Zakaj ima maščoba tako pomembno vlogo v prehrani športnikov in ljudi, ki hujšajo? Ali lahko med redukcijsko dieto zmanjšam število maščob na minimum, vendar jem več beljakovin, če uporabljam program za pridobivanje mišične mase? V tem članku boste našli odgovore ne le na zgornja vprašanja, ampak tudi, kateri viri maščob v živilih so najboljši in katerim se je najbolje izogibati.

Ljudje, ki se rekreativno ukvarjajo s športom, in profesionalni športniki poskušajo vzdrževati dokaj nizko raven telesne maščobe. Edina disciplina, pri kateri maščoba koristi, je sumo, še posebej, ker je skoraj nemogoče pridobiti toliko mišične mase. V drugih disciplinah odvečna telesna maščoba negativno vpliva na hitrost, moč in vzdržljivost.

Pri ljudeh, ki so na redukcijski dieti, je podobno – zanje je maščoba sovražnik številka ena in sestavina prehrane, ki jo je najbolje popolnoma odpraviti. Kot kaže, takšno vedenje ni povsem pravilno. Prenizka raven maščobnega tkiva lahko povzroči različne vrste težav, zlasti pri ženskah. Posledice pomanjkanja so lahko resne in dolgoročne, o čemer bomo govorili v naslednjih odstavkih.

Kako prenesti teorijo v prakso in izbrati pravo količino maščobe v prehrani glede na cilj, ki ga želimo doseči? Kakšna količina maščobe bo zame optimalna in se ne bo nabirala na najbolj problematičnih mestih?

Vloga maščob v prehrani športnika

Maščobe so ena glavnih hranilnih snovi, skupaj z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini. Lipidne spojine so bistvene za življenje in imajo številne pomembne funkcije v našem telesu.

Kljub temu uživanje hrane, bogate z maščobami, običajno ni priporočljiva zaradi njihovega negativnega vpliva na tveganje za srčno-žilne bolezni, debelost in celo raka. Še posebej pogosto se izločijo pri športnikih, ki se bojijo prekomernega pridobivanja maščobe. Zaradi dobre forme in postave zmanjšajo vse vire maščob – tako nasičenih kot nenasičenih, pri čemer pozabljajo na pomen nenasičenih maščobnih kislin, še posebej tistih, ki jih telo ne zmore samostojno.sintetizirati, tj. omega-3 in omega-6.

  • Maščobe pospešujejo regeneracijo mišic po treningu

Omega-3 maščobne kisline delimo na dolgoverižne kisline: elikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) ter kratkoverižno alfa-linolensko kislino (ALA). EPA in DHA najdemo v mastnih ribah, vendar jih telo lahko proizvede tudi iz ALA. EPA in DHA se nato pretvorita v hormonom podobne snovi, kot so prostaglandini, tromboksani in levkotrieni. Te snovi so odgovorne za strjevanje krvi (zahvaljujoč njih se krvni strdki redkeje tvorijo), izboljšajo sposobnost telesa, da se odzove na poškodbo ali bakterijski napad, poveča napetost žilnih sten in skrbi za imunski sistem. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo največ omega-3 maščobnih kislin, najmanjšo verjetnost za srčni napad. Prostaglandini imajo pri tem veliko vlogo, saj zmanjšujejo sposobnost rdečih krvnih celic za strjevanje in znižujejo krvni tlak.

Prostaglandini so še posebej pomembni z vidika športnikov. Odgovorni so za pravilno delovanje dihalnega, prebavnega in krvožilnega sistema, poleg tega pa zmanjšujejo vnetja. Zaradi intenzivnega treninga so športnikove mišice še posebej nagnjene k mikrotravmam in vnetjem. Slednji imajo kljub nezaželenosti pomembno imunološko vlogo. Prav vnetje vam omogoča, da odstranite ne le odmrle celice, ampak tudi ustvarite rezervna vlakna v mišicah, kar lahko privede do povečanja mišic.Prostaglandini so zato v veliki meri odgovorni za anabolizem mišic po treningu in prispevajo k hitrejši regeneraciji mišic .

  • Maščobe povečajo rast mišic

Naslednji hormoni, zgrajeni na osnovi maščobnih spojin, so steroidi, vključno s testosteronom, najpomembnejšim moškim spolnim hormonom, ki pozitivno vpliva na razvoj mišic, povečuje libido in kakovost življenja moških. Pred več kot dvema desetletjema je bila izvedena študija, s katero so preverili razmerje med količino maščobe v prehrani in nivojem testosterona pri moških. V poskusu je dajanje velikega dela mlečne maščobe povzročilo padec ravni testosterona za skoraj 50 odstotkov pri vseh prostovoljcih. Zaradi tega so moškim dolgo časa svetovali drastično zmanjšanje živalskih maščob v korist rastlinskih maščob. Šele kasnejše raziskave so potrdile te napačne predstave.Ugotovljeno je bilo, da prehrana z visoko vsebnostjo živalskih maščob, visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin in holesterola pomaga vzdrževati visoke ravni testosterona . In obratno: prehrana s pomembnimraven rastlinskih maščob, brez holesterola in bogatih s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vodi v znižanje ravni testosterona. Edina izjema so večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki pozitivno vplivajo na proizvodnjo tega anaboličnega hormona.

Ena najnovejših študij dokazuje, da se največje povečanje testosterona pojavi kot posledica uživanja mešanice maščob, ki vsebuje enkrat nenasičene maščobne kisline v primerjavi z nasičenimi maščobnimi kislinami, kot so 2:1. Tako je lahko skupna poraba maščob dejavnik pri proizvodnji androgenov. Diete z nizko vsebnostjo maščob (ki zagotavljajo manj kot 20 odstotkov dnevnega vnosa kalorij) so dejavnik, ki lahko zniža raven testosterona. Po drugi strani pa izjemno visoka oskrba s tem makrohranilom negativno vpliva tudi na raven androgenov, kar nas sili v zmernost pri oskrbi z maščobami. Zato pri moških ni pomembna le količina, ampak tudi kakovost maščobe.Nasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, nenasičene maščobne kisline iz družine omega-6 pa imajo različne lastnosti .

  • Maščobe kot vir vitaminov, ki povečujejo telesno zmogljivost

Maščobe so potrebne za absorpcijo v njih topnih vitaminov. Zato so diete z nizko vsebnostjo maščob revne z vitamini A, D, E in K. Lipidi omogočajo ne le absorpcijo, temveč tudi transport teh spojin in pretvorbo betakarotena v vitamin A. Telo lahko proizvede nekaj količine vitamina D samega pod vplivom UV-žarkov in vitamina A iz betakarotena, ki ga vsebuje veliko sadja in zelenjave, vendar je pridobivanje prave količine vitamina E lahko veliko resnejša težava.

Slednji je v pravem odmerku le v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih, rumenjakih – in je pomemben oksidant, ki ščiti telo pred škodljivimi napadi prostih radikalov. Obstaja razlog, zakaj ga imenujejo vitamin mladosti – upočasnjuje proces staranja kože, preprečuje bolezni srca in – kar je pomembno za športnike –zmanjšuje bolečine v mišicah po intenzivnem fizičnem naporu. Zato dvakrat premislite, preden iz svoje prehrane izločite oreščke, semena in rastlinska olja, saj lahko tvegate poškodbe prostih radikalov.

Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj maščob, se vitamin D (podobno kot A, E in K) ne absorbira.

Omeniti velja ševitamin D3, ki bistveno izboljša vadbene zmogljivosti telesa . Raziskave kažejo, da ljudje svisoke ravni vitamina D3 kažejo veliko boljše rezultate pri športu v primerjavi z ljudmi, katerih ravni so pod normalno. Medtem nam večini primanjkuje vitamina D tudi v poletnih mesecih, ko je telo izpostavljeno sončnim žarkom. Pozimi so razmere še slabše. Od tod pomen dodatnega dodatka vitamina D3 v količini približno 2000 ie

  • Maščobe zagotavljajo energijo za delujoče mišice

Maščobe so predvsem vir energije. Je koncentrirana energija, saj maščobe zagotavljajo približno 2,5-krat več energije kot ogljikovi hidrati. Proces njihove presnove je veliko bolj zapleten, zato telesu vzame veliko več časa v primerjavi z ogljikovimi hidrati.

Izdelki, bogati z maščobami, so optimalen vir energije, zlasti v športih, kjer prevladuje dolgotrajen trud. Kljub temu, da je presnova maščob veliko počasnejša kot pri ogljikovih hidratih, je učinkovitejša.

  • Maščobe zagotavljajo hormonsko ravnovesje v telesu

Lipidi imajo tudi zelo pomembno vlogo pri ženskah. Sodelujejo pri proizvodnji estrogena, pa tudi pri preoblikovanju tega hormona v njegovo aktivno obliko. Zahvaljujoč njim lahko ženske vzdržujejo menstrualni ciklus in hormonsko ravnovesje. Ekstremno pomanjkanje maščobe lahko privede do nerednih menstruacij ali do njenega izginotja. Hormonske težave pri ženskah se običajno začnejo, ko raven maščobnega tkiva pade pod 15-odstotno mejo.

Vredno vedeti

Maščoba lahko pospeši izgubo teže

Ne smete se bati zdravih virov maščob, torej tistih, ki so bogati z omega-3 kislinami. Znanstvene raziskave so dokazale, da lipidne spojine iz te skupine aktivirajo t.irjavo maščobno tkivo , ki poveča presnovo, torej pretvorbo maščob in ogljikovih hidratov v energijo. Če ga je v telesu veliko, je bolje kuriti odvečne kalorije.

Vpliv telesne maščobe na športno uspešnost

Pri vzdržljivostnih športih, kot sta vzdržljivostni tek ali kolesarjenje, lahko odvečna telesna maščoba oteži pospeševanje, upočasni vašo hitrost in se hitreje utruje. Pri eksplozivnih športih, kot sta šprint in skakanje, je zelo pomembno, da se hitro premikate, odvečna telesna maščoba pa ovira upočasnitev gibanja in zmanjšanje telesne zmogljivosti. V disciplinah, kjer so kategorije razdeljene glede na težo (npr. boks, judo), je večji poudarek na telesni teži, zlasti v sezoni. Ljudje z najvišjim odstotkom mišične mase in najnižjim odstotkom dosegajo najboljše rezultate v teh disciplinahmaščobno tkivo. Enako velja za bodybuilderje in tekmovalke v bikini fitnesu. Da bi osvojili pokale in bili na stopničkah v svoji kategoriji, mora biti njihova telesna maščoba le 6-7 % telesne sestave (pri ženskah le nekaj odstotkov več). Tudi amaterski trening v telovadnici 1-2 krat na teden si prizadeva pridobiti relativno veliko mišično maso, hkrati pa ohranja nizko stopnjo maščobe, tako da so njegove mišice jasno vidne.

S športnega vidika je maščobno tkivo nepotreben balast, ki zmanjšuje zmogljivost fizično aktivnih ljudi.

Koristno vam bo

Koliko maščobe v reducirni dieti?

Količina maščobe v redukcijski dieti mora biti približno 15-20 % . Seveda pa ne pozabite na kakovost zaužitih maščob. Med procesom hujšanja je pogosto priporočljivo zmanjšati ne le število kalorij in količino maščob, ampak tudi ogljikove hidrate (za približno 10-15%) ter temu primerno povečati tudi oskrbo z beljakovinami. Če zmanjšamo količino ogljikovih hidratov pod našo dnevno porabljeno energijo, se bodo zaloge glikogena hitro zmanjšale in povečalo se bo izgorevanje maščob ter oksidacija beljakovin – nezaželen proces, saj lahko vodi do izgube puste telesne mase. Zato povečanje količine beljakovin v vaši prehrani pomaga preprečiti izgubo pustega tkiva. Če želite bistveno pospešiti proces hujšanja, dodajte vsaj 2-3 ure treninga na teden.

Koliko maščobe v vaši prehrani za mišično maso?

Pridobitev puste mase je mogoče doseči s kombinacijo prave vrste vadbe za moč z uravnoteženo prehrano. Vadba za moč zagotavlja spodbudo za rast mišic, medtem ko je prehrana gorivo, ki zagotavlja energijo, ki pomaga vašim mišicam rasti s pravim tempom. Za pridobivanje mišične mase – brez maščobe – morate združiti oboje.

Maščobe v prehrani za mišično maso bi morale zagotoviti 15-30 % kalorij . Če pa računate na hiter učinek, se morate spomniti tudi na pravo kalorično vsebnost jedi, oskrbo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če želite pridobiti mišično maso, povečajte vnos kalorij za približno 20 %, torej izračunajte BMR (Dnevne potrebe po kalorijah), dodajte svojo telesno aktivnost in pomnožite z 1,2. V praksi mora večina športnikov svoji dnevni prehrani dodati približno 400-500 kcal več. Upoštevati morate ustrezno večji vnos beljakovin zaradi opravljenega treninga za moč (1,4-2,0 g/kg telesne teže). Za izgradnjo mišične mase je potreben zelo intenziven trening, med katerim je gorivo mišični glikogen. Zaradi tega morate zaužitidovolj ogljikovih hidratov. Če vadite z nizko vsebnostjo mišičnega glikogena, tvegate prekomerno razgradnjo mišic, kar je kontraproduktivno. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati približno 60 % vaših skupnih potreb po kalorijah.

Najboljši in najslabši viri maščobe za športnike

Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobeso sestavljene iz ogljikovih atomov, povezanih z enojno vezjo. Pri sobni temperaturi imajo čvrsto konsistenco in se zato imenujejo trdne maščobe. Najdemo jih predvsem v živalskih proizvodih, kot so mastno meso, mast, maslo, sir. Pogosto se dodajajo predelani hrani, kot so piškoti, torte in peciva. Nasičena maščoba vključuje tudi palmovo olje, ki se uporablja pri proizvodnji margarin in slaščic.

Nasičene maščobne kisline veljajo za glavne dejavnike, ki prispevajo k boleznim srca, saj lahko zvišajo raven skupnega holesterola v krvi in ​​škodljivega holesterola nizke gostote (LDL). Ministrstvo za zdravje priporoča, da ne zaužijete več kot 10 % celotnega vnosa kalorij nasičenih maščobnih kislin. Za športnike, ki želijo doseči vrhunsko zmogljivost in ohraniti dobro zdravje, priporoča, da se nasičene maščobe izločijo ali zmanjšajo na minimum, saj jih telo ne uporablja.

Nenasičene maščobne kislinerazdelite namononenasičene in večkrat nenasičene .

Enkrat nenasičene maščobeimajo nekoliko manj vodika kot nasičene maščobe, ker njihove verige vsebujejo eno dvojno ali nenasičeno vez - od tod tudi njihovo ime. Olja z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob so običajno tekoča pri sobni temperaturi, vendar se lahko strdijo pri nizkih temperaturah. Izdelki najboljšega vira so olivno, repično, mandljevo, arašidovo in lešnikovo olje, pa tudi avokado, olive, oreščki in semena. Enkrat nenasičene maščobne kisline so zelo koristne za zdravje, saj lahko znižajo skupni holesterol, predvsem pa frakcijo LDL, ne da bi pri tem vplivale na zdrav holesterol z visoko gostoto HDL lipoproteinov. Ministrstvo za zdravje priporoča uživanje enkrat nenasičenih maščobnih kislin do 12 % vašega celotnega vnosa kalorij.

