Vaje za štrleče lopatice so sestavljene iz krepitve mišic hrbta, trebuha in mišic ramenskega obroča. Da bi odpravili štrleče lopatice, je treba zagotoviti pravilno raztezanje mišic, gibljivost sklepov in popravljanje razmerij figure. Naučite se najboljših vaj za štrleče lopatice in ugotovite, kateri so načini za zmanjšanje te bolezni.

štrleče lopaticeni le estetska napaka, ampak tudi motnja drže, ki lahko povzroči bolečine v hrbtu. Preverite, kako popraviti to bolezen.

štrleče lopatice - povzroči

Vaje za štrleče lopaticenaj krepijo mišice ramenskega obroča in zobate sprednje mišice, ker lahko oslabitev teh delov prispeva k tej napaki v drži. Sprednja ramena povzročajo napačen položaj lopatice, ki spremeni njen položaj, izboči se.

Slaba drža in pogosto sklanjanje lahko negativno vplivata na štrleče lopatice. K problemu štrlečih lopatic lahko prispevajo tudi kontrakture mišic ramenskega obroča in prsnega koša ter prenapete hrbtne mišice.

Težave štrlečih lopatic ne gre podcenjevati, saj lahko povzročijo hiperfozo prsnega koša in negativno vplivajo na držo celotnega telesa, saj se s tem stanjem močno spremeni položaj hrbtenice, kar povzroča bolečino in preobremenitev. Izbočene lopatice niso le estetski problem, ampak tudi resna ovira za pravilno delovanje motoričnega organizma.

Na srečo poznamo metode in vaje za štrleče lopatice.

štrleče lopatice - vaje

Pri kakršni koli okvari drže se najprej osredotočite na njeno odpravo, zato pri štrlečih lopaticah tipične vaje za moč, ki temeljijo na težkih obremenitvah, niso priporočljive. Če želite popraviti štrleče lopatice, morate izvajati vaje za izboljšanje gibljivosti sklepov, krepitev mišic in njihovo raztezanje.

Glejte tudi: Trapezna mišica hrbta - vaje za krepitev in raztezanje

  1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami. Dvignite lopatice, medtem ko vlečete roke na straneh, tako da se komolci iztegnejo navzven. Imejte čelo tik nad blazino in ne glejte v glavo. Vrnite se v začetni položaj.
  2. Lezite na trebuh z raztegnjenimi stranicami in upognjenimi rokami (roke naslonjene na dlani). Kletko odtrgajte od tal in jo nekaj časa držite v najvišji napetosti. Vrnite se v začetni položaj.
  3. Lezite na hrbet z bučico pred prsmi. Roke naj bodo rahlo upognjene v komolčnem sklepu. Počasi prestavite težo za glavo in se vrnite v začetni položaj.
  4. Lezite na trebuh in sklenite roke za zatiljem, v tem položaju odtrgajte komolce od tal.
  5. Sedite na stol in potegnite lopatice nazaj in navzdol. V tem položaju dvignite in spustite ramena.
  6. Stojte rahlo narazen s palico ali mreno (če želite mišice bolj vklopiti). Primite opremo tako, da sta dlani vzporedni ena z drugo in v ravni z rameni. Prenesite težo čez glavo, kolikor je mogoče.
  7. Stojte rahlo narazen z bučicami na obeh straneh telesa. Dvignite roke na straneh nad glavo.
  8. Stojte rahlo narazen in krožite z rameni naprej in nazaj z rokami, ki so ohlapno naslonjeni na obeh straneh trupa.
  9. Sedite na stol in zgrabite bučico v roke. Nosite ga za glavo s čim bolj ravnimi rokami.
  10. V stoječem ali sedečem položaju povlecite lopatice nazaj in navzdol.

Vrste vadbe, ki vam bodo pomagale popraviti štrleče lopatice

Vaje za štrleče lopatice naj krepijo mišice hrbta, ramenskega obroča in trebuha. Poleg tega bi morali izboljšati delo sklepov in odpraviti mišične krče, zlasti v prsnem košu in ramenih. Nepravilna drža telesa in težke vaje za moč, ki povzročajo preveliko obremenitev sklepov, ne bi smele poslabšati štrlečih lopatic.

pilates

Najboljša vrsta vadbe za štrleče lopatice bo pilates. Ta sistem treninga je namenjen krepitvi mišic, njihovemu raztezanju in izboljšanju splošne telesne pripravljenosti. Obstaja razlog, zakaj je bil izumljen - za rehabilitacijo športnikov. Pilates vaje se osredotočajo predvsem na mišice jedra, trebuha in hrbta ter tako izboljšajo držo telesa. Med vadbo pilatesa se pogosto uporabljajo korekcijski trakovi / trakovi, s pomočjo katerih se mišice raztegnejo in se izvede celoten obseg gibov določenega sklepa, na primer izvedba celotnega gibanja ramenskega obroča z nošenjem traku za glavo.

joga

Joga je še ena zelo dobra vrsta treninga, ki vključuje vaje za štrleče lopatice. Med jogo se mišice raztegnejo, izboljša se gibljivost sklepov in odpravijo vse mišične kontrakture. Med številnimi jogijskimi pozami lahko izberete tiste, ki vam bodo ustrezale na edinstven načindelovali so na štrleče lopatice in odpravili to napako v drži. Primeren primer bi bil pes z glavo navzdol, položaj ribe, prsnica.

plavanje

Vaje za štrleče lopatice lahko izvajate tudi v bazenu. Plavanje ni nič drugega kot gibi, ki jih posnemamo med vajami za štrleče lopatice na blazini. Med plavanjem se aktivirajo mišice hrbta, trebuha, rok in nog. Izboljša se učinkovitost celotnega telesa in popravijo se okvare drže. Plavanje ne obremenjuje sklepov, zato nas med vadbo v bazenu ne izpostavlja bolečinam v lopaticah. Poleg tega odlično oblikuje in krepi mišice, saj je voda zanje naravni odpor.

telovadnica

Če želite popraviti štrleče lopatice, je vredno telovaditi v telovadnici. Vendar bodite previdni – da se ne poškodujete, vaj ne začnite sami, ampak za nasvet vprašajte izkušenega inštruktorja. Vsekakor vam bo pokazal naprave, ki vam omogočajo izvajanje treningov za izboljšanje videza hrbta in vam pokazal, kako vadite na njih.

Preverite: vaje za hrbet doma in v telovadnici - načrti treninga

Pomembno

Nasveti, ki jih morate upoštevati, če želite popraviti štrleče lopatice

  1. Držite svoje telo pokonci – ne pozabite popraviti lopatic, jih potegnite nazaj in navzdol. Poskrbite za to pri vsaki dejavnosti dneva, še posebej, ko stojite in sedite, saj takrat največkrat zavzamemo napačno držo.
  2. Po vsaki vadbi se raztegnite. Čeprav vaje za štrleče lopatice vključujejo raztezanje mišic, po vsakem treningu naredite statično raztezanje (lahko je v obliki joge).
  3. Ne izvajajte težkih vaj za moč, dokler ne popravite štrlečih lopatic, saj lahko tak napor samo poslabša okvaro drže.
  4. Redno telovadite. Pri štrlečih lopaticah je pomemben skrben in sistematičen trening, po možnosti 4-5 krat na teden.

Kategorija:

Anatomija