Kako vaditi, da dobite lep pas, ne da bi razširili trebušne mišice in jih optično ne razširili? Nizka sem (154 cm), ITM je normalen (okoli 22-23), moj pas pa je 83 cm! Preveč je za tako nizko rast. Rada bi shujšala svoj pas za približno 10-15 cm, ne da bi shujšala v bokih in prsih. Ali je mogoče?
Hujšanje pasu zahteva zelo specifičen program usposabljanja. V večini primerov je povečan obseg pasu posledica oslabitve trebušnih mišic (rektus abdominis, zunanje in notranje poševne mišice ter prečna trebušna mišica) in odlaganja maščobe na tem delu telesa. To je zato, ker šibke mišice ne morejo zadržati notranjih organov na mestu in potiskajo trebuh ven. Vaš ITM je normalen, vendar umirite in brez skrbi za svoje zdravje ga lahko znižate na 20-21. V praksi to pomeni hujšanje. Ne smete se bati širjenja trebušnih mišic, ker je to zelo težak proces in zahteva večmesečno vadbo z velikimi obremenitvami. Če želite doseči raven trebuh, lahko uporabite izometrične vaje, to je vaje, pri katerih se dolžina mišice med delom ne spreminja. Te vrste vaj se uporabljajo v naslednjih razredih: pilates, joga, fitball ali zdrava hrbtenica. Spodbujam vas, da obiščete fitnes klub na vašem območju in se udeležite takšnih aktivnosti. Senzacionalna vaja je tako imenovana "plank" - ležanje v podpori (ang: plank ali side plank). Sili nas, da napnemo globoke trebušne mišice, mišice medeničnega dna in zadnjice. To vajo izvajajte vsako jutro in/ali večer. Začnite v najbolj osnovnem položaju, to je s koleni na tleh. Na začetku je ena serija 15-30 sekund več kot dovolj. Nato začnite povečevati čas, dokler ne dosežete točke, kjer lahko zdržite približno eno minuto. To bo znak, da so vaše mišice pripravljene na večji izziv. Nato začnite izvajati isto vajo s tokrat le dvema točkama opore: prsti na nogah in podlakti. Naslednji korak bo povečanje števila serij na 3-4, vsaka serija naj traja več kot 1 minuto. Nekaj tehničnih nasvetov. Visoko dvignite boke, tako da celotno telo tvori črto, vzporedno s tlemi. Ne pozabite zelo močno zategniti trebušnih mišic, sesati popek in zategniti mišice zadnjice.To bo stabiliziralo vašo medenico in hrbtenico, kar vam bo pomagalo preprečiti bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Seveda lahko dodate tudi vse vrste trebušnih upogibov in napetosti, vendar jih ne pozabite izvajati v dolgih serijah, dokler te vaje ne boste več mogli nadaljevati, potem ne boste v nevarnosti rasti trebušnih mišic. Priporočam vam tudi dodatno aerobno aktivnost, zahvaljujoč kateri boste pokurili odvečno telesno maščobo in še bolj shujšali pas. Žal se v mnogih primerih zmanjšanje količine maščobnega tkiva odraža v zmanjšanju velikosti dojk. Vendar to ni nujno tako. Srečno vam in ne pozabite dodatno omejiti visokokalorične hrane v vaši dnevni prehrani. To bo zagotovo pospešilo vaš doseg zastavljenega cilja.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Michał JanikDiplomiral na Akademiji za telesno vzgojo v Varšavi - diplomiral je na specializaciji športnega menedžerja, inštruktorja zaposlovanja v gibanju - specializacija za fitnes in športnega inštruktorja s specializacijo iz bodibildinga. V fitnes industriji dela že več kot deset let. V tem obdobju je nabiral izkušnje v številnih varšavskih klubih z izvajanjem tečajev aerobike in osebnih treningov. Trenutno navdušuje člane kluba k zdravemu načinu življenja v mreži klubov Holmes Place in dviguje kvalifikacije osebnih trenerjev.
Hobiji: dietetika, psihologija, smučanje, odbojka, tenis, skvoš, tek
Več nasvetov tega strokovnjaka
Boleča kolena in vadba [nasvet strokovnjaka]Trebušni in aerobni intervali (intervali) [strokovni nasvet]Slika v obliki črke V [nasvet strokovnjaka]Kako pravilno izvajati intervalni trening? [Strokovni nasvet]Kako shujšati v dveh tednih? [Strokovni nasvet]Kako shujšati pas? [Strokovni nasvet]Kako shujšati stegna in boke? [Strokovni nasvet]Na plaži brez kompleksov [nasvet strokovnjaka]Oprema za telovadnico [nasvet strokovnjaka]Maščobno tkivo na stegnih [nasvet strokovnjaka]