Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Trening po stopnicah ni najlažji, daje pa odlične rezultate: izklesa zadnjico, poveča učinkovitost in porabi več kot 900 kcal na uro. To je 300 kcal več kot zmerno ravno tek. Oglejte si primer vadbe z uporabo stopnic, ki jo sestavljajo splošne razvojne vaje (sklece, skoki, dvigi) in kondicijske vaje (teki in skoki).

Trening po stopnicahje eden najučinkovitejših načinov za hujšanje in izboljšanje učinkovitosti. Nobena druga vadba ne dvigne vaš srčni utrip v tako kratkem času in pokuri toliko kalorij. Med treningom delujejo številne mišične skupine, predvsem noge in zadnjica, ki z vsakim korakom postanejo vitkejša, čvrstejša in napeta. Vaje izboljšajo tudi hitrost in koordinacijo, saj skakanje po naslednjih stopnicah zahteva zelo okretne in natančne gibe.

Trening po stopnicah - kako izbrati kraj za vadbo?

Stopnice, na katerih boste telovadili, naj bodo dovolj široke, da se med tekom ne zajamejo v steno ali ograjo. Imeti morajo vsaj 10 stopinj in po možnosti rahlo hrapavo površino za večji oprijem. Ne morejo biti spolzki, saj je morebiten padec lahko zelo nevaren. Dobro je, če imajo ob strani oprijem, na katerega se lahko nasloniš.

Primerna mesta za trening so stopnice v parku, doma, v bloku. Vendar je pomembno, da se okoli njih ne giblje veliko ljudi, saj bomo tako blokirali promet.

Koristno vam bo

Trening po stopnicah je lahko dobro dopolnilo tekaškemu treningu. Premagovanje zaporednih korakov razvija moč nog, krepi mišice, pomembne z vidika tekačev (medenice, stabilizatorji kolena, skočni sklepi) ter povečuje aerobno zmogljivost in hitrost. Vsi ti dejavniki so zelo pomembni za doseganje vse boljših rezultatov v teku na dolge proge.

Trening po stopnicah - pravila

Trening po stopnicah vključuje splošne razvojne vaje ter tek gor in dol. Izvajati ga je treba približno 3-krat na teden z enodnevnim premorom med zaporednimi treningi.

Trening po stopnicah - načrt usposabljanja1

Oglejte si video, v katerem trenerka Monika Le Felic prikazuje primere vaj na stopnicah. Načrt usposabljanja najdete podfilm.

Ogrevanje

Tecite približno 5 minut.

vaja

VajaZačetna različicaNapredna različica
Počep z dvigom kolen3 serije x 4 ponovitve3 serije x 8 ponovitev
Teci po stopnicah gor in dol4x gor + dol8 x gor + dol
Črpalka na koraku2 seriji x 4 ponovitve2 niza x 8 ponovitev
koraki2 seriji x 8 skokov3 serije x 8 skokov
1 x skleca + 8 x poteg za komolec2-4 serije4-8 serije

Trening po stopnicah - načrt vadbe št. 2

Celoten trening traja približno 30 minut in je sestavljen iz treh zaporedno izvedenih krogov brez dodatnega premora. Točke 2, 3 in 4 tvorijo en krog.

Zaradi razmeroma hitrega tempa vadba ni priporočljiva za začetnike (mogoče jo lahko začetniki skrajšajo na eno ali dva kroga).

1. Ogrevanje

Kot ogrevanje hodite po stopnicah gor in dol 3 minute. Ne pozabite delati z rokami, hrbet naj bo vzravnan in napet trebuh.

2. Vaje

Naredite 10 ponovitev naslednjih vaj (dinamično in brez odmorov!):

Skakanje z obema nogama- združite noge in hitro skočite za 10 stopinj drugo za drugo, nato pa prosto tečete navzdol. Med skokom rahlo upognite kolena in si pomagajte z rokami. Napredni igralci si lahko otežijo nalogo tako, da skočijo na obe nogi vsaki 2 stopinji.

Sklece z glavo navzdol- stojte na dnu stopnic s hrbtom proti prvi stopnici. Pojdite na oporo s sprednjim delom (kot pri skleci) – trup podprite na ravnih rokah, noge pa naslonite na drugo stopnico na konice prstov. Upognite roke in držite brado skoraj pri tleh in naredite 10 sklec. Napredni ljudje lahko naredijo sklece tako, da dvignejo desno in nato levo nogo.

Napadi nazaj- stojte na dnu stopnic in naslonite roke na tretji korak. Z enim skokom skočite z desno nogo na drugo stopničko in vrzite levo nogo nazaj. Nato zamenjajte stran in z levo nogo skočite na drugo stopničko, desno nogo pa vrzite nazaj. Ponovite gib izmenično in naredite 10 skokov na levi in ​​desni nogi.

Ugrabitev noge- sedite na desni strani na tretji stopnici od spodaj. Desni komolec postavite na četrto stopničko in upognite nogo na isti strani telesa, ko premikate stegno pred seboj. Izravnajte levo nogo in jo usmerite navzdol po stopnicah. Napnite trebuh in vstran dvignite levo nogo do nivoja boka, anato ga spustite in se ustavite 1-2 cm nad tlemi. Naredite 5 ponovitev za desno in levo stran.

francoske sklece- sedite na drugi stopnici od spodaj, združite ravne noge in naslonite pete na tla. Podprite se na roke od zadaj z rokami na tretji stopnici (pokrčeni komolci nazaj). Izmenično zravnajte in upognite komolce, medtem ko dvignite boke navzgor in navzdol nad prvim korakom. Naredite 10 teh sklec.

Skakanje ob strani- stojte na dnu stopnic. Upognite kolena in skočite z desno nogo v desno do drugega koraka, nato z levo nogo v levo v četrto stopničko, nato z desno nogo v desno v šesto stopničko itd. Dinamično skačite z ene strani na drugo. , vsakič naredite dva koraka. Vključite svoje roke. Ko dosežete vrh stopnic, stecite navzdol in začnite vajo od začetka. Naredite 10 skokov za desno in levo nogo.

Plezanje- Stojte na dnu stopnic, stopite naprej in postavite desno nogo na tretjo stopnico. Zagotovite drugo nogo, nato pa takoj skočite z levo nogo na šesto stopničko. Daj mi svojo desno nogo in se spet dvigni. Na ta način se povzpnite po stopnicah, začnite z desne in nato z leve noge. Naredite 10 skokov na vsako stran.

3. Teci

Sprintajte po stopnicah 3 minute in se spustite na vrh. Naredite čim več krogov v dodeljenem času. Ohranite konstantno visok tempo.

4. Odmor

med odmorom počivajte 2 minuti.

Ponovite točke 2, 3 in 4 1-3 krat.

5. Konec treninga

Na koncu vadbe 2 minuti hodite gor in dol po stopnicah. Nato naredite nekaj razteznih vaj – osredotočite se predvsem na skrbno raztezanje telet, stegen in glutealnih mišic.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj