Kolesce ab je dober način za popestritev vaših vadb in vašim mišicam dajte veliko dela. Čeprav je vadbeno kolo morda na prvi pogled videti neopazno, uporaba tega pripomočka med treningom zahteva potrpežljivost in vztrajnost, še posebej na začetku. Preberite, kako uporabljati vadbeno kolo in učinke vaj z njim.

Vadbeno kolose imenuje tudi vadbeno kolo, rehabilitacijsko kolo ali vadbeni valj. Priljubljena sta tudi njegova angleška izraza "ab wheel" in "ab roller".

Vaje s krogomso lahko zanimiva preusmeritev pri treningu trebuha, še posebej za ljudi, ki zlahka izvajajo redne trebušne mišice. Začetnikom običajno ne svetujemo, da začnejo trenirati s to napravo, saj se lahko izkaže za pretežko. Na primer, Jay DeMayo, krepilni trener s študenti na Univerzi v Richmondu, pravi, da bi morali začeti s fitnes žogico, nato s trakovi TRX, nato uporabiti mreno in nato preiti na rehabilitacijski klub.

Toda tudi za tiste, ki nimajo več težav z velikim številom trebuščkov, se lahko prvi treningi z vadbenim kolesom izkažejo za težke. Po drugi strani pa je pri valjanju naprave po tleh vključenih veliko več mišic kot le trebušne, zato se je vseeno vredno naučiti tehnike te vaje.

Čemu je vadbeno kolo in kako deluje?

vadbeno kolo( ab kolo ) je majhen predmet s preprosto strukturo: sestavljen je iz enega ali dveh koles, povezanih z jeklena palica, ki štrli na obeh straneh in služi kot ročaj (ročaj je prekrit z materialom, ki omogoča udobno držanje). Dvokolesno vadbeno kolo je lažje rokovati, ker zagotavlja večjo stabilnost in je običajno le nekoliko dražje od izdelkov z enim kolesom. Kolo za vadbo trebušnih mišic z dvema kolesoma je priporočljivo za vse, tudi samo eno - za napredne ljudi, ker zahteva dodatno ravnotežje.

Vaje s krogom krepijo globoke (posturalne) mišice in tako preprečujejo bolečine v hrbtu.

Vaje z abdominalnim kolesom so zelo učinkovita oblika treninga trebušnih mišic - vse zato, ker ne vplivajo samo na mišične dele, ki se nahajajo okoli pasu, ampak tudi na mišice jedra, ki vključujejo hrbtne, ramenske in trebušne stiskalnice (tj. trebušne mišice in lumbosakralni hrbet). Posturalne ali globoke mišice se uporabljajo za vzdrževanje pravilne drže in zaščito hrbtenice pred preobremenitvijo.

Koristno vam bo

Vrste vadbenih koles

  • en krog- sestavljen iz enega kolesa in ročajev;
  • dvojni krog- sestavljen iz dveh koles in ročajev;
  • kolo s platformami za noge- namesto ročajev ima platforme za noge in dodatne penaste ročaje za njihovo stabilizacijo;
  • kolo z uporom- ima plastične elemente na straneh, ki se povezujejo spredaj - na priključni točki je nameščen dodaten gumiran del; kolo z oporo zahteva uporabo več sile pri obračanju, zato je pri treningu dodatna težava;
  • široko kolo- ima eno kolo, ki izgleda kot majhna guma - najboljše bo za začetnike, ki se celo bojijo dvojnega kolesa.

Cena vadbenih koles

Kolesa za vadbo trebušnih mišic so zelo poceni oprema - kupite jih lahko za kakih ducat zlotov, najdražja stanejo več kot 100 PLN.

Kako vaditi s kolesom?

Vadbeno kolose lahko uporablja za več vrst dejavnosti. Vendar pa se morate vedno spomniti, da morate imeti hrbet vzravnan, ko krmilite volan stran od sebe in nato proti sebi.

Koliko ponovitev določene vaje bi morali izvesti? Kolikor zmoremo. Med treningom je dobro začeti že z eno vajo s kolesom, ciljno število ponovitev pa je 10-krat v 3 serijah.

Spodaj so najbolj priljubljene krožne vaje.

1. Crunches z vadbenim kolesom

Crunches s krogom je najpogosteje izvajana vaja s tem pripomočkom - priporočljiva je tako za začetnike kot za napredne.

