Vaje za poševne trebušne mišice (trebušne poševne mišice) vključujejo izvajanje različnih vrst stranskih zasukov in zasukov. Težje so kot običajni trebušnjaki, a pravilno izbran načrt treninga vam bo pomagal hitro privaditi mišice na intenzivnejšo vadbo. Naučite se 8 učinkovitih vaj za miter, ki jih lahko izvajate doma.
Poševne vajeje obvezna točka treninga za močan, modeliran trebuh. Vključujejopoševne mišice , ki so v veliki meri odgovorne za videz pasu in predela pasu. Prav dobro trenirani nagibi zagotavljajo učinek "ploskosti" trebuha, o katerem pogosto sanjajo ljudje, ki se mučijo s pnevmatiko.
Kar pa je pomembno - samo vaje za poševne mišice vam ne bodo pokurile maščobe na trebuhu. Kombinirati jih morate s pravilno prehrano in vajami, ki bodo pospešile vaš metabolizem – za ta namen sta najboljša zmerna kardio vadba (za začetnike) in intervalna vadba (za bolj izkušene). Potem bodo poševne vaje le dodatek, a zelo pomembne, saj bodo pripomogle k toniranju in oblikovanju trebuha. Zahvaljujoč temu se boste izognili učinku povešene kože po hujšanju.
Oglejte si 8 najboljših poševnih vaj, ki vam bodo pomagale oblikovati trebuh in pas.
Diagonalne vaje: 1. Diagonalno dviganje bokov
Ta vaja je zelo varna, priporočljiva za ljudi s težavami s hrbtenico.
Lezite na hrbet. Roke položite pod zadnjico ali jih položite na tla. Noge rahlo upognite v kolenih. Med izdihom dvignite noge in boke navzgor, zasukajte trup v desno (ali v levo). Z vdihom počasi spustite boke na tla (diagonalno). Izdihnite in ponovno dvignite boke navzgor, tokrat zasukajte trup v drugo smer. Ponovite 10-krat izmenično v enem nizu.
Diagonalne vaje: 2. Kolo
Ta vaja je tehnično preprosta, vendar zelo močno vključuje poševne trebuhe, tako da je sprva lahko utrujajoča.
Zavzemite ležeči položaj. Roke položite za zadnji del glave, vendar se ne prepletajte. Iztegnite komolce čim dlje v strani. Upognite noge v kolenih in jih dvignite od tal. Pri izdihu naredite kratek stik, tako da se komolec približa nasprotnemu kolenu. Nato spustite nogo in trup (vendar ga ne spustite povsem!) in drugi komolec približajte nasprotnemu kolenu. Ponovite v enakomernem, dokaj hitrem tempu, občasnona drugo stran, ne pozabite dihati. Naredite skupno 12 ponovitev.
Kako odkriti in oblikovati svoje trebušne mišice?
6 preprostih navad, ki vam bodo pomagale shujšati s trebuha
Raven trebuh v enem tednu - prehrana in vadba 7 dni
štrleči trebuh - kako se ga znebiti?
Diagonalne vaje: 3. Plank vstran
Preprosta sprememba tradicionalne deske, zahvaljujoč kateri ta vaja pridobi popolnoma nove lastnosti.
Zavzemite običajen položaj deske, naslonjen na podlakti. Dvignite levo (ali desno) nogo in roko od tal in stopite do opore bočno. Ne pozabite, da morajo biti noge, trup in glava v eni vrstici. Stopala naj bodo združena, drugo roko lahko dvignete navpično navzgor ali jo naslonite na bok. Trebuh naj bo nenehno napet, ne zadržujte diha. Poskusite ostati v tem položaju pol minute in nato zamenjajte stran (naprednejše 1-3 minute).
Koristno vam boPoševne vaje (poševni trebuh) - načrt treninga
Vaje so razvrščene od najlažje do najtežje. Lahko jih naredite doma brez dodatnega orodja.
Če ste začetnik, izvajajte vaje prva 2 tedna le tolikokrat, kot je navedeno v opisih. Od 3. tedna naprej celoten trening ponovite dvakrat (tj. 2 seriji vseh vaj). Od 4. tedna naprej povečajte število ponovitev za polovico in število nizov na 3. Med vajami si vzemite 10-15 sekund in med serijami 2-minutni počitek. Vadite vsak drugi dan 3-krat na teden.
Diagonalne vaje: 4. ruski zasuk
Verjetno najboljša vaja za trebuh. Deluje na ravne, poševne in prečne mišice, hkrati pa izboljšuje stabilnost trupa.
Sedite na tla, upognite kolena, naslonite noge na tla. Zravnajte hrbet in se rahlo nagnite nazaj. Iztegnite roke naravnost pred seboj in zasukajte trup v desno in levo. Hrbet imejte ves čas vzravnan in trebuh vpet. Če želite to otežiti, vzemite predmet v roke – lahko je utež, medicinka, kettle bell itd. Vajo ponovite 10-krat.
Diagonalne vaje: 5. Stranski spopadi v deski
Da bo deska še bolj vplivala na poševne mišice, ji dodajte stranske vezi.
Ostanite v položaju iz prejšnje vaje. Vdihnite, spustite boke navzdol proti tlom, vendar jih ne spustite popolnoma. Ko izdihnete, dinamično potegnite boke v poravnavo z nogami in trupom. Ponovite vajo med dihanjem. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.
Diagonalne vaje: 6. Diagonalno plezanje (gorski plezalci)
Zahvaljujoč tej vajine boste samo oblikovali trebuha, ampak tudi izboljšali svoje stanje.
Premaknite se na oporo s sprednjim delom na ravnih rokah. Dvignite kolena od tal, ostanite na prstih. Izdihnite in potegnite koleno pod prsi proti nasprotni rami. Vdihnite, spustite nogo in povlecite drugo koleno diagonalno. Ponovite izmenično v hitrem tempu - nato desna noga, nato leva noga. Ponovite 20-krat.
Diagonalne vaje: 7. Stranski krči
Stranski škratje niso lahki - prve ponovitve so lahko problematične, a z vsako naslednjo ponovitvijo boste pridobili izkušnje.
Lezite bočno na tla – spodnjo roko položite na tla pred seboj, drugo roko pa položite za glavo. Nogi združite in rahlo upognite kolena. Medtem ko izvajate bočno napetost, dvignite obe nogi in trup hkrati, pri čemer se poskušate s komolcem dotakniti kolena. Če vam je ta varianta pretežka, dvignite samo eno nogo, drugo pa pustite na tleh. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Diagonalne vaje: 8. Spiderman pump
Običajno črpalko je treba obogatiti tako, da povlečete koleno na stran - rahla sprememba, vendar vam bo omogočila, da bolj vključite poševne mišice za delo.
Zavzemite položaj kot klasična skleca. Upognite roke, spustite trup in, ko se spustite navzdol, približajte koleno vstran proti komolcu. Spusti nogo in vstani. Naredite drugo skleco in tokrat potegnite drugo koleno na svojo stran. Vadite izmenično. Ženske: 10 sklec na niz, moški 20.
Preverite: 22 vrst sklec za različne mišične skupine