štrleč trebuh se lahko pojavi tudi pri vitki osebi. Da se ga znebite, morate biti na dieti in tudi telovaditi. Kaj? Tisti, ki združujejo aerobni napor in moč. Oglejte si 6 najučinkovitejših vaj za štrleč trebuh.
štrleč trebuhje posledica odvečne maščobe okoli pasu in spodnjega dela trebuha. Običajno se nam zdi, da moramo, da se ga znebimo, izvajati vaje, ki vključujejo trebušne mišice, npr. Vendar pa preprosti kratki stiki niso dovolj, da bi dobil popolne oblike. Kombinacija dobre prehrane in vadbe za izgorevanje maščob je ključ do uspeha.
Naučite se najučinkovitejšihvaj za štrleči trebuhin pravil, ki jih morate upoštevati, da ostane napet, vitek in brez maščob.
štrleči trebuh - kako ga odpraviti?
Najprej se moramo pravilno prehranjevati, da bi bil naš trebuh privlačen. Izogibajte se nezdravi hrani, hrani z visoko vsebnostjo maščob in predelani hrani. Prav tako je vredno biti pozoren na ustrezno količino beljakovin v prehrani, saj imajo tiste rastlinskega izvora v presežku napenjanje, mlečne beljakovine pa spodbujajo kopičenje vode v podkožju. Preveč enostavnih ogljikovih hidratov prav tako ni priporočljivo, saj lahko povzroči prekomerno zamaščenost v trebuhu.
štrleči trebuh - škrtanje vam ne bo pomagalo, da se ga znebite
Še danes je težko ovreči popularno tezo, da bošzaradi škrtanja imel raven trebuh. To je eden izmed sodobnih mitov o treningu .
Naredite trebuh v kuhinji. To je verjetno najprimernejša izjava na to temo in tukaj morate začeti v boju za vitko postavo. Vendar sama prehrana ni dovolj, da bi naš želodec izgledal dobro. Tevajejo učvrstijo, shujšajo, ji dajo ustrezne lastnosti, a jo tudi okrepijo, zahvaljujoč kateri ohranjamo pravilno držo telesa. Trebušne mišice se aktivirajo skoraj pri vsakem fizičnem naporu, saj tvorijo "steznik" naše postave.
Pomislimo - vsak od nas jih ima! Zakaj torej nekateri ne vidijo izrezljanega "radiatorja" in namesto tega štrlečega trebuha, prekritega z žalostno povešeno kožo? Odgovor je preprost -preveč tkivatrebušna maščoba . Ni težko izvajati znamenitih trebuščkov ali drugih tipičnih vaj za moč, sajpri takšnih vajah se odstotek telesne maščobe ne bo zmanjšal, nasprotno, obseg pasu se lahko poveča .
Trebušne mišice delujejo kot vse druge. Če le močno telovadimo, bodo rasle. Poleg tega, če imamo dokaj veliko maščobe, je lahko trebuh videti še bolj voluminozen. Takšne dejavnosti in slaba prehrana vodijo le v frustracije.
Katere korake je treba sprejeti za odpravo štrlečega trebuha? Izvajati morate aerobne in intervalne treninge, ki najbolje delujejo pri kurjenju maščob. Za takšne vaje bi morali izbrati tiste, ki krepijo mišice in nas prikrajšajo za težavno pnevmatiko.
Kako se učinkovito znebiti štrlečega trebuha?
Dovolj je, da poleg upoštevanja diete v svoj načrt treninga vključite tudi naslednje vaje.
1. Vaje za štrleč trebuh: burpees
Burpees je ena vaja, sestavljena iz 4 ločenih vaj: skok, počep, deska in skleca. Začnemo tako, da skočimo z iztegnjenimi rokami, nato se sklonimo k deski in vržemo noge nazaj, naredimo skleco in skočimo z nogami na roke, da lahko vstanemo in se vrnemo v začetni položaj.
Ta vaja je še posebej učinkovita za naš trebuh, saj so mišice ves čas napete. In morajo biti, saj če jih vsaj za trenutek sprostimo, se lahko pojavijo bolečine v sklepih. Kadar nimamo napetega trebuha, se medenica nagne, kar je t.i »račje zapečje«, ki posledično povzroča bolečine v ledvenem predelu. To je mogoče občutiti predvsem v spodnjih burpee položajih. Če ne morete narediti sklece, se morate samo spustiti do naslona za dlani. Je ena najboljših vaj tako za trebušne mišice kot za kurjenje maščob.
Preverite: 6 preprostih navad, ki vam bodo pomagale kuriti trebušno maščobo
2. Vaje za štrleč trebuh: sprint
Sprint je še ena vaja, ki pospešuje vaš metabolizem in vam pomaga spustiti trebuh.
Sprint je najbolje izvesti tako, da visoko dvignete kolena. Tempo naj bo hiter. Pri tej vaji delujejo trebušne mišice tako, da jih skrajšajo. To se zgodi, ko se spodnji udi približajo trebuhu. Ko ležite na blazini in delate trebušnjake, izvajate zgoraj omenjeno vajo, ki pa ni dovolj zahtevna za vaše telo, da bi vam prinesla spektakularne rezultate. V stoječem položaju mora naše telo opraviti nekajkrat več dela, poleg tega pa s tempom vadbe dvignetekrvni tlak, kar povzroči izgorevanje maščob.
3. Vaje za štrleč trebuh: skakanje z zasukom bokov
Ta vaja deluje predvsem s poševnimi trebušnimi mišicami. Če jih želite izvesti, vstanite naravnost s skupnimi nogami, nato upognite roke in jih dvignite v višino prsnega koša, tako da se dlani prekrivajo. Skočite navzgor tako, da zasukate boke v desno in levo, pri tem pa ne zvijate prsnega koša, ki naj bo ves čas obrnjen naprej. Tukaj se premikajo samo boki in noge.
4. Vaje za štrleč trebuh: skakalni počep
Skočni počep je večinoma znan po vajah za zadnjico, vendar upoštevajte, da se trebuh tukaj skoraj ves čas zelo trudi.
Razčlenimo to vajo na glavne dejavnike: ko počep izvedemo tehnično pravilno, mora biti naša medenica umaknjena, torej mora biti v naklonu nazaj, torej moramo zadnjico preprosto pripeti, da dobimo ta položaj . Iz prejšnjih odstavkov vemo, da ta položaj zagotavlja napet trebuh, brez njega pa počepa nikoli ne bomo pravilno izvedli. Druga vaja za skok v počep je ponovni skok gor in dol. Ko se dvignemo iz tako zahtevnega položaja, naše trebušne mišice dobesedno gorijo, da je to težko gibanje mogoče. Poleg tega je srčni utrip med skakalnim počepom zelo visok, kar bo povzročilo porabo največje količine kalorij.
5. Vaje za štrleč trebuh: izmenično dvigovanje noge na roko
Najbolj znana različica te vaje je tista, ki se izvaja na blazini. Ko pa stoji, naše telo porabi veliko več energije, kar ima za posledico hitrejše kurjenje maščob in kalorij. Izravnano nogo morate le izmenično približati roki in to narediti z nasprotnimi okončinami, torej ko dvignete desno roko, se z njo dotaknete leve noge in obratno. To vajo je treba izvajati previdno in ne prehitro, da se naša hrbtenica počuti udobno.
POMEMBNO
6. Plank ali kraljica vaj za štrleči trebuh
Plank je trenutno verjetno najbolj priljubljena vaja za raven trebuh. Lahko rečemo, da je tudi eden najboljših. Vendar pa je vredno vedeti, kako se pravilno postaviti v položaj deske, ki se izvaja v oporo za komolce in v naslonu za dlani.
- podpora za komolce (podlakti):lezite na blazino in položite komolce pod ramena, tako da so vaše roke vzporedne ena z drugo. Postavite prste na nogah in dvignite celotno telo navzgor, tako da tvori ravno črto. Da bi to dosegli, potegnite lopatice nazaj in odstranite grbo ter močno stisnite trebuh in zadnjico tako, dada ne bi preogibali ledvenega dela. Če vam zadnjica preveč štrli, se žal zaman utrujate, saj vaš trebuh ni povsem napet.
- deska v naslonu za dlani:dlani položite vzporedno ena z drugo, tako da so nad rameni. Roke držite naravnost in noge vrzite nazaj na prste. Tehnika je enaka kot pri varianti komolčne deske, vendar bodite pri tem še posebej pozorni na ravno hrbtenico, predvsem na zgornji del hrbtenice, ki se rad zaokrožuje.
Preverite tudi: raven trebuh v enem tednu - prehrana in vadba 7 dni
Ko veste, kako pravilno izvajati plank, lahko eksperimentirate z različnimi različicami deske. Najhitrejši način, da izgubite štrleči trebuh, je, če uporabite kombinacijo vaj za deske in noge, na primer:
- gorsko kolo - hitro upogibanje nog do prsnega koša v oporo za dlani;
- skoki naprej-nazaj – ki jih izvajamo v naslonu za dlani. Noge moramo držati skupaj in narediti majhne skoke naprej in nazaj;
- zasuki bokov - ta vaja se izvaja s podporo za komolce. Medenico morate vrteti izmenično levo in desno. To lahko storite hitro ali počasi in natančno, odvisno je od vas;
- skače drug od drugega in drug proti drugemu - naslonimo se na roke in v udobnem položaju naredimo gibanje nog, kot pri klovnih, precej živahno povežemo in odklopimo noge v udoben položaj;
- izmenično dvigovanje nog - v oporo na komolcih izmenično dvigujte zravnano nogo. Pomembno je, da je gibanje počasno in natančno.
Oglejte si 5 najbolj priljubljenih vrst trebuha!
Oglejte si galerijo 6 fotografij
Intervali - najučinkovitejši trening, s katerim se boste znebili svojega štrlečega trebuha
Standardne vaje za trebuh, ki se izvajajo v intervalih, so dobra alternativa aerobni vadbi. Lahko jih izvajate celo na blazini, pomembno je, da jih izvajate precej energično in s polno predanostjo. Trebušne mišice se oblikujejo, ko zares začutimo napet trebuh, zato je najbolje izbrati intervale tako, da je treba dano vajo izvajati vsaj 30 sekund in počivati med vajami največ 15 sekund.
Če si res želite močan in vidno mišičast trebuh, lahko vaje, opisane v tem članku, izvajate v obliki intervalov. To bo maksimalno pospešilo vaš metabolizem, pokurilo maščobno tkivo in lepo oblikovalo vaše trebušne mišice, tako da bodo ploske in brez odvečne maščobe.
ZAPOMNITE!Če želite izgubiti štrleči trebuh:
- št.predolgo sedeti. V tem položaju trebuh postane ohlapen in mišice izgubijo trdnost.
- Ne pozabite na pravilno prehrano. Jejte veliko zelenjave, kompleksnih ogljikovih hidratov in pijte veliko vode.
- Izogibajte se odvečnim maščobam in beljakovinam v vaši prehrani. Nezdrave maščobe zamenjajte z nenasičenimi maščobami, kot so oreščki, otrobi in avokado. Če izberete meso, se prepričajte, da je pusto perutnina ali ribe.
- Izogibajte se prevelikim količinam mlečnih izdelkov, saj zadržujejo vodo v vašem telesu, povzročajo plin, zaradi katerega vam štrli želodec in daje občutek teže.
- Ne obupajte nad vajami za moč in krepitev, temveč jih kombinirajte z aerobiko, saj pomagajo v boju proti izgorevanju maščob v predelu trebuha.