vadbene kolike se najpogosteje pojavijo med tekom in lahko preprečijo načrte za dokončanje tekmovanja ali podiranje rekordov ne le za amaterje, ampak tudi za profesionalne športnike. Napade nepričakovano in nikoli ne veš, kako intenzivno bo. Naučite se, kako se razvijejo kolike pri vadbi in kako jih preprečiti.

vadbene kolike(STAPA -prehodna bolečina v trebuhu, povezana z vadbo ) ni nič drugega kot bolečina v trebuhu, običajno kratkotrajna, se pojavi , kot že ime pove, med vadbo, na primer tekom, plavanjem. Bolečina zaradi kolike je zbadajoča, nenadna in ostra. Glede na raziskavo, izvedeno leta 2009 med športniki1 , jih večina doživi kolike na desni strani trebuha - 58 %, pri 43 % anketirancev so se kolike pojavile na levi strani. , in v 21% - okoli popka. Zanimivo je, da stresno konico v predelu trebuha včasih spremlja bolečina na vrhu lopatice na isti strani telesa. To se zgodi 15 % športnikov. Kar 90 % amaterskih športnikov in 61 % profesionalcev je vsaj enkrat v življenju doživelo kolike pri vadbi, čeprav večina ljudi kolike doživi »le« med približno 12 % aktivnosti. Vendar ta frekvenca zadostuje za preprečitev doseganja športnega cilja. Telovadbene kolike so med drugim prekrižale načrte. svetovna rekorderka v maratonu Paula Radcliffe ali poljski tekač na dolge proge Marcin Chabowski, ki ga je ujela med evropskim prvenstvom 2014.

Niti telesna teža niti spol ne vplivata na pojavnost vadbenih kolik.

Opravljene so bile tudi študije o pojavu vadbenih kolik med 965 ljudmi, ki se ukvarjajo z različnimi športi2 . Izkazalo se je, da se s tem najpogosteje soočajo plavalci (75 %), sledijo pa tekači (68 %). Sledijo ljudje, ki se ukvarjajo z jahanjem (62 %) in obiskujejo tečaje fitnesa (52 %).

Zakaj sta plavanje in tek v ospredju? To je verjetno povezano z anaerobnimi procesi, ki se pojavljajo pri obeh naporih, medtem ko lahko pojav vadbenih kolik med jahanjem povzroči ponavljajoče se navpične gibe (enako velja za tek). Ekipni športi niso na seznamu: nogomet, odbojka ozkošarka. Znanstveniki pojasnjujejo, da je to zato, ker se na primer med tekmo igralci ne premikajo ves čas s konstantnim tempom in imajo pogosto možnost upočasniti.

Kako se razvijejo kolike pri vadbi?

Znanstveniki že vrsto let iščejo odgovore na vprašanje o vzrokih za kolike, ki jih povzroča vadba. Kljub temu vzroki zanjo še niso ugotovljeni. Obstaja več, pogosto nasprotujočih si hipotez. Težava pri ugotavljanju, od kod prihaja stresna kolika, je v tem, da je ta pojav težko raziskati, ko je športnik aktiven, se udeleži tekmovanja. Prav tako nikoli ne veš, ali in kdaj se bodo pojavile kolike. Zato se kolike pri vadbi preučujejo in razpravljajo le na podlagi poročil ljudi, ki so jih izkusili.

Koristno vam bo

Kako se znebiti kolik med tekom? 5 načinov

Čeprav je plavanje na vrhu seznama naporov, ki najbolj povzročajo kolike, se je skupina amaterskih tekačev na Poljskem v zadnjih letih močno povečala in prav oni najpogosteje iščejo načine za spopadanje s kolikami med tekmovanje ali trening. Kako se torej spopasti s kolikami med tekom?

1. Upočasni

Na videz najpreprostejši način, vendar se mu tudi tekači zelo radi izognejo – navsezadnje upočasnitev ali sprehod ni scenarij, ki so ga predvidevali za čas tekmovanja. Vendar se splača izkoristiti, saj čeprav so kolike nenadna bolečina, lahko (a žal ni nujno) prav tako hitro izginejo. Zato je vsekakor bolje upočasniti tempo, kot pa potem, da bi morali tekom popolnoma opustiti.

2. Stisnite mesto bolečine

Pomaga lahko tudi pritisk na predel bolečine s prsti – velja dodati, da vam med pritiskom ni treba upočasniti tempa.

3. Dvignite roke

Še en ad hoc način za boj proti kolikam med tekom je, da se za trenutek ustavite, dvignete zravnane roke in vdihnete. Nato počasi izdihnite, upognjeno proti bolečemu predelu. Poleg tega lahko mesto pritisnete s prsti.

4. Globoko vdihnite in izdihnite

Poskusite dihati diafragmično, torej globoko vdihnite in izdihnite ne skozi prsi, ampak iz trebuha. Ta korak ponovite večkrat.

5. Globoko vdihnite in močno izdihnite

Druga dihalna vaja, ki jo lahko izvajate, če imate kolike med tekom, je, da počasi in globoko vdihnete, zadržite zrak približno 10 sekund in globoko izdihnete. Ta korak ponovite tudi večkrat.

Vzroki za stresne kolike

Najpogostejši vzroki za stresne kolike vključujejo:

  • ishemija in krčenje diafragme, ki sta posledica odtoka krvi v periferne mišice;
  • draženje vezi, ki povezujejo diafragmo z želodcem, vranico in jetri med krčenjem diafragme - ti simptomi se okrepijo med globokim dihanjem in ponavljajočimi se navpičnimi gibi;
  • posledica drgnjenja membran, ki obdaja trebušno votlino, in posledičnega draženja freničnega živca - ta živec poteka tudi okoli vratu, zato bi lahko pojasnil tudi pojav kolik na rami;
  • težave s torakalno hrbtenico - pri športnikih s poglobljeno torakalno kifozo (večji naklon hrbtenice v tem delu) so stresne kolike pogostejše;
  • zaužitje prevelikega obroka tik pred vadbo;
  • nepravilna prehrana, v kateri prevladuje mastna hrana;
  • prekratko ali brez ogrevanja;
  • precenjevanje vaših športnih sposobnosti - preintenziven napor v določeni epizodi;
  • neravnovesje elektrolitov - dehidracija;
  • jemanje zdravil in začetek dirke med boleznijo;
  • veliko stresa pred tekmovanjem ali treningom.

Kako preprečiti porast vadbe?

Ljudje, ki doživljajo vadbene kolike, najpogosteje med tekom, navedejo naslednje načine za premagovanje:Ohranite ustrezen interval med obrokom in začetkom treninga

Če telovadimo prehitro po obroku, se bodo krvne žile v vranici ali jetrih zožile, kar lahko privede do kolik. Na ta način telo prepreči izrabo vseh zalog krvi samo za delo mišic – navsezadnje jo potrebuje tudi za prebavne procese.

Običajno je poudarjeno, da vsaj 2-3 ure pred treningom ne jejte velikega obroka, vendar je ta težava lahko za vsakogar drugačna - izkušnje vam bodo povedale, kdaj po obroku se pojavijo kolike in vam bodo omogočile da izberete pravi čas in porcije hrane pred vadbo.

Voda namesto sokaPo zaužitju hrane z visoko osmolalnostjo, kot so sokovi in ​​sladkane pijače, so telesne kolike pogostejše. Zato je bolje piti vodo ali izotonične napitke pred, med in po treningu.

Ne pozabite se ogreti

Tudi če vam ni všeč, se ne pozabite ogreti pred vsako vadbo. Ne samo, da bo, kot pove že ime, ogrel vaše mišice, ampak jih bo tudi naredil bolj prožne, vašemu telesu bo omogočil tudi nemoten prehod iz počitka v aktivnost.

Viri: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Kategorija:

ABC vaj