Kakšna naj bi bila prehrana maratonke? Oglejte si primer menija za tekača na dolge proge, ki ga je pripravila prehranska fiziologinja - Iza Czajka.

Prehrana ženske, ki tekmuje na maratonihmora biti bogata z dobrimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter z nizko vsebnostjo maščob.

Zajtrk (660 kcal): kaša z jabolkom in rozinami

Sestavine: skodelica ovsenih kosmičev, namočenih v vodi čez noč, ½ skodelice posnetega ali mandljevega mleka, žlica medu, ¼ skodelice rozin, naribano jabolko.

Kosmiče segrejte v mikrovalovni pečici, vanje vlijte mleko in dodajte med, zmešajte z rozinami in naribanim jabolkom.

Hranilna vrednost:

16 g beljakovin, 128 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob

Prigrizek (190 kcal): žitna ploščica

Žitna ploščica je bogata z ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo maščob.

Vzorec hranilne vrednosti:

4 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob, 2 g vlaknin

Kosilo (685 kcal): sendvič s humusom, narezki in kremo iz leče

Sestavine: polnozrnat kruh (2 rezini), humus (2 žlici), purana klobasa 100 g, list zelene solate, nekaj češnjevih paradižnikov, kremna juha iz leče (300 ml), kozarec jabolka ali pomaranče sok.

Hranilna vrednost:

39 g beljakovin, 109 g ogljikovih hidratov, 11,5 g maščobe, 14 g vlaknin

Prigrizek (285 kcal): bananin toast

Sestavine: polnozrnati toast (2 rezini), žlica arašidovega masla, ½ žlice medu, narezana banana.

Toaste premažite z maslom in medom, položite na vsako rezino banane in potresite s cimetom.

Hranilna vrednost:

10 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 4 g maščobe, 5 g vlaknin

Večerja (1000 kcal): testenine z zelenjavo in mesom

Sestavine: kuhane polnozrnate testenine (1½ skodelice), pečene puranje prsi (100 g), narezani sušeni paradižniki, skodelica špinače (blanširane in segrete z žlico olivnega olja in česna).

Sestavine zmešamo na krožniku, začinimo s soljo in poprom, potresemo s parmezanom.

Hranilna vrednost:

44 g beljakovin, 163 g ogljikovih hidratov, 10,5 g maščobe, 18 g vlaknin

Pred spanjem (130 kcal): kakavov koktajl

Zmešajte 2 datlja, 2 žlici kakava in ½ skodelice posnetega ali mandljevega mleka

Hranilna vrednost:

5 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 0 g maščob, 1 g vlaknin

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi