Jacobsonov trening (progresivna mišična sprostitev) bo koristen, če živite v naglici, nenehno pod stresom, se počutite nenehno utrujeni in imate vtis, da je vaše telo vse napeto. Preverite, kaj je Jacobsonov trening in kako natančno vaditi!

Vsebina:

  1. Jacobsonov trening: za kaj gre?
  2. Jacobsonov trening: kako vaditi?
  3. Jacobsonov trening: učinki

Jacobsonov treningje razvil psihiater Edmund Jacobson na prelomu 1920-ih in 1930-ih. Po številnih študijah je opazil odvisnost, ki je pokazala, da zmanjševanje mišične napetosti ugodno vpliva na živčni sistem, zahvaljujoč temu se zmanjša raven tesnobe, telo se lažje umiri in umiri.

Prav Jacobson je napisal znameniti stavek: »Moten um ne more obstajati v sproščenem telesu«, zato je bil prepričan, da se bo napetost v mišicah, ko se zmanjša napetost v mišicah, samodejno prevedla v duševno sprostitev. In čeprav je Jacobsonova metoda stara več deset let, je še vedno zelo priljubljena - priporočajo jo psihologi in psihoterapevti kot eno najučinkovitejših metod v boju proti pretiranemu stresu, ki lahko povzroči čustveno napetost.

Jacobsonov trening: za kaj gre?

Jacobsonov sprostitveni trening je zelo preprost, saj vključuje zategovanje in sproščanje določenih mišičnih skupin. Ko vdihnete, napnete mišico, jo držite napeto približno 5 sekund in jo nato sprostite, ko izdihnete.

Vzemite si kratek odmor, da nekaj sekund mirno opazujete reakcijo svojega telesa - osredotočite se na popolno občutenje razlike med napeto in sproščeno mišico.

Jacobsonov trening je najbolje izvajati leže, kar vam pomaga pri sprostitvi, lahko se tudi naslonite ali sedite – pomembno je, da ne čutite nelagodja, na primer iz hrbtenice.

Najbolje je vaditi v trenutku dneva, ko vas nič ne bo motilo več minut. Izberite miren, miren kraj, izklopite mobilni telefon.

Ni pomembno, katere mišične skupine začnete napenjati najprej, lahko začnete npr. z rokami, glavo, hrbtom,trebuh, noge ali stopala, nato pa zdrsnite po telesu navzgor. Vsako skupino mišic lahko upognete 2 ali 3-krat, vendar ne pozabite narediti kratkih odmorov.

Avtogeni Schultz trening, to je sprostitev in sprostitev

Zadremati: zakaj bi ga morali vzeti čez dan?

Sprostitev v 10 minutah: Kako se hitro sprostiti?

Jacobsonov trening: kako vaditi?

Kaj je primer uporabe Jacobsonove metode?

Osredotočite se na desno ali levo nogo, stisnite prste proti kolenu, napnite se, počakajte 5 sekund, sprostite se. Zdaj preusmerite pozornost na drugo nogo, storite enako. Povlecite prste navzdol do podplata, skoncentrirajte se, da občutite razliko pred in po izvajanju te vaje.

Nato zategnite in sprostite teleta, stegna, cele noge, zadnjico, trebuh (pritisnite ga na hrbtenico). Napnite tudi prsne mišice, zato globoko vdihnite, zadržite nekaj časa in nato počasi izdihnite.

Zdaj je čas, da sprostite roke - stisnite pesti, ohranite napetost, sprostite se.

Nato pojdite na podlakti (komolec lahko pritisnete na tla), roke, ramena, zgornji del hrbta (potegnite lopatice skupaj, napnite se, počakajte trenutek, sprostite se), vrat (nagnite glavo nazaj, nato naprej).

Končno boste ostali z napetostjo in sprostitvijo vaših obraznih mišic. Lahko močno stisneš veke, nagubaš čelo, napihneš iz ust, pritisneš jezik ob streho ust, najpomembneje je, da občutiš razliko, ko najprej zategneš in nato sprostiš mišice.

Na koncu vadbe počasi vdihnite in izdihnite, začnite nežno premikati noge in roke ter počasi vstanite.

Če menite, da se ne morete spomniti, katere mišice upogibate eno za drugo, lahko uporabite Jacobsonove videoposnetke za sprostitev, ki so na voljo na internetu.

Poslušajte Jacobsonov sprostitveni trening!

Vir: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonov trening: učinki

Najboljše rezultate dosežemo s sistematičnim izvajanjem progresivne mišične relaksacije. Če čutite veliko živčno napetost, čutite, da je vaše telo napeto, živite v naglici in vidite, da včasih ne morete obvladati svojih čustev, bi bilo dobro, da Jacobsonov trening izvajate vsak dan.

Vidni rezultati se občutijo skoraj takoj, po približno dveh tednih pa se telo navadi na trening in veliko hitreje preide v stanje sproščenosti. Pomembno je, da med izvajanjem teh vaj ne ocenjujete svojega napredka ali njegovega pomanjkanja, saj se je sprostitve preprosto treba naučiti in zahteva čas.

št.mobilizirati se moramo tudi za boljše ali intenzivnejše izvajanje vaj, pomembno je, da potekajo čim bolj naravno. Napnemo in sprostimo mišice, hkrati pa mirno opazujemo svoje telo.

Pozitivni rezultati sistematične uporabe progresivne mišične relaksacije niso le zmanjšanje čustvene napetosti, tesnobe in tesnobe, manj živčnosti, sproščenosti, ampak koristi tudi na fizični ravni. Jacobsonov redni trening znižuje krvni tlak, pozitivno vpliva na cirkulacijo in izboljšuje kakovost spanca.

Kategorija:

Psihologija