Polinenasičene maščobeimajo najmanj vodika - njihove ogljikove verige vsebujejo dve ali več dvojnih vezi, od tod predpona "multi" v imenu. Olja, bogata s polinenasičenimi maščobami, so tekoča tako pri sobni temperaturi kot tudi hladna. Večina olj je v svojih virih v izobiljurastlinska in mastna ribja olja. Polinenasičene maščobne kisline lahko znižujejo LDL holesterol v krvi, vendar tudi nekoliko znižajo »dober« HDL holesterol. Če dnevno zaužijete veliko maščob, bi morali polinenasičene maščobe vsaj delno nadomestiti z enkrat nenasičenimi. Zaradi zgornjih dejstev Ministrstvo za zdravje priporoča, da delež večkrat nenasičenih maščobnih kislin ne sme preseči 10 % skupnega vnosa kalorij na dan.

Polinenasičene maščobe so razdeljene v dve družini:omega-3 in omega-6 . Da ostanemo zdravi, potrebujemo tako omega-3 kot omega-6 maščobe. Priporočeno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je 1 : 4 – v prvi so žal naša prehrana slabša. Ustrezen delež EFA v prehrani je pomemben z vidika ohranjanja pravilnega delovanja telesa. Zaradi presnovnih sprememb omega-6 kisline proizvajajo protivnetne spojine, medtem ko omega-3 spojine proizvajajo protivnetne spojine. Dolgotrajni presežek omega-6 maščobnih kislin v prehrani spodbuja oslabitev imunskega sistema in pretirano nagnjenost k vnetju.

Spodaj so tabele, v katerih boste našli izdelke, ki so glavni viri vsake vrste maščob, da boste lahko izvedeli več o lipidih na lažji način, da izberete, kaj je najboljše za vas.

Prehranski viri nasičenih maščobnih kislin

Vrsta kislineViri hraneAkcija
miristična, palmitinska, lavrinska kislinamlečna maščobapovečajte frakcijo holesterola LDL ("slab" holesterol)
stearinska kislina, miristinska kislina, arahidna kislina, behenska kislinatrdne maščobevodijo do krvnih strdkov in aterosklerotičnih sprememb v krvnih žilah, s čimer se poveča tveganje za ishemično srčno bolezen

Prehranski viri enkrat nenasičenih maščobnih kislin (omega-9)

Vrsta kislineViri hraneAkcija
oleinska kislinaolivno olje, nerafinirano repično olje, hladno stiskanoznižuje skupni holesterol in LDL holesterol

Viri polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-9

Vrsta kislineViri hraneAkcija
alfa-linolenska kislinarepično olje, sojino olje,PosteljninaZmanjšajte koncentracijo trigliceridov, zmanjšajte koncentracijo celotnega holesterola in frakcije LDL
eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA)mastne morske ribe: skuša, sled, lososZmanjšajte koncentracijo trigliceridov, zmanjšajte koncentracijo celotnega holesterola in frakcije LDL
linolna kislina, arahidonska kislina, dokozapentaenojska kislinasojino olje, sončnično olje, koruzno olje, olje grozdnih pečkzmanjšajte koncentracijo celotnega holesterola in frakcije LDL

Kako pri toliko informacijah o maščobah izberete najboljše vire maščob?

Maščobne ribe, kot so skuša, sveža (ne konzervirana) tuna, losos in sardele, so nedvomno najboljši viri DHA in EPA. Če ste vegetarijanec ali ne marate rib, vam ni treba skrbeti, saj bo neka zelenjava vsebovala precej visoke količine ALA (alfa lipoične kisline). Najbogatejši rastlinski viri so laneno seme, laneno olje, bučna semena, orehi, repično in sojino olje. Manjše količine ALA najdemo tudi v špinači, ohrovtu in sladkem krompirju.

Dodatek maščobe obroku upočasni izločanje želodčnega soka, zato bomo z vključevanjem maščob v jedi hitreje dosegli stanje sitosti.

Trenutno je trg hrane tako razvit, da lahko kupite izdelke, obogatene z omega-3, na primer jajca, kruh, sadne sokove. Kar zadeva omega-6 maščobne kisline, je lažje zadovoljiti povpraševanje, saj jih najdemo v pogosto zaužitih izdelkih: rastlinskih oljih, margarinah na osnovi sončničnega olja in številnih predelanih izdelkih na osnovi teh olj in maščob (ocvrti izdelki, piškoti, piškoti).

