mossman je med delom na svojem doktoratu opazil, da ima veliko moških kandidatov za test plodnosti impresivno muskulaturo, vendar njihova sperma praktično ni vsebovala sperme.

Dr. Mossmanje v intervjuju za BBC dejal: "Ti moški poskušajo videti močni, kot vrhunec evolucije, vendar so v evolucijskem smislu zelo neuporabni." Vse zato, ker ne morejo imeti otrok.

Vir: Paradoks plodnosti v iskanju moške lepote, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Bodybuilding