Zibelka za trebušne trebušne mišice je naprava za vadbo trebušnih mišic. Razbremeni hrbtenico in pomaga izolirati ABS mišice. Učinki vaj v zibelki vključujejo: krepitev in oblikovanje trebuha. Preverite, kako vadite s trebušno zibelko za najboljše rezultate.

Kako izgleda zibelka za trebuščke? Vrste zibelk

Zibelka za trkanje je kos ukrivljene, ovalne palice z vidnim mestom za postavitev glave in jo naslonimo na tla. Na vrhu je enaka vodoravna palica - pri izvajanju vaje jo morate prijeti. Na trgu je na voljo tudi druga vrsta zibelke, pri kateri se drogovi nahajajo ločeno na obeh straneh zibelke in so razporejeni navpično (niso povezani na vrhu).

Če se želimo bolj potruditi na trebuhu, lahko izberemo varianto zibelke za trebuščke z gumi za utež in odpornost. Nato utež položimo za glavo, uporne gumice pa pritrdimo na stopala. Če med trebušnjaki začutimo bolečino v ledvenem predelu, si lahko za trebušnjake uporabimo zibelko s posebno blazino za hrbet ali vadbeno blazino, pritrjeno na zibelko.

Glejte tudi: Vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Kako deluje zibelka za trebušnjake?

Zibelka za trebušnjake posnema izvedbo tradicionalnih trebuščkov, z majhno razliko, da roke niso sklenjene za glavo, ampak držijo ročaje oziroma ročaje, ki se nahajajo nad telesom ali ob straneh. Zibelka zaradi svoje strukture sodeluje z našim telesom. Ko izvajate krčenje trebuha, se spodnja palica dvigne skupaj z zgornjim delom hrbta. Preostali del telesa postane imobiliziran in počiva na tleh. Zahvaljujoč udobnemu dizajnu ostane napet le trebuh, ki razbremeni vrat in zgornja vretenca hrbtenice.

Zibelka za trebušnjakeje namenjena ljudem, ki želijo okrepiti svoje trebušne mišice in imajo hkrati težave s tradicionalnimi dvigi, npr. zaradi bolečin v vratnem delu hrbtenice. Pogosto pri navadnih trebušnjakih po nepotrebnem preveč vlečemo glavo in tako obremenjujemo vrat in vretenca. To povzroča nelagodje in lahko celo povzroči trajne poškodbe vratnih vretenc. Z vadbo s zibelko zmanjšamo tveganje za poškodbe na teh predelih.

Zibelkafor crunches je koristen pripomoček za ljudi, ki želijo okrepiti trebuh in hkrati ohraniti zdravo hrbtenico.

Kako vaditi s kolebnico za trebušnjake?

V videu boste spoznali različne različice vaj za trebušne mišice s kolebnico.

  • Običajni krči- ležite pod palico, položite glavo na oporo, upognite noge v kolenih, z rokami primite zgornjo palico (roki položite tesno skupaj ) in pritrdite med valjanjem zibelke. Prepričajte se, da je vaš spodnji del hrbta trdno pritrjen na tla.
  • Obrnjeni krči- dvignite upognjene noge, medtem ko kolena usmerite proti prsnemu košu. Zgornji del telesa ostane nepremičen s zibelko.
  • Poševni krči- kolena naj bodo upognjena, noge združite in jih položite bočno na tla. V tem položaju dvignite zgornji del telesa, medtem ko zavijate zibelko. Ponovite vajo na obeh straneh.
  • Škripanje z vlečenjem kolen- naredite objemko za zibelko, medtem ko noge odmaknete od tal in potegnete kolena proti zgornji palici.

Kako pogosto telovadim s zibelko do krčkanja?

Začetnik

  • Če ste začetnik, bi morali vsak drugi dan izvajati vaje za kolebnico. To je pogosto dovolj za doseganje rezultatov, vendar je tudi ustrezen režim treninga, da se vaše mišice sprostijo in rastejo višje.
  • Vedno izvedite največje število ponovitev v dani seriji. Vsak je drugačen, zato se ne nasedajte že pripravljenim treningom, ampak prilagodite ponovitev omejite na svoje sposobnosti. Vendar poskusite narediti vsaj 15 trebušnjakov v enem nizu. Na začetku naredite 3 ali 4 od teh nizov, počivajte približno 30 sekund. V vsaki seriji lahko uporabite različne različice vaj, prikazanih v videu.
  • Trebušne mišice rastejo, ko so maksimalno zategnjene. Ne pustite, da se med vadbo popolnoma sprostijo in ne počivajte predolgo.

Vmesna in napredna oseba

  • Če lahko naredite približno 3 nize trebušnjakov, lahko zdaj naredite do 5 nizov z najmanj 20 ponovitvami. Interval med nizi se lahko zmanjša na 10-15 sekund. Trebušne mišice so res zelo odporne na napore in vzdržljive, kar je njihova velika prednost, a tudi pravi izziv za vadeče, ki jih želi okrepiti in oblikovati.
  • Vaje za trebušno kolebnico lahko izvajate po vsakem treningu ali na ločene dneve vadbe, tudi vsak dan, vendar ne pozabite, da je to napredna različica. Svoj napredek moraš opazovati in sam presoditi, v kolikšni meri sisposoben telovaditi. Ne pozabite, da trebušne mišice kljub svoji vzdržljivosti potrebujejo tudi počitek, saj takrat mišice rastejo. Bolj se osredotočite na kakovost vadbe za trebušne mišice in ne na količino.

Učinki vaj s zibelko na hrustljanje

Vaje s zibelko do škripanja izklesajo predvsem trebušne mišice. Vendar pa so učinki treninga v veliki meri odvisni od vas. Uspeh je odvisen predvsem od tega, kolikokrat na teden trenirate in ali je pravilno izbran za vas. Da bi zibelka sedela za delo, morate biti pridni. Če poskrbite za to, bodo učinki vaj s zibelko na trebušnjake vidni že po prvem tednu.

Zibelka za trkanje ni priporočljiva za ljudi, ki želijo pokuriti maščobo okoli pasu. Za zmanjšanje telesne maščobe morate uporabiti kardio ali intervalni trening. S trebuščki bomo modelirali samo trebuh.

Koristno vam bo

Ali se splača kupiti zibelko za hrustljanje? Prednosti in slabosti naprave

  • Prednosti:zibelka odlično oblikuje trebušne mišice in razbremeni hrbtenico. Priporoča se tudi v času rehabilitacije, na primer pri boleznih hrbtenice. Ko imamo težave s hrbtom in vratom, se splača kupiti zibelko.
  • Slabosti:največja pomanjkljivost zibelke (in verjetno edina) je dejstvo, da močno izolira trebušne mišice in izključuje preostale telesne mišice iz dela , kar zmanjša obseg vadbe, zato lahko na primer med vadbo pokurite manj kalorij. Vendar je to tako slabo kot tudi prednost, saj imajo različni ljudje različne cilje treninga. Za tiste, ki želijo bolj izolirati svoje trebušne mišice in izboljšati obliko določenih ABS delov, je zibelka za krhkost odlična možnost.

Splača se kupiti zibelko za trebušne vaje, če je za nas res nujna in se ne želimo odreči vajam za trebušne mišice. Njen nakup je priporočljiv tudi takrat, ko želimo preprosto poskusiti nekaj novega, v obliki, ki je za nas bolj priročna. Ni pa nujno kupiti zibelke za hrustljanje. Če ste dobri v vajah za trebuh, ne potrebujete dodatne opreme.

Kategorija:

ABC vaj