Mišični katabolizem je razgradnja mišičnega tkiva, ko telo ne prejme prave količine gradbenega materiala. Trenerji, nutricionisti in predvsem proizvajalci dodatkov za športnike svarijo pred katabolizmom. Toda ali je mišični katabolizem res tako veliko tveganje? Kakšni so simptomi katabolizma in kaj storiti, da preprečimo razgradnjo mišic?

Mišični katabolizemje strah vsakega športnika, še posebej bodybuilderja. Možnost izgube mišičnega tkiva, ki se skrbno gradi med napornim treningom, je lahko zaskrbljujoča. Vendar pa je problem katabolizma pretiran iz več razlogov.

Seveda je zelo pomembno, da vsak športnik sproti preverja znake katabolizma. Poskrbeti mora tudi za pravilno prehrano, ki je ključna za gradnjo mišične mase. Vendar vas ne bi smeli prepričevati, da lahko le skupek hranil zavira katabolne procese in zgradi mišično postavo. Pravzaprav je osnova za preprečevanje katabolizma pravilna razporeditev obrokov čez dan in ustrezna zaloga beljakovin v prehrani.

Mišični katabolizem - kaj je to?

Na začetku velja omeniti, da se katabolizem ne pojavlja le po treningu - pojavlja se vsak dan v telesu vseh ljudi, podobno kot njegov obrat, torej anabolizem. Oba procesa prispevata k splošni kemični in energetski transformaciji v vsaki živi celici.

Razlika med anabolizmom in katabolizmom je v tem, da prvi uporablja zunanje vire energije za sintezo (proizvodnjo) celičnih struktur. Katabolizem pa nastane, ko telo nima obilice zunanjih virov energije (hrane), zato za vzdrževanje življenjskih procesov uporablja lastne zaloge hranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najbolj dostopen vir beljakovin so mišice, ki se v primeru pomanjkanja energijskih komponent najprej pokurijo.

Mišični katabolizem - vzroki in pojav

Povečan katabolizem se pojavi v več situacijah:

  1. med treningom- mišice so sestavljene iz vlaken, ki so podvržene mikropoškodbam zaradi velikih obremenitev pri treningu.Je nujen in nujen proces za razvoj mišičnega tkiva - zahvaljujoč njemu je mogoče kasneje popravljati poškodovane strukture, kar obnavlja izgubljene celice, zaradi česar so mišice večje in močnejše.
  2. po treningu- katabolizem se nadaljuje še nekaj ur po koncu vadbe. Potem telo nujno potrebuje zunanje vire hrane, da ustavi proces razpadanja in začne obnavljati poškodovana mišična vlakna (tokrat je tako imenovano anabolično okno).
  3. ponoči- čeprav možgani spijo, se telo ponoči intenzivno regenerira. To velja tudi za mišice. Ker telo v tem času ne more oskrbeti z beljakovinami, uporablja lastne zaloge energije, ki jih je uspelo nabrati čez dan.
  4. med postom- post povzroči hitro izgubo mišic tudi pri ljudeh, ki ne vadijo. Ta proces je posledica dejstva, da telo ne dobi dovolj hranilnih snovi. Zato je redno prehranjevanje zelo pomembno z vidika športnikov.

Katabolizem - simptomi

Katabolizem med treningom se lahko kaže kot občutek "žganja" ali žganja mišic, vendar je to povsem naravna reakcija, ki je zaželena z vidika pridobivanja mišične mase (razen če se žganje spremeni v bolečino - to je znak, da je vadba preintenzivna in obstaja nevarnost pretreniranosti.

Katabolizem po treningu in ponoči nima takojšnjih simptomov, kar pomeni, da ne čutite, kdaj se mišično tkivo razgrajuje. Občutek bolečine po vadbi ni neposreden simptom katabolizma, saj bi telo kljub bolečini že lahko začelo popravljalne procese in začelo obnavljati poškodovane strukture.

Pravzaprav je edini znak, da izgubljate mišice, upad vaših bicepsov, prsnega koša in drugih delov telesa po nekaj tednih vadbe. Na premočan katabolizem lahko kaže tudi pomanjkanje napredka pri treningu – v takšni situaciji se kljub uporabi posebne prehrane in načrtov treningov mišična masa ne poveča.

Mišični katabolizem - kako zaščititi mišice pred razpadom?

Med bodybuilderji velja prepričanje, da lahko le ustrezna dopolnila, vključno z beljakovinskimi pripravki, kot so glutamin, levcin, kreatin, kazein ali beta-alanin, zaščitijo pred povečanim katabolizmom. Ta pristop je posledica širokega oglaševanja, ki ga njihovi proizvajalci izvajajo s podobnimi specifikami.

Medtem večina zgoraj omenjenih pripravkov, vključno z zelo priljubljenim glutaminom, ki naj bi zaviral nočni katabolizem, nima znanstveno dokazanegaučinkovitosti. Izjema je BCAA – dodatek, katerega delovanje je najbolje dokumentirano. Lahko ga jemljejo le ljudje, ki opravijo 3-4 težke treninge na teden. BCAA lahko zavirajo razgradnjo mišičnega tkiva, če se uporabljajo pred in med treningom. Dnevni odmerek naj bo približno 10 g (največ 20 g). BCAA priporočamo tudi pred spanjem, da preprečimo nočni katabolizem – takrat morate vzeti odmerek 0,3 g na 10 kg telesne teže.

Najpomembnejši dejavnik, ki preprečuje katabolizem, pa je prehrana. Torej, namesto da bi si založili celoten arzenal hranil, morate najprej načrtovati dobro uravnotežen jedilnik. Pri sestavljanju načrta prehrane je treba upoštevati nekaj nasvetov.

Preberite tudi: Sirotkine beljakovine: vrste, učinki, odmerjanje

Koristno vam bo

Kako urediti svojo prehrano, da preprečite katabolizem?

  • določite svojo dnevno kalorično potrebo (BMR)- zahvaljujoč temu boste vedeli, koliko kalorij potrebujete za oskrbo telesa vsak dan, da se izognete energijskemu primanjkljaju in posledično mišični katabolizem. Če želite pridobiti na teži, dodajte 150-200 kcal na začetek in opazujte reakcijo telesa. Če tehtnica miruje, povečajte porabo kalorij še za 100 kcal.
  • obvezno je jesti vsaj 5 obrokov na dan : prvega v pol ure po prebujanju (da zavira nočni katabolizem), drugega kot del drugi zajtrk, tretji 2 uri pred treningom, četrti po treningu (naj bo najbolj kaloričen) in peti dve uri pred spanjem.
  • preden pripravite obrok po vadbi (kar lahko traja nekaj časa), takoj po koncu vadbepojejte prigrizek z lahko prebavljivimi enostavnimi ogljikovimi hidrati .
  • imejte zadostno količino beljakovin v vaši dnevni prehrani- če želite pridobiti na teži, zaužijte približno 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. 1,4 g/kg telesne mase je dovolj za vzdržljivostne športnike

Kategorija:

ABC vaj