Na splošno je najpomembnejša zmernost pri uživanju vseh vrst maščob.Ne pozabite, da ta živila običajno ne smejo preseči 15-30 % vašega celotnega vnosa kalorij . Večina ljudi jih na žalost poje veliko več. Zmerno uporabljajte mazalne maščobe, izberite tiste z veliko olivnega olja in se izogibajte tistim, ki vsebujejo delno hidrogenirano rastlinsko olje.

Izberite samo kakovostne margarine, proizvedene z zaestrenjem, to je, ki vsebujejo manj kot 1 % transmaščobnih kislin (proizvajalci niso dolžni na embalaži navesti količino trans izomerov v svojem izdelku, zato če želite preveriti, ali margarina jedi vsebuje, na etiketi poiščite besede "delno hidrogenirane maščobe" ali "… delno hidrogenirane").

Izberite olja, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ali za solatemononenasičene maščobne kisline: olivno olje, laneno olje, oreškovo olje. Za cvrtje izberite olja: repično ali kokosovo, saj imajo visoko dimno točko, tako da pri segrevanju na visoke temperature ne nastajajo škodljive snovi. Te maščobe so veliko bolj zdrave od olj, bogatih z omega-6 maščobami, kot sta sončnična in koruzna, ki ovirajo nastajanje EPA in DHA.

V svojo prehrano vključite oreščke in semena – zagotavljajo omega-3 in enkrat nenasičene maščobne kisline ter so tudi vir številnih vitaminov in hranil. Ne pozabite tudi na ribe: jejte 1-2 porciji mastnih morskih rib na teden (npr. sled, skuša, losos).

Vredno vedeti

Kako lahko omega-3 maščobne kisline podpirajo športno zmogljivost?

Študije so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline povečajo moč in vzdržljivost z izboljšanjem aerobnega metabolizma, kritičnega energetskega sistema za vse vrste dejavnosti. Prednosti uživanja omega-3 maščobnih kislin vključujejo:

  • izboljšanje oskrbe celic s kisikom in hranili zaradi zmanjšanja viskoznosti krvi;
  • izboljšanje presnove kisika;
  • možnost podaljšanja treninga in povečanja njegove intenzivnosti;
  • izboljšanje sproščanja rastnega hormona kot odziv na spanje in vadbo, pospeševanje regeneracije;
  • protivnetni učinek, preprečuje obremenitve sklepov, kit in vezi;
  • manj vnetja zaradi pretreniranosti, spodbuja celjenje ran.
Po mnenju strokovnjakaAgata Dąbrowska, osebna trenerka, fitnes inštruktorica, dietetičarkaCertificiran osebni trener mednarodnega razreda, fitnes inštruktor, dietetik in diplomant kemije na Univerzi v Varšavi. S športom se ukvarja že 4 leta. Velika navdušenka nad fitnesom in zdravo prehrano. Pravi vulkan energije, ki lahko motivira skoraj vsakogar v borbo za boljše zdravje in lepo postavo. Zasebno rada kuha. V njeni kuhinji se lahko vsaka jed prilagodi. Njegov moto je: "Če želite biti uspešni, morate najprej vzljubiti trdo delo."

Avtorica članka je Agata Dąbrowska - certificirana mednarodna osebna trenerka, fitnes inštruktorica, dietetičarka in diplomantka kemije na Univerzi v Varšavi. S športom se ukvarja že 4 leta.

Velik navdušenec nad fitnesom in zdravo prehrano. Pravi vulkan energije, ki lahko motivira skoraj vsakogar v borbo za boljše zdravje in lepo postavo. Zasebno rada kuha. V njeni kuhinji se lahko vsaka jed prilagodi. njomoto je: "Če želite biti uspešni, morate najprej vzljubiti trdo delo."

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi