PREVERJENA VSEBINAAvtor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarka, živilska tehnologinja, vzgojiteljica

Prekinitveni suhi post, ki je post brez hrane ali pijače določeno časovno obdobje čez dan, je ocenjen kot ekstremna izbira hrane z visokim tveganjem za zdravje. Najpogostejši argument je, da občasno suho postenje vodi v dehidracijo. Je res tako? Ali suho občasno postenje dehidrira telo? Kako vpliva na zdravje in športno uspešnost? Kdo ne bi smel uporabljati suhega občasnega posta? Odgovarjamo na podlagi znanstvenih objav v uglednih revijah.

Suhi postje vrsta posta, pri kateri se postec določen čas popolnoma vzdrži jesti in pitja. Ta praksa ni nič novega. Opisal ga je že Hipokrat. Kristjani verjamejo, da se je Jezus postil brez vode ali hrane 40 dni in da suhi post, ki se zaradi verskih razlogov vsako leto med ramazanom prekine, zaseda večino 1,5 milijarde muslimanov na svetu.

Variante suhega občasnega posta

Različice suhega posta, ki so bile analizirane v raziskavah, so:

  • 5-dnevno hitro sušenje- 5 dni brez hrane ali pijače,
  • Ramadan- približno 30-dnevni občasni suhi post, brez hrane ali pijače od zore do mraka,
  • Bahá'î- 19-dnevni suhi post s prekinitvami, brez hrane ali pijače od zore do mraka.

Vsekakor se večina študij nanaša na občasni suhi post med ramazanom, saj se ga vsako leto prostovoljno loti zelo velika skupina ljudi v polnem starostnem razponu. Iz tega razloga bo na podlagi najnovejših znanstvenih raziskav tema tega članka o suhem postenju s prekinitvami.

Prekinitveni suhi post v svetu znanosti in je splošno prepričanje, da je škodljiv za zdravje zaradi pomanjkanja redne oskrbe telesa z vodo. Ali je suho postenje s prekinitvami res škodljivo za vaše zdravje? Ali morda ravno nasprotno?

Ali občasno suho postenje dehidrira telo?

Tveganje dezodoriranja telesa je najpogosteje izpostavljen argument nasprotnikov suhega posta. Številne študije so raziskale determinante dehidracije pri ljudeh na teščemed ramazanom, torej občasnim suhim postom. Njihovi rezultati vas lahko presenetijo.

Znanstvene raziskave kažejo, da je občasni suhi post med ramazanom povezan z manjšo porabo vode na mesec. To povzroči spremembe v delovanju ledvic, tako da se voda ponovno absorbira v telo, namesto da bi se izločila, da se vzdržuje ravnovesje tekočin.

To kaže, da obstaja učinkovita oblika zaščite pred dehidracijo med občasnim suhim postom, saj poveča koncentracijo urina in zmanjša izločanje urina.

Kronično pomanjkanje vode čez dan (premalo pitja tekočine po prekinitvi posta) pa je stresor za ledvice. Negativno vpliva na sposobnost ledvic za koncentracijo urina in oslabi učinkovitost mehanizma za varčevanje z vodo.

Raven hidracije se običajno meri glede na osmolalnost seruma in specifično težo urina. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Nutrients leta 2022, so številni testi pokazali, da je bila osmolalnost seruma med občasnim suhim postom zaradi homeostatskih mehanizmov v normalnih mejah.

Osmolalnost pred postom in po 30 dneh posta je bila podobna. Nivo vode v telesu pred in po ramazanu se ni spremenil. Vse to kaže, da pravilno izveden intermitenten suhi post ne dehidrira telesa. Seveda obstajajo tudi znanstvena poročila, ki so pokazala simptome dehidracije – povečanje serumske osmolalnosti, hematokrita in hemoglobina ter specifične teže urina.

Strokovnjaki sklepajo, da pitje priporočene dnevne količine vode (7-10 kozarcev) v času od prekinitve posta do ponovnega začetka posta ščiti telo pred simptomi dehidracije.

Vendar neuspeh pri kompenziranju potrebne količine tekočine med občasnim suhim postom predstavlja tveganje za dehidracijo. Tveganje za dehidracijo ni povezano le s postnimi navadami, temveč tudi pred postom – količino vode, ki jo popijete vsak dan, stopnjo telesne aktivnosti in prehrano. Poleg tega se zdi, da negativno vodno ravnovesje, ki ga lahko povzroči suh občasni post, nima škodljivih dolgoročnih učinkov na zdravje pri zdravih ljudeh, ki se postijo.

Če povzamemo, se telo zelo dobro spopada s pomanjkanjem vode več ur na dan. Da pa se izognete dehidraciji, morate dan po prekinitvi posta piti običajne količine vode, priporočene za dan. V nasprotnem primeru opazimo spremembe, ki kažejo na dehidracijo telesa.

Občasno suho tešče in ravni glukoze

Glede na znanstvene raziskave je lahko občasno suho postenje po načelu prepovedi jesti in pitja od sončnega vzhoda do sončnega zahoda škodljivo za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in tipa 1. Bolniki s sladkorno boleznijo se ne smejo lotiti suhega občasnega posta v skladu s na ta urnik, če imajo vsak dan težave z urejenostjo glikemije.

Pri diabetikih lahko občasno suho postenje povzroči hudo hiperglikemijo in hipoglikemijo. To je zato, ker ko zaužijete obrok po dnevu posta, se vaša glukoza v krvi dramatično dvigne, nato pa se ponoči razvije hiperglikemija zaradi poznega prehranjevanja.

Ta vzorec povečanja in zmanjšanja glikemije je pogostejši pri diabetikih, ki se zdravijo z zdravili, in pri bolnikih, ki so slabo nadzorovani ali se ne držijo načel zdravega načina življenja.

V nasprotju z rezultati za diabetike večina analiz kaže, da suho občasno postenje pri zdravih ljudeh povzroči znatno znižanje ravni glukoze in inzulina na tešče, zmanjša dvig glikemije po obroku in poveča občutljivost tkiv na inzulin. ALI ne povzroča nobenih sprememb v indeksih ogljikovih hidratov.

Torej je med ljudmi, ki nimajo sladkorne bolezni, suhi post koristen pri uravnavanju presnove ogljikovih hidratov. Koristno je lahko tudi pri diabetikih, ki so dobro nadzorovani, fizično aktivni in se ne prenajedajo ob prvem obroku, ko prekinejo post. Prav napačno velikost obroka po koncu posta so znanstveniki navedli kot enega glavnih vzrokov za hiperglikemijo pri diabetikih.

Suhi občasni post in lipidni profil

Raziskave o učinkih suhega občasnega posta na lipidni profil so zelo obetavne in večinoma dosledne. Analize kažejo, da intermitentno suho postenje poveča koncentracijo "dobrega" HDL holesterola v krvi ter zmanjša "slabega" LDL in skupnega holesterola. To je najverjetneje posledica manj pogostih in večjih obrokov kot v tipičnem sistemu prehranjevanja, kjer prevladujejo številni obroki in prigrizki.

Med občasnim suhim postom je postprandialna lipemija višja in daljša kot običajno, sledijo ji dolga obdobja brez prebave in absorpcije, kar pozitivno vpliva na presnovo lipidov. Nekatere študije kažejo tudi znižanje ravni trigliceridov kot posledica uporabe občasnega suhega posta. Drugi pa ne beležijo nobenih sprememb tega parametra.

Obstajajo študije, v katerih so rezultati večinoma v nasprotju in kažejo na povečanje LDL in zmanjšanje HDL. Vendar pa strokovnjaki poudarjajo, da v ozadju tako velikega številaštudije, ki kažejo nasproten učinek suhega občasnega posta, najverjetneje je glavni dejavnik, ki prispeva k temu učinku, nezdrava prehrana ob prekinitvi posta in opustitvi trenutne telesne dejavnosti.

Vpliv suhega občasnega posta na tveganje za bolezni srca je ocenjen kot nevtralen ali pozitiven. Večina študij ni pokazala znižanja krvnega tlaka s postom. Dokazano pa je, da post v ramazanu blagodejno vpliva na delovanje endotelija, kar omogoča boljšo razpoložljivost dušikovega oksida, potrebnega za pravilno delovanje srca. Nekatere študije so odkrile zmanjšanje koncentracije vnetnih markerjev.

Pokazalo se je, da je prišlo do znatnega zmanjšanja CRP, pro-vnetnih citokinov, znižanja ravni IGF-1 in IL-2, povečanja adiponektina, zmanjšanja TNF-α in zmanjšanja koncentracija amiloida A in proteinskih karbonilnih skupin v serumu.

Ni mogoče nedvoumno trditi, da suho občasno postenje zmanjšuje tveganje za bolezni srca, ker raziskava poteka na premajhnih skupinah in ni dolgoročnih opazovalnih študij, ki bi potrdile to razmerje, prikazano v kratkoročnih analizah.

Kako suh občasni post vpliva na atletsko uspešnost?

Ne da bi se poglobili v naravne fiziološke podrobnosti, se zdi, da navaja, da občasno suhi post – pomanjkanje vode in hrane – zmanjšuje atletsko zmogljivost. O tem so prepričani številni profesionalni športniki. V anketi, ki je 54 nogometašev olimpijskih iger spraševala o njihovi subjektivni oceni učinkov posta med ramazanom na uspešnost, jih je 81,5 % odgovorilo, da post zmanjšuje njihove atletske sposobnosti.

Ena najnovejših študij, ki analizirajo učinke suhega intermitentnega posta na športno uspešnost, je metaanaliza, objavljena leta 2022 v Sports Medicine. Kaže, da:

  • suhi post s prekinitvami ima zelo majhen vpliv na atletsko uspešnost med aerobnim treningom, ne glede na to, ali trenirate zjutraj (potem ko začnete postiti) ali zvečer (preden ga ustavite).
  • suhi post s prekinitvami zmanjša najvišjo moč sprinta med večernim treningom v povprečju za 16,8%. Če se trening izvaja zgodaj v dnevu, post nima negativnega vpliva na uspešnost.
  • suhi post s prekinitvami zmanjša hitrost šprinta za 3-4%.

Izkazalo se je torej, da suho postenje s prekinitvami nima tako velikega vpliva na atletsko uspešnost, kot se morda zdi. Največje negativne učinke imajo športniki, ki izvajajo anaerobne vzdržljivostne treninge (npr. šprint, prepleten s tekom), ko se telesna aktivnost izvaja zvečer, t.j.po več urah posta.

Aerobna zmogljivost, moč, višina skoka in indeks utrujenosti v predstavljeni metaanalizi se pod vplivom občasnega suhega posta niso spremenili. Zdi se, da se športniki lahko udeležijo tekmovanj na prazen želodec z majhnim vplivom na fizično funkcijo. Vendar to velja za usposobljene, profesionalne športnike. Ni mogoče sklepati, da se tudi začetniki enako odzovejo na suho občasno postenje.

Neželeni učinki suhega občasnega posta

Prekinitveni suhi post zahteva popolno reorganizacijo časa obrokov. Spremenijo se tudi ure spanja. Namesto da bi jedli čez dan, so obroki pozno zvečer in zelo zgodaj zjutraj, včasih pa tudi sredi noči. Pojavi se zaspanje s polnim želodcem. To pomeni, da se med občasnim suhim postom pojavijo neželeni učinki, kot so:

  • Prebavne motnje

Mnogi ljudje, ki uporabljajo suho občasno postenje, pozabijo na zdravstveni pomen posta. Da ne bi bil škodljiv, obrok, ki prekinja post, ne sme biti težak in težko prebavljiv, in pogosto je. To povzroči, da se želodec, ki ni delal več ur, po enem dnevu skrči in se nenadoma močno razširi in postane obremenjen z veliko hrane, bogate z maščobami in sladkorjem.

Ljudje na občasnem suhem postu pogosto gredo spat s polnim želodcem. Ta vzorec prehranjevanja povzroči prebavne motnje. Da bi se izognili tem tegobam, se priporočajo majhni in lahki obroki, medtem ko je dovoljeno jesti.

  • Zaprtje

Zmanjševanje porabe vode med občasnim suhim postom zelo pogosto povzroči zaprtje. Mehanizmi, ki preprečujejo dehidracijo med suhimi postnimi dnevi, prispevajo tudi k zmanjšanju volumna blata.

Da bi preprečili zaprtje, je treba med odmorom posta piti veliko vode, v kombinaciji z uživanjem hrane, bogate z vlakninami, po možnosti topnih, ki v prisotnosti vode nabreknejo in povečajo prostornino blata.

  • Glavoboli

Glavobol je pogost stranski učinek suhega posta. Spremlja večino tešče v prvih 3-5 dneh, lahko pa se pojavi tudi v naslednjih dneh. Glavni vzrok za glavobol v začetnem obdobju suhega intermitentnega posta je proces prilagajanja na lakoto in "preklop" presnove z glukoze na maščobo.

Moten ritem spanja ima velik vpliv na glavobole. Spanje se pogosto skrajša z jedjo ponoči in zjutraj. Med suhim, občasnim postom se pojavi lakota in žejastresorji, ki prispevajo tudi k pojavu glavobolov.

Dehidracija telesa je glavni vzrok pogostih glavobolov pri ljudeh, ki med postom ne pijejo dovolj tekočine (7-10 kozarcev).

Kdo ne bi smel uporabljati suhega občasnega posta?

Medtem ko znanstvene raziskave, objavljene v uglednih revijah, dajejo jasno sliko, da je občasno suho postenje varno in koristno za zdrave ljudi, se ljudje, obremenjeni z boleznimi (in v nekaterih fizioloških stanjih), tega ne bi smeli lotiti. Prekinitveni suhi post je lahko nevaren in ni priporočljiv:

  • diabetikov s težavami obvladovanja bolezni,
  • ljudi z ledvičnimi boleznimi, ledvičnimi kamni (čeprav obstajajo študije, ki kažejo, da tudi dializirani ljudje dobro prenašajo suho občasno postenje),
  • nosečnice,
  • starejših,
  • oseb z motnjami hranjenja in anamnezo motenj hranjenja,
  • za otroke,
  • oseb, ki jemljejo vsakodnevna zdravila ob določenem času ob obrokih.

Čeprav je občasno postenje veliko enostavnejše za uporabo in bolje raziskano, pri katerem prehranjevalne ure padajo čez dan in ni omejevanja tekočine, pravilno izveden občasni post prinaša tudi številne koristi za zdravje.

Verjetno bo znanost sčasoma vse bolj dokazala, saj je zdravstveni potencial različnih vrst posta ogromen. Zadnje znanstvene raziskave kažejo, da suho občasno postenje ne predstavlja nevarnosti za dehidracijo, če le teče med odmorom vzdržuje hidracijo. Prav tako ni nevarno za zdrave ljudi.

Uporaba suhega občasnega posta se morda zdi skrajna izbira, vendar se tistim, ki se za to odločijo, ni treba bati negativnih stranskih učinkov, če seveda ponoči napolnijo tekočino in se ne prenajedajo.

Kategorija: