Mrtvo dviganje na ravnih nogah aktivira mišice stegen in zadnjice v večji meri kot klasična različica te vaje. Izvaja se lahko ne samo z mreno, ampak tudi z utežmi ali kettlebell. Mrtvo dviganje na ravnih nogah je odlična funkcionalna in splošno razvojna vaja, zato jo vsekakor vključite v načrt treninga. Preverite, katere mišice delujejo med to vajo in kako jih pravilno izvajati.

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami , podobno kot MC v klasični različici, je globalna večsklepna vaja in zato splošna razvojna vaja. Rahla sprememba v obliki drugačne postavitve nog omogoča boljšo vključenost zadnjih stegenskih mišic in glutealnih mišic. Iz tega razloga jemrtvo dviganje ravnih nogdobra vaja ne samo za bodybuilderje, ampak tudi za ženske, ki želijo oblikovati svoj spodnji del telesa. Pomembno je, da jih lahko olajšate tako, da izvajate MC z dumbbells ali kettlebells.

Preverite, kako pravilno izvajatemrtvo dviganje ravnih nogin spoznajte vse prednosti te vaje.

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami ali klasično – katero izbrati?

Glavna razlika med mrtvim dvigom na ravnih nogah in klasičnim MC je obseg gibanja. Pri klasičnem mrtvem dvigu poteka mehanika gibanja v dveh oseh rotacije, to sta: klanski sklep in kolčni sklep. Ker mrtvo dviganje izvajamo na ravnih nogah – kot že ime pove – na ravnih nogah, stabiliziramo kolenski sklep s silami okoliških struktur. Osredotočamo se na utrjevanje nog in težje delo iztegovalnikov hrbtenice – pravzaprav tu najbolj deluje spodnji del teh mišic.

Čeprav se ta različica mrtvega dviga imenuje "na ravnih nogah", so noge med vajo rahlo upognjene - aktivno in zavestno stabilizirane.

Klasično mrtvo dviganje je običajno osnova treninga hrbta - močneje aktivira zemljepisne širine, kvadriceps in kvadriceps. Za klasično mrtvo vleko je značilen tudi nižji začetni položaj (v pozitivno fazo – dvig navzgor). Gibanje začnemo iz položaja blizu počepa, teža, ki jo moramo dvigniti, pa je na tleh bližje težiišču, tako da lahko dvignemo večjenaloži.

Obseg gibanja palice v mrtvem dvigu z ravnimi nogami je krajši. Z izdihom spustimo mreno nad gležnje. Hkrati pomaknemo boke nazaj in sprostimo zadnjico. Takšno raztezanje zadnjice je možno zahvaljujoč zravnanim nogam.

Mrtvo dviganje ravne noge je ena najboljših vaj za zadnjico in je zato lahko del vašega programa treninga nog. Če je naš cilj razviti hrbtno mišično skupino stegen in zadnjice, je vsekakor vredno v svoj načrt vadbe uvesti mrtvo dviganje ravnih nog.

Kakšne so prednosti mrtvega dviga na ravnih nogah?

Mrtvo dviganje na ravnih nogah je odlična funkcionalna in posturalna vaja zaradi dejstva, da gre za večsklepno, splošno razvojno vadbo. Pravzaprav v njem v večji ali manjši meri delujejo vse naše mišice: od stabilizacijskih mišic do vratnih mišic, do podlakti in rok, sklenjenih na palici. Je odlična vaja proti gravitaciji – dobra za okvare drže, kot je okrogel hrbet ali raven hrbet. Ko izvajamo mrtve dvige na ravnih nogah, zelo dobro raztegnemo tudi zadnji del stegen – tako si lahko MC na ravnih nogah obravnavamo kot uvod v učenje sumo mrtvega dviga.

Glej tudi:

  • Najboljše vaje za biceps
  • 9 vaj za prsi
  • Sklece na palicah - tehnika in učinki vadbe

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu na ravnih nogah?

W. Myers je razvil anatomske trakove, ki v preprostih diagramih prikazujejo biomehansko sodelovanje mišičnih skupin med izvedenimi gibi. Mrtvo dviganje na ravnih nogah razvija predvsem zadnjo funkcionalno steno, vklj. gastrocnemius mišica z Ahilovo tetivo, mm. išicija-tibia, ekstenzor hrbta, vendar med njegovim izvajanjem deluje tudi anteriorni trak, pri katerem je mogoče razločiti trebušni del trupa (vključno z rektusom trebuha, spodnjim torakalnim, sprednjim tibialnim, rektalnim stegenom in kvadricepsom ). .

Upoštevajoč odstotek obveznosti, v mrtvem dvigu na ravnih nogah aktiviramo zaporedoma:

  • mišice ishio-golenke: poltetiva, pol-membrana, biceps stegna;
  • ekstenzorji hrbtenice;
  • zadnjica večja.

Pomožne mišice so:

  • najširšega hrbta;
  • obsežna stran;
  • stranske ravne mišice trebuha;
  • trapez;
  • podlakti.

Tehnika mrtvega dviga na ravnih nogah z utežjo

  • Začetni položaj in nastavitevutege

Rahlo upognjene noge v širini ramen. Ramena potegnjena navzdol, prsni koš štrleč. Palico je dobro postaviti na dvigalo v višini kolen. To bo odpravilo nevarnost preobremenitve hrbtenice, ko segate po mreni. Skozi spust trupa se spustimo v nižji položaj - gibanje poteka samo v kolčnem sklepu.

  • 1. faza - ekscentrična (spustna mrena)

V začetnem položaju držite mreno s prevleko, ki je nekoliko širša od širine ramen. Dovoljene so različne vrste spenjanja rok: klasični položaj rok je v širini ramen. Zaradi širšega položaja roke je močneje delovati trapez, najširše, okrogle mišice in zadnje deltoidne mišice.

PREMIK:vdihnite, pomaknite boke nazaj, zadnjico potisnite nazaj, medtem ko vaš trup pade dol na zravnane roke, ki držijo mreno.

Ekscentrično fazo gibanja, to je sprostitev mrene, je treba izvajati s popolnim nadzorom mišic. To pomeni zavestno utrjevanje hrbta, predvsem ledvenega dela, pri čemer posebno pozornost posvečamo ohranjanju naravne fiziološke ukrivljenosti. Med gibanjem navzdol ledveni predel poglablja svojo naravno ukrivljenost, vendar je še vedno pod našim nadzorom. Roke, iztegnjene v komolcih, vodijo palico počasi čez stegna, tik nad gležnji.Ključno je, da držite palico blizu spodnjih nog in stegen . Vsak centimeter, ki loči palico od naših nog, ustvarja ogromne preobremenitve medvretenčnih sklepov. Potiskanje bokov nazaj spremlja raztezanje zadnjice in rahlo upogibanje kolen. Med gibom tudi globoko vdihnemo skozi rebrno-torakalno stezo - izboljša se delo trebušne stiskalnice in vpletenost celotnega "jedra", torej telesa.

  • 2. faza - koncentrično (dinamično dviganje)

je pravo nasprotje faze 1.

GIBANJE:izdihnite, premikajte boke naprej skozi delo iztegovalnikov hrbta, mišic bicepsa in zadnjice. Močan izdih podpira hitro ravnanje in maksimalno krčenje mišic. Med fazo zategovanja je treba mišice ves čas nadzorovati – da ne sprostimo napetosti, ko smo v stabilnem končnem položaju – za zaščito sklepov. Bodite pozorni na dejstvo, da v hrbtenici ni hiperekstenzije – preveliko potiskanje bokov naprej ustvarja tveganje za diskopatijo.

Koristno vam bo

Variante postavitve rok na palico

Roke na palico lahko položite tudiizmenično- en oprijem, drugi podprijem. To zagotavlja boljši nadzor oprijema v primeru šibkejših podlakti. Vendar se je treba spomniti, da potem obstajajo še drugiobremenitve v mišičnih skupinah, ki tvorijo ramenski sklep, torej motimo simetričnost mišičnega dela.

Rešitev je uporabaizmeničnih položajev rokv naslednjih serijah. Uporabimo lahko tudi nenavadno pozicioniranje rok spodaj. Je pozabljena, a zelo dragocena vadba, ki krepi subskapularne, trapezoidne in najširše mišične skupine ter razvija mišični občutek z drugačne perspektive.

Kako pogosto in kako intenzivno vaditi mrtve dvige na ravnih nogah?

Izbira števila serij in števila ponovitev je odvisna od našega cilja. Če vadimo rekreativno in je naš cilj izboljšati delovanje motoričnega aparata, potem se moramo bolj osredotočiti na izbiro ustrezne obremenitve, ki je približno 60 % največje teže. Vse več se trenerji vračajo v staro Weiderjevo šolo, kjer je bil obseg ponovitev za velike mišične dele v območju 8-12 ponovitev. To je zelo dobra in preizkušena metoda.

Če želimo povečati volumen naših mišic, povečamo obremenitev tako, da začnemo serijo z 80 % največje teže. Celoten cikel vadbe, ki traja 6-8 tednov, je treba izvajati z napredovanjem teže ob pozitivnem kaloričnem ravnovesju.

Če želimo shujšati mišice, ostanemo pri 12 ponovitvah – ne presegamo 80 % največje teže, sprememba obsega pa bo poskrbela za negativno kalorično ravnovesje in ustrezno prehrano.

Glejte tudi: Dieta za bodybuilderje - vzorčni meni za mišično maso

mrtvo dviganje ravnih nog z utežmi

MC na ravnih nogah lahko izvajate ne samo z utežjo, ampak tudi z utežmi ali kettlebells. Vsekakor uporaba bučk od nas zahteva povečan občutek za ravnotežje – t.i proprioceptivni občutek.

Začetni položaj:noge rahlo upognjene v kolenih, trup naravnost, ramena odprta, lopatice potegnjene nazaj in navzdol. Bučice ohranjamo enakomerno nameščene z rahlo upognjenimi rokami na obeh straneh telesa v liniji bokov.

Tehnika:Faze gibanja so enake kot mrtvo dviganje na ravnih nogah z utežjo. Položaj rok je variabilen, saj se bučice držijo s kladivim prijemom. Rahla sprememba oprijema povzroči, da je teža, s katero delamo, na drugi točki od težišča našega telesa. Pazite, da ne naredite mačjega hrbta, saj lahko te majhne razlike zahtevajo ta položaj. Ena najpogostejših napak je tudi postavitev kolen pred linijo prstov - kot v počepu

mrtvo dviganje ravnih nog z kettlebells

Vključen mrtvi dvigravne noge z uporabo enega kettlebell-a zaradi ozkega oprijema silijo v položaj rok in lopatic, kar ima za posledico poglobljeno kifozo v torakalnem delu. Posledično se zgrčimo in naše lopatice se razhajajo v strani, težko pa obdržimo tudi ravnotežje. Zato lahko ta vaja naredi več škode kot pomoči.

Veliko bolje je uporabiti dve kettlebell namesto bučk. Nato se vaja tehnično izvede na enak način kot MC z bučicami na ravnih nogah.

Ta različica mrtvega dviga je pridobila naklonjenost predvsem v ženskih krogih, saj so uteži kettlebell veliko manjše od uteži.

Kategorija:

Bodybuilding