Veslanje z mreno v padajočem klancu s previsom ali spodnjim oprijemom je ena najučinkovitejših vaj za hrbtne mišice. Vključuje latissimus dorsi, okrogle mišice, pasti in pomožne mišice. Kateri od njih bo vključen v delo, se določi z držanjem mrene s nadprijemom ali podprijemom. Ugotovite, kakšna je pravilna tehnika veslanja z utežjo in kakšen oprijem izbrati, da bo prava za vas.

Veslanje z mreno v spustuje vaja z več sklepi, ki ne vključuje le hrbtnih mišic, temveč tudi mišice nog, trebuha in rok. Z njihovim izvajanjem lahko pokurimo veliko kalorij, saj je v času njihovega trajanja močno vključeno celotno telo.

Z veslanjem utege lahko zgradimo tudi res velike mišice v zgornjem delu hrbta. Je pa pozitivnih še več – zahvaljujoč veslaškemu položaju, torej nagibu trupa, močno krepimo celotno hrbtno verigo naše postave in podpiramo njeno stabilizacijo, za vsakega aktivnega človeka pa je najpomembnejše zdravje hrbtenice.

Kadar imamo opravka z utežjo, je pomembno, kateri oprijem izberemo med dano vajo: lahko veslamo z utežjoovergripinundergrip. To je še bolj pomembno pri treningu hrbta. Oglejmo si, zakaj.

Pravilna tehnika veslanja z mreno v spustu

  • Začetni položaj- stojte v širini bokov, močno pritisnite noge na tla. Zategnite zadnjico in stabilizirajte medenico. Glavo imejte naravnost – to je zelo pomembno, saj bo vsak nagib glave navzgor ali navzdol močno obremenil hrbtenico med nagibom in bo povzročil izgubo moči, ki jo pridobite s pravilno držo. Lopatice potegnite skupaj (nazaj in navzdol) in zasukajte ramena (tj. odvijte jih navzven), ta položaj rok bo povzročil še večjo vključenost hrbtnih mišic. Pomembno je, da ne izgubite pravilne poravnave telesa, ko se spuščate po klancu navzdol!
  • Spustite se do padca trupa- izvedite upogib tako, da potisnete boke nazaj in hkrati nežno upognete kolena. Vaša hrbtenica mora biti ravna, vendar ne pravokotna na tla. Spustite se približno do polovice med pokončno držo,in padavine tvorijo pravi kot med hrbtenico in nogami. Ne pozabite, da vam kolena rahlo iztegnejo navzven, kar nastavite na začetku položaja, ko stopala privijačite v tla. Rahlo upognjena kolena razbremenijo spodnji del hrbtenice med veslanjem. Zdaj je najpomembnejše, kakšen oprijem izberete in kaj boste zaradi tega pridobili (značilnosti vsakega oprijema najdete spodaj).
  • Končna faza veslanja- Ko ste pravilno postavljeni in izberete pravi oprijem za vas, se spomnite pravilne faze zravnanja z utežjo med vajo. Z prijemom mrene s tal dejansko izvajamo mrtvo dviganje. Nato se ustavimo navzgor, se upognemo in se vrnemo v pravilen položaj padca trupa, opisan na začetku tehnike. V tem položaju delamo ponovitve. Po seriji, ne da bi zgrnili hrbtenico, nežno položite palico nazaj na tla.

Veslanje z utežjo z roko ali spodnjim oprijemom - katero različico izbrati?

  • Veslanje z utežjo z roko

Približajte se drogu in ga primite z dlanmi od zgoraj (prsti so usmerjeni navzdol), vendar palec položite navzdol. Širina oprijema je zelo pomembna:

  1. Zoženje- držanje mrene bolj ali manj na ravni ramen ali manj aktivira predvsem latissimus dorsi mišico za delo. Če želite povečati hrbet, bo najbolj primeren oprijem, da ga občutno razširite.
  2. Nachrip širok- če boste na ta način prijeli palico, boste najbolj uporabljali hrbtne mišice (ne pozabite na hrbtne mišice ramen), tj. zgornji del hrbta. Najbolje pa je, da oprijem centrirate in palico primete v širini ramen, takrat se bodo vse mišice enakomerno vključile v delo. Pri prijemu ne pozabite vpeti roke v palico, tako da se komolci približajo drug drugemu. To je rotacija ramen. Zahvaljujoč temu boste pravilno (in močneje) aktivirali hrbtne mišice.

Mišice, ki delujejo med veslanjem mrene s prekomernim oprijemom:

  • latissimus dorsi,
  • trapez,
  • paralelogramska mišica,
  • glavna okrogla mišica,
  • zadnja deltoidna mišica (zadnja rama).

Tricepsi delujejo tudi med veslanjem.

  • Podprijem za veslanje utege

Približajte se uteži in jo primite z dlanmi od spodaj (prsti so usmerjeni navzgor), vendar palec premaknite na vrh. Nadaljnja tehnika vadbe je enaka kot pri veslanju.

Mišice, ki delujejo pri veslanju z mreno pod oprijemom:

  • mišicanajširši hrbet,
  • trapez,
  • ovalna glavna mišica.

Dihanje med vadbo je zelo pomembno. Ne pozabite, da morate palico pri izdihu približati sebi, pri vdihu pa spustiti. Zahvaljujoč temu boste v fazi največjega stresa zagotovili pravilno prekrvavitev in njen ustrezen pretok v mišico

Bicepsi delujejo tudi med veslanjem.

Izvajanje ponovitev jeseni - kaj si zapomniti?

Med dejansko fazo vadbe, to jeveslanje , si zapomnite približno 6 pomembnih vidikov:

  1. Stabilizirajte lopatice, tj. povlecite jih nazaj in navzdol.
  2. Ne trkajte palice premočno. Gibanje mora biti gladko.
  3. Poskusite zadržati gibanje za sekundo v zgornji fazi zadnjega kratkega dela, da povečate krvni tlak v mišico.
  4. Ne pozabite imeti ustrezne pretočnosti - povlecite palico nekoliko hitreje, kot jo spustite.
  5. Poskusite premakniti mreno v navpični ravnini, potem bo vaš hrbet najbolj vpleten.
  6. Uteži se sploh ni treba dotikati trebuha.

Konec gibanja, približno komolci do hrbtne črte. Da si boste lažje zapomnili zaporedje vaj, bodite pozorni na teh 7 točk:

Koristno vam bo

Veslanje z mreno - vadbene faze

  1. Pravilna drža.
  2. Spustite se do palice in pridobite pravi oprijem.
  3. Iztegnite navpično z utežjo.
  4. Nagib trupa z utežjo.
  5. Izvedite pravilen obseg ponovitev.
  6. Odložite uteži na tla.
  7. Vrnite se na začetni položaj.

Veslanje na koncu z mreno - tehnika korak za korakom

Veslanje na koncu z mreno je ena od različic klasične različice te vaje.

  1. Stojte tako, da je palica med vašimi nogami in ste na enem od njenih koncev.
  2. Primite konico palice z nevtralnim oprijemom (pri enakem prijemu vaše roke počivajo naravno), tako da je palica med vašimi prsti in palci.
  3. Drugi konec ute naj bo postavljen ob steno, tako da se utega ne zakotali nazaj.
  4. Upognite se in primite mreno, dokler se iz vaših rok ne oblikuje V.
  5. Medtem ko se nagnete, naredite vrsto ponovitev, nato palico spustite in se vrnite v pokončno držo.

Pravilna tehnika veslanja je vedno enaka, ne glede na to, katero varianto izberete ali kateri oprijem vam je ljubši.

Mišice, ki delujejo med veslanjem s konico palice:

  • latissimus dorsi,
  • ovalna glavna mišica.

Veslanjez mreno jeseni - kontraindikacije

Te vaje ne izvajajte, če imate težave s spodnjim delom hrbta ali resno bolezen hrbta.

Če imate poškodbo rotatorne manšete ali imate kronično bolečino v ramenskem kompleksu, se vzdržite tudi veslanja z utežjo, saj lahko izvajanje te vaje samo poslabša vaše nelagodje.

Pomembno

Veslanje z mreno v padcu - spomnite se tega med vajo

  • Ne nosite težkega bremena, če ste začetnik!Na ta način lahko boleče preobremenite hrbtenico. Začnite s celo 2 kg uteži, da se najprej naučite pravilne tehnike.
  • Pred vadbo se vedno ogrejte! To zagotovo že veste, a pri vadbi z utežjose morate vedno spomniti naogrevalne serije. Prenesite vsaj polovico obremenitve na mreno, kot jo nameravate dvigniti, in naredite poskusno serijo. Lahko tudi veslate samo s palico ali vzamete lahke bučice. Pomembno je, da naredite vsaj eno celotno serijo načrtovanih vaj in jih nato izvajate zelo previdno in vestno. To bo ogrelo mišice in sklepe ter pripravilo vaše telo na večjo težo, kar za veliko boljše rezultate.
  • Izogibajte se pretežkemu bremenu . Ko se gibljete agresivno in morate s celim telesom trzati, da dvignete prečko, je to signal, da je obremenitev, ki ste jo izbrali, pretežka. Razberete lahko tudi po tem, da se pri dvigovanju mrene od tal vaše telo preveč nagne naprej in izgubite ravnotežje. Teža telesa mora biti na celih stopalih.
  • Ohranite močan steznik, to pomeni, da se vedno spomnite namočno napetost v trebušnih mišicah . Potem bo vaš ledveni del dobro zavarovan in vaša medenica bo v pravilnem položaju.
  • Če kljub zgornjim komentarjem čutite nelagodje ali, še huje, bolečine v hrbtu, takoj prenehajte z vadboNi priporočljivo za vsakogar in ne morete ga prisiliti, ker je težko, tako zapleteno in naporno za vaše telo, da ni nujno, da vam ustreza. V takšni situaciji si izberite strojni trening zase, uteži zamenjajte z lažjimi dumbbeli ali pa naredite vadbo pilatesa za hrbtne mišice ali jogo – prav tako dobro oblikujejo hrbet, pri vadbi pa je najpomembnejše zdravje.

Kategorija:

Bodybuilding