Najprej pokleknite na tla, po možnosti na podlogo ali vogal preproge ali zvite odeje, da zaščitite kolena pred odrgninami. Nato primite za ročaje koles – zapestja naj bodo ravna. Napnite trebušne mišice, zravnajte hrbet in zavrtite kolo naprej, kolikor lahko. Ne skrbite, če razdalja na začetku ni impresivna. Vedno prenehajte, ko začutite največjo napetost v trebušnih mišicah. Nato se počasi vrnite v položaj z napenjanjem telesazagon.

2. Držanje stoje z vadbenim kolesom

Različica je namenjena pravim mojstrom upravljanja z vadbenim kolesom. Stojte naravnost, v širini ramen. Nagnite se, postavite kolo na tla in imejte hrbet in noge ves čas naravnost, kolo usmerite čim bolj naprej in se nato vrnite v začetni položaj, ne da bi kolena naslonili na tla.

Da bi uporaba kolesa za treniranje trebušnih mišic prinesla pričakovane rezultate, morate to aktivnost vključiti v vaš trening vsaj 3-krat na teden.

3. Vaja s klečečim kolesom

To je tudi izziv za ljudi, ki imajo izkušnje s to vrsto dejavnosti. Pokleknite na blazino, hrbet vzravnan. Naredite enako kot pri zgornjih vajah: postavite kolo na tla in ga "zapeljite" čim bolj naprej, nato se vrnite v začetni položaj.

4. Vadba plank z vadbenim kolesom

Ta različica vaje je še bolj zapletena. Za dokončanje boste potrebovali posebno vadbeno kolo s platformami za stopala in dodatnimi ročaji iz pene, ki stabilizirajo stopalo na kolesu.

Zavzemite položaj deske na blazini - z rokami iztegnjenimi v komolcih. Nato kolo postavite med noge in noge položite na ročaje (noga naj počiva na ročaju med središčem in peto). Med vajo imejte roke in hrbet ves čas zravnane, z nogami (tudi zravnanimi) pa uporabite kolo tako, da jih kotalite naprej in nazaj.

5. Nagnjeni trni s kolescem za vadbo

Lezite na blazino, upognite noge v kolenih in jih postavite v krog s platformami in dodatnimi prijemi na stopalu. Naredite poševne krče: prekrižite roke nad glavo in dvignite trup. Poskusite se dotakniti desne noge z levim komolcem in obratno. Pri tej vaji vam ni treba premikati vadbenega kolesa – to naj bi vam predstavljalo oviro, po drugi strani pa vam bo pomagalo, da močneje napnete trebušne mišice.

Vredno vedeti

Katero vadbeno kolo naj izberem?

  • Ko prvič kupujete ab kolo, izberite bolj vsestransko dvojno kolo. Če si želite otežiti trening, kupite posamezne.
  • Izberite kolo z jekleno težko osjo.
  • Bodite pozorni na ročaje - biti morajo udobni in imeti nedrsečo (npr. gumijasto) površino.
  • Ne pozabite, da vam bo vadbeno kolo, ki ima plastične stranske stene, zagotovilo večjo stabilnost kot izdelek brez takšnega polnjenja.
  • Samo kolo naj bo izdelano iz materiala, ki zagotavlja njegovo dobro kakovostoprijem na podlago, npr. guma s tekalno plastjo ali ojačana plastika, nedrseča.

Učinki vaj s krogom

Glavni učinek vaj s krogom je krepitev ne le trebušnih mišic, ampak tudi hrbtnih in deltoidnih mišic. Obstaja veliko različic vaj s to napravo, zahvaljujoč kateri lahko okrepite tudi teleta, stegna, zadnjico in noge. Zahvaljujoč tej vrsti dejavnosti se boste naučili ohranjati pravilno držo tako med treningom kot v vsakdanjem življenju. Redna vadba s kolesom bo okrepila tudi vašo vzdržljivost in izboljšala ravnotežje. So tudi dober način za spopadanje z bolečinami v ledvenem delu hrbtenice.

Velja dodati, da čeprav vaje s krogom krepijo trebušne mišice, ne trenirajo za zmanjšanje maščobe. So dodatek k aktivnostim, ki so namenjene takšnemu učinku, na primer kardio vadbam ali intervalom. Na začetku lahko vadba s krogom povzroči bolečine v hrbtu zaradi nezadostne moči hrbtnih mišic in nepravilne drže (z zaobljenim hrbtom) za izvajanje te vrste dejavnosti. Po prvih treningih se lahko pojavi tudi močna bolečina, zlasti okoli trebuha in podlakti.

Kategorija:

ABC vaj