Alkohol in trening – kako alkohol vpliva na sposobnost vadbe?

Alkohol in trening – vprašanja o razmerju med njima si pogosto zastavljajo ljudje, ki želijo, da bi njihove vadbe prinesle najboljše rezultate, pa tudi ne želijo popolnoma opustiti pitja alkohola. Kakšen je učinek pitja alkohola pred treningom na telo in koliko škode sebi škodi pitje piva po treningu? Ali si lahko aktivni ljudje občasno privoščijo močnejšo pijačo? Preberite o razmerju med alkoholom in treningom.

Kakoalkoholvpliva natrening?Ali uživanje visokoodstotnih pijač zmanjša zmogljivost vadbe in zmanjša regeneracijo po vadbi? Kaj pa pitje alkohola po telovadnici - ali lahko eno pivo moti rast mišične mase?

V tem članku boste našli odgovore na najpogostejša vprašanja o učinkih alkohola na aerobni trening in trening za moč.

Alkohol pred treningom - kako vpliva na telo?

Ali prideš domov po službi, spiješ pivo ali dve in greš v telovadnico? To morda ni najboljša ideja iz več razlogov. Prvo je očitno – vadba pod vplivom alkohola ima več težav s koordinacijo kot pri trezni. Tako se poveča tveganje za poškodbe, sami pa nismo tako hitri in učinkoviti, kot bi želeli. Težje se skoncentriramo in poslabša se naša vidna percepcija, daljši imamo tudi reakcijski čas – vsi ti simptomi so posledica negativnega vpliva alkohola na centralni živčni sistem.

Dehidracija med vadbo je zelo nevarna – poveča tveganje za poškodbe, natege in mišične krče, lahko pa povzroči tudi omedlevico in popolno izčrpanost.

Poleg tega je alkohol diuretik, torej dehidrirajoča snov. Ni brez razloga, da se potreba po dopolnjevanju tekočine ne poudarja le med in po treningu, ampak tudi pred – medtem ko alkohol poveča količino vode in elektrolitov, ki se izločajo z znojem. Je tudi diuretik, obisk stranišča pred in med treningom pa je še en korak k dehidraciji.

Še en negativni učinek pitja pred treningom je, da moti sintezo glukoze ali laktata – glukoneogenezo v jetrih. Če se telovalec dodatno drži diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko to na preprost način povzroči hipoglikemijo, koglukoza v krvi je pod 55 mg – tveganje za hipoglikemijo je največje pri dolgotrajni vadbi. Če pijemo alkohol pred treningom, bomo zmanjšali hitrost obnavljanja glikogena po vadbi.

Alkohol po treningu - kako deluje?

Prav tako ni priporočljivo iti na močno pijano zabavo po treningu. Predvsem zato, ker alkohol ovira regeneracijo mišic. Med vadbo proizvajamo stresni hormon kortizol, ki povzroča razgradnjo beljakovin. Pitje alkohola po vadbi pomaga vzdrževati visoko raven kortizola v telesu in podaljšuje mišični katabolizem, torej razgradnjo mišičnega tkiva. Tako je regeneracija poškodovanih struktur počasnejša.

Zapomniti si moramo tudi, da je po treningu raven glikogena v telesu nižja, in če ga dodatno pijemo, bo njegova obnova delovno intenzivnejša, še več - vodili bomo v nadaljnje izgube. Podobno dehidracijske lastnosti alkohola ne izginejo po treningu.

Alkohol in trening za moč

Alkohol pred fitnesom

Pijan alkohol pred treningom poveča srčni utrip in dvigne krvni tlak med vadbo.

Ali alkohol vpliva na pridobivanje mišic? Veliko se govori o njegovem učinku na znižanje ravni testosterona v telesu, testosteron pa se po drugi strani uporablja v procesu izgradnje mišic. Izkazalo se je, da je res, a upadi niso bistveni. Nizozemski znanstveniki so izvedli študijo¹na skupini moških, ki so vsak dan 21 dni pili ekvivalent 2 pivi. Padec ravni testosterona je bil 6,8 odstotka, kar ni toliko kot pri količini popitih pijač.

Švicarski znanstveniki so udeležence svoje študije razdelili²v dve skupini: ljudje iz prve skupine so vsak dan pred treningom zaužili kar 5 pijač, ljudje iz drugi je pil brezalkoholne pijače. Ni bilo razlik v kreatin kinazi, to je razpad mišic, mišični tonus in moč. Tudi stopnja bolečine po vadbi je bila enaka.

Vendar je treba omeniti, da dehidracija, ki jo povzroči uživanje alkohola pred telovadnico, vpliva na sposobnost telesa, da proizvaja energijo iz razgradnje adenozin trifosfata (ATP).

Alkohol po telovadnici - ali moti rast mišične mase?

Ni dvoma, da so podatki o uživanju alkohola pred fitnesom različni, kaj pa pitje po telovadnici? Argumentov proti je vsekakor več – eden izmed njih je razmerje med alkoholom in kreatinom. Kreatin se povečahidracijo mišic, alkohol pa – kot rečeno – dehidrira telo in upočasni sintezo beljakovin. Zato alkohol in kreatin delujeta antagonistično – prvi nevtralizira aktivnost drugega. Torej, ko gre za učinke keratina na razvoj mišic, ga bo alkohol najverjetneje zmanjšal na nič.

Ni težko opaziti, da je večina alkoholikov suhih, ker alkohol upočasni sintezo beljakovin. Seveda so skrajni primer alkoholiki, a tudi če bi žurali večer pred treningom, bi sposobnost telesa, da veže beljakovine, zmanjšali tudi do 20 odstotkov. Večja kot je količina mišičnega tkiva, večja je sposobnost sinteze te komponente. Alkohol poveča izražanje katabolnega miostatina, hkrati pa znižuje raven inzulina in insulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbujata razvoj mišične mase.

Ker alkohol ovira sintezo beljakovin, razgrajuje tudi mišično tkivo. Zakaj? Mišična vlakna, natrgana med treningom med regeneracijo, je treba obnoviti, izgradnja ali obnova vlaken pa temelji na sintezi beljakovin.

Vredno vedeti

Pivo po treningu - je škodljivo ali ne?

Pitje piva na isti dan treninga (tako pred kot po vadbi) je vsekakor slaba ideja. Toda alkohol v majhnih količinah med dnevi treninga ne sme ogroziti vaših rezultatov vadbe. Kakšni odmerki so dovoljeni? Dnevno lahko spijetenajveč pol litra močnega svetlega piva ali kozarec (250 ml) vina ali majhen kozarec vodke .

Predpostavlja se, da oseba 3 ure kuri 20-30 g etanola, torej čistega alkohola. En pol litra piva vsebuje 25 g etanola. Pogosto se govori, da ima alkohol tudi svoje prednosti: vsebuje antioksidante, ima protivnetne lastnosti, vendar je bolje, da svoje strasti do alkoholnih pijač ne poskušate razložiti na ta način. Brokoli in brstični ohrovt imata enake lastnosti, pa tudi veliko drugega sadja in zelenjave – in to je tisto, na kar morate staviti.

Vpliv alkohola na hujšanje

Alkohol nedvomno ni zaveznik hujšanja. Po vsakem obroku se nam telesna temperatura nekoliko dvigne, nato pa telo začne kuriti hranila, ki so mu jih zagotovila hrana. Alkohol pa v prvi vrsti zagotavlja t.i prazne kalorije, s katerimi želi tudi telo nekaj narediti – najbolje, da se jih čim prej znebite. Deluje hitro, najprej tako, da se ukvarja s kalorijami iz alkohola, s tem pa upočasni termogenezo in šele natonadaljnje delo, ki se ukvarja s kalorijami iz hrane. Telo pretvarja alkohol toplo – za razliko od kalorij iz obrokov, ki čakajo v vrsti, ki se shranijo kot telesna maščoba.

Obstaja tudi prepričanje, da alkohol spodbuja apetit - navsezadnje Italijani ne zaman pijejo aperitiv pred obroki. Izkazalo pa se je, da so učinki alkohola v tem pogledu različni. Za občutek lakote sta odgovorna dva hormona: kortizol in dehidroepiandrosteron sulfat (DHEAS). Več kot imamo v telesu, bolj se počutimo lačni. Dr. Anna Kokavec z univerze La Trobe je izvedla študijo³o razmerju med ravnmi zgoraj omenjenih hormonov in uživanjem alkohola. Izkazalo se je, da se v skupini testirancev in tistih, ki uživajo visokoodstotne pijače, raven kortizola v primerjavi s tisto, kar so imeli pred študijo, sploh ni zvišala. Vendar je bil primer z DHEAS drugačen – vse je bilo odvisno od vrste pijače. Pivo in rdeče vino sta povečala apetit, belo vino pa nikakor ne.

Ni brez pomena dejstvo, da več ko pijemo, manj se nadzorujemo in bolj mamljivo jemo. Pri alkoholu pogosteje posegamo po palicah, čipsu ali kebabu, kar spodbuja kopičenje maščobnega tkiva.

Kalorična vsebnost vsake vrste alkohola se razlikuje - najbolj priljubljene pijače so predstavljene v spodnji tabeli.

Alkohol - tabela kalorij

Alkohol	Enota	Število kalorij
gin	Kozarec 25 ml	46 kcal
vodka	Kozarec 25 ml	55 kcal
suho belo vino	150 ml kozarec	99 kcal
suho rdeče vino	150 ml kozarec	102 kcal
viski	Porcija 50 g	110 kcal
Polsladko belo vino	150 ml kozarec	123 kcal
Rdeče polsladko vino	150 ml kozarec	144 kcal
Svetlo pivo	Vrček piva 500 ml	245 kcal
Temno pivo	Vrček piva 500 ml	340 kcal

Vredno vedeti

Trening in brezalkoholno pivo

Alkoholu se je bolje izogibati pred in po treningu, a nič ne preprečuje, da bi posegli po okusnem brezalkoholnem pivu. Ba! To je celo priporočljivo. Zakaj? Ta napitek ne vsebuje maščob in holesterola, vsebuje pa fosfor, kalij, magnezij, natrij, elektrolite (zato nas hidrira) in vitamin B.Brezalkoholno pivo ima tudi polovico manj kalorij kot visokoodstotno pivo. V Nemčiji tekači celo brezalkoholno pšenično pivo Erdinger obravnavajo kot izotonično pijačo. Nič čudnega - njihovo izbiro potrjujejo rezultati opravljenih raziskav. Eden izmed njih je potekal v Münchnu in se ga je udeležilo 277 maratoncev - polovica tekačev je vsak dan popila 1,5 litra piva, druga polovica - Erdinger. Po maratonu je bilo ugotovljeno, da so imeli tisti v brezalkoholni skupini zmanjšano raven vnetja v krvi in ​​20 odstotkov višje levkocite kot člani druge skupine.

Viri:

1. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Dostop do raziskav na: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfpucation_list