Katere vaje bi morali izbrati, ko imate postavo jabolka? Ženske v obliki jabolka se ponavadi zredijo okoli trebuha, hrbta in rok, zato bodite posebno pozorni na redno vadbo in uravnoteženo prehrano. Vredno se je osredotočiti na intervalni trening in trening moči. Preverite, kako shujšati s problematičnega področja figure jabolka in se naučite, kako kompenzirati nesorazmerja figure.

Kaj je figura jabolka?

Figura jabolka je takšna struktura figure, pri kateri je največja debelost trebuha in njegove okolice. Pri ljudeh z jabolčno postavo se maščoba kopiči tudi v obsegu prsnega koša, pri ženskah pa lahko opazimo velike prsi. Največja količina maščobe "v jabolku" je tudi v predelu lopatic, ramen in vratu. Težavna področja, kjer je "jabolko" pretirano debelo, so nesorazmerna z občutljivimi in vitkimi zapestji in gležnji.

Ugotovite, kaj: abdominalna debelost - premagati jo morate!

Ko gre za skeletno strukturo figure, so za ljudi s postavo jabolka značilne vitke noge in ozki boki, njihov pas pa ni zelo viden, ker pogosto tvori skoraj eno črto z boki. Jabolka pa imajo velike, obsežne oprsje.

Ljudje s postavo jabolka imajo visoko raven androgena, moškega hormona, ki vpliva na t.i. "Moška silhueta" in naredi maščobno tkivo lažje locirano okoli notranjih organov in tvori tako imenovano visceralno maščobo. Pri takšnih ljudeh se maščoba kopiči tudi v pasu, hrbtu in prsih.

Ljudje s postavo jabolka so zaradi svoje fizionomije in genetike izpostavljeni boleznim srca in ožilja, sladkorni bolezni in rakom, ki prizadenejo predvsem trebušno votlino. Še več, »jabolka« imajo tudi povišano raven kortizola – stresnega hormona, ki dodatno prispeva k upočasnjenemu metabolizmu in težavam pri hujšanju. Vendar pa lahko ljudje s postavo jabolka z rednostjo in samoodklanjanjem hitro izgubijo nepotrebne kilograme in kompenzirajo nesorazmerja v figuri. Kakšen trening bo najboljši za ljudi s postavo jabolka?

Kakšen trening za postavo jabolka?

Da bi se znebili odvečne maščobe s problematičnega področja za jabolka, bi morali ti ljudje izvajati visoko intenzivne anaerobne vadbe, ki se izmenjujejo z vadbo za moč z majhno težo in velikoponovitve.

Za figuro jabolka bo najboljši intervalni trening, trening tabata ali HIIT trening, za katerega je značilen spremenljiv tempo treninga. Takšen sistem je najboljši za pospeševanje metabolizma in izgubo odvečnih kilogramov. Prav tako traja veliko manj časa (4 do 20 minut) kot priljubljeni kardio, ki je veliko manj učinkovit kot intervali.

Postava jabolka od vas zahteva tudi kompenzacijo telesnih nesorazmernosti, kar je mogoče doseči s vadbo za moč, ki oblikuje postavo. Vadba, ki temelji na nizki uteži in velikem številu ponovitev, bo odlično spodbudila zmanjšanje maščobnega tkiva in rast mišic. Če želi oseba s postavo jabolka povečati zadnjico in povečati moč stegen, lahko uspešno izbere tipičen trening moči z velikimi utežmi.

  • Trening za zmanjšanje maščobe - načrt treninga za začetnike
  • Trening kiparstva: pravila, učinki, prehrana, dodatki
  • 13 vaj za čvrsta stegna in zadnjico [opisi vaj po korakih]

Katere vaje bodo pomagale jabolku shujšati okoli trebuha, hrbta in rok?

Vsaka vaja, ki vključuje trebušne mišice in zgornji del telesa, bo primerna za postavo jabolka. Da bi povečali intenzivnost tipičnih vaj za moč, jim je vredno dodati aerobno vadbo, ki poveča porabo energije.

1. PlankPlank je univerzalna vadba, ki ne le odlično obvladuje izgorevanje odvečne maščobe, ampak tudi odlično krepi mišice telesa. Vpliva na t.i steznik našega telesa, to so trebušne mišice, mišice hrbtenice in globoke mišice bokov. Da bo deska bolj zahtevna, ji lahko dodate zamah z nogami nazaj ali zamah z boki vstran.

2. BurpeesBurpees je ena najboljših aerobnih vaj. S skokom navzgor in navzdol do sklece ali deske naše telo deluje s povečano hitrostjo! Burpes ne le odlično pokuri odvečno maščobo s predela trebuha, ampak tudi oblikuje našo postavo, predvsem v zgornjih delih telesa: prsih, rokah in hrbtu.

3. Skakanje in skakanjeSkakanje in skakanje v jabolčnem treningu je obvezno! Lahko so v obliki skakalne vrvi, skakalnice ali skakalnice na mestu. Lahko jih dodate v izpade ali počepe, da ustvarite aerobne kombinacije teh vaj. Skakanje z noge na nogo ali v obliki škarij bo tudi odlična spodbuda za trening in zanimiva popestritev vašega treninga.

4. VeslanjeVeslanje je še enovaja brez katere jabolko ne more živeti. Veslanje je ena najboljših vaj za povešena ramena, hrbet in strani, ki se oblikujejo na zadnji strani telesa. Izvajajo se lahko z utežjo ali navadnimi utežami.

5. Zamah z rokami in stiskanjeČe ima oseba v obliki jabolka povešena ramena, mora v treningu izvajati vaje za zgornji del telesa. Najbolje se bodo obnesle različne vrste zamahov rok z obremenitvijo in klopi. Vaje, ki bi jih moralo izvajati jabolko, so zamah vstran, upogibanje naprej in nazaj ter stiskanje s klopi nad glavo. Dobra vaja bo tudi klop s klopi pred prsnim košem. Ne samo, da bo pomagal tonirati povešeno kožo in pokuriti odvečno maščobo, ampak bo tudi pomagal krepiti prsne mišice. To bo zagotovo izboljšalo čvrstost doprsja žensk z jabolčno postavo ter ga dodatno dvignilo in zaokrožilo.

To vas morda zanima:

5 preprostih vaj za čvrste prsi VAJE za čvrste prsi [fotogalerija]

6. Mrtvo dviganjeMrtvo dviganje je dobro znana vaja za moč, opredeljena kot vaja, ki vključuje skoraj celotno telo v delo. To pomeni, da med eno vajo ne le izklesamo večino najpomembnejših mišičnih delov, ampak tudi pokurimo veliko kalorij. Med mrtvim dvigom najbolj delujejo mišice hrbta, iztegovalke hrbtenice, biceps stegenske mišice, glutealne mišice in trebušne mišice. Tehnično dobro opravljeno mrtvo dviganje je lahko najučinkovitejša vaja za ženske v obliki jabolka.

7. SprintTo je odlična aerobna vadba, ki ne le pospešuje metabolizem, ampak tudi odlično krepi trebušne mišice. Če želite povečati intenzivnost vaj, poskusite visoko dvigniti noge in spremeniti tempo šprinta. To bo dodatno aktiviralo trebušne mišice in povečalo porabo energije telesa.

8. Hoja po stopnicahTo je univerzalna vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Dovolj je, da namesto tekočih stopnic ali dvigala izberete klasično stopnišče. Hoja po stopnicah bo ljudem s postavo jabolka omogočila, da napnejo in okrepijo noge in zadnjico ter aktivirajo trebuh, da deluje in kuri maščobo okoli njega.

Pravila vadbe za figuro jabolka

  1. Po treningu moči naredite intervalni trening. Je univerzalna rešitev za ženske, ki želijo oblikovati svojo postavo in kompenzirati nesorazmerja telesa z vadbo za moč ter pokuriti odvečno maščobo na problematičnih predelih. Najbolj učinkovit je intervalni trening po vadbi za moč. Med vajami za moč mišice porabijo vse svoje zaloge glikogenamišice, ki vam omogoča črpanje energije neposredno iz maščobnega tkiva, torej zadnje energetske poti telesa.
  2. Stavite na trening moči in vzdržljivosti. Takšen trening se bo najbolje obnesel s postavo jabolka, saj bo hkrati izklesal in utrdil mišice ter pokuril odvečno maščobo s problematičnih predelov. Trening za moč in vzdržljivost je skratka napor, med katerim izvedemo veliko količino določene vaje z dodatkom majhne obremenitve, s čimer zmanjšamo časovne intervale med nizi.
  3. Izvajajte vaje, ki vključujejo celotno telo v delo. Dovolj je, da v enem treningu izberete več vaj za več sklepov, da dosežete veliko porabo energije in v kratkem času pretrenirate celotno telo. Večsklepne vaje enakomerno razvijajo mišice celotnega telesa in odlično kompenzirajo vse vrste nesorazmerja v figuri. Med drugim vključujejo počepi, mrtve dvige, krogi, opore naprej, veslanje in sklece.
  4. Poiščite priložnosti za premikanje povsod. Namesto vožnje z avtomobilom izberite hojo ali kolesarjenje in namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Samo ostanite aktivni ves dan. Če v službi veliko sedite, si vzemite pogoste odmore in vstanite od mize na krajše sprehode. Poskusite narediti dodatno vadbo med običajnimi rutinami, na primer, ko sežete po nečem s tal, poskusite zamenjati naklon s počepi. Pogosto pozabljamo, da je naša vsakodnevna dejavnost tista, ki najbolj vpliva na zdravje in stanje našega telesa.

Kako izenačiti nesorazmerja figure v figuri jabolka?

Da bi izravnali nesorazmerja figure v figuri jabolka, se moramo osredotočiti na razširitev nog in zadnjice ter zmanjšanje maščobe s trebuha, hrbta in rok.

Oblikovanje spodnjega dela telesa nam bo zagotovilo trening moči. Med izvajanjem se je vredno osredotočiti na počepe, mrtvo dviganje, kroge, izpade, potisk bokov ter ugrabitev hrbtnih in stranskih nog. Pri ljudeh s postavo jabolka je najpomembnejši vidik povečanje in krepitev zadnjičnih mišic, saj so po svoji naravi šibke. Na njih je vredno delati, saj ne le izgledajo privlačno, ampak so odgovorni za številne pomembne funkcije, med drugim razbremenijo ledveno hrbtenico, kolčni sklep in kolena. Močna zadnjica je nujna za tiste, ki dvigujejo precej teže okoli telesa jabolk.

Zmanjšanje maščobe pri ljudeh z jabolčno postavo bo veliko lažje, če bodo v svoje življenje uvedli zdravo in nizkokalorično prehrano. Vendar pa lahko vadba pomaga tudi tako, da pospeši vaš metabolizem in učvrsti povešeno in povešeno kožo. Da bizmanjšati maščobo s predela trebuha, hrbta in rok ter hkrati učvrstiti in oblikovati te dele, se osredotočite na aerobne vaje in vaje za moč. Trebušne vaje z dodatnim kardio elementom ter trening moči in vzdržljivosti z bučicami, t.j. TBC.

Vzorčni trening za ženske s postavo jabolka

Najbolj učinkovit trening za ljudi s postavo jabolka je med drugim intervalni napor, ki vključuje aerobne in večsklepne vaje. Naslednji vzorčni trening za figuro jabolka je treba izvesti v najmanj 3 krogih. Premor med vajami je 15 sekund, med celotnimi krogi pa 1 minuta.

Če sami trenirate na tem treningu, lahko povečate njegovo intenzivnost za 45 sekund in 1 minuto trajanja vadbe ali povečate število krogov, do največ 5.

VajaČas
deska30 sekund
gorsko kolo30 sekund
šprint30 sekund
Burpes30 sekund
Ženska črpalka30 sekund
jumping jacks30 sekund

Plank - podpirajte sprednje komolce. Ne pozabite, da je hrbtenica v eni liniji. Gorsko kolo – zavzemite oporni položaj naprej na rokah in izmenično približajte kolena prsnemu košu. Sprint - dvignite kolena visoko k prsnemu košu. Trebuh naj bo nenehno napet. Burpes - Skočite navzgor tako, da visoko iztegnete roke in se spustite v položaj deske. Vrnite se v začetni položaj. Za tiste, ki si želite nekaj več, je priporočljivo izvesti skleco ob spustu na oporo s sprednjim delom. Ženska skleca - položite roke v širino ramen in kolena naslonite na blazino. V tem položaju približajte prsi k tlom. Za to vajo se spustite v počep in se izvlecite iz njega ter znova pristanete v počepu.

Kategorija:

Trebuh