Trening upora (moč) je eden najučinkovitejših športnih treningov. Omogoča vam hitro izgorevanje maščob, hkrati pa povečuje moč in mišično maso. Posebej izbrane vaje, ki obremenjujejo mišice bolj kot pri drugih treningih, kopičijo izgubljene beljakovine mišičnih vlaken. Posledično postanejo mišice večje in močnejše. Naučite se 7 pravil, ki jih morate upoštevati, da bo trening z odpornostjo prinesel želene rezultate.
Da botrening odpornosti(moč) varen in učinkovit, upoštevajte te smernice. Tu so osnovna načela treninga odpornosti:
1. Vaje za upor lahko izvajate na napravah za upor, z uporabo prostih uteži ali preprosto z uporabo lastne telesne obremenitve. Zato za izvedbo usposabljanja ne potrebujemo specializiranega prostora ali opreme. Kettlebells je mogoče uspešno zamenjati na primer s petlitrsko posodo za vodo.
2. Bistvo dobrega in varnega treninga je med drugim ustrezno izbiro obremenitve. Uteži je treba prilagoditi individualnim zmožnostim in potrebam – v praksi je najboljša teža 75-85 % največje obremenitve. Vse to za preprečevanje nastanka preobremenitvenih sklepov, ki so nevarni za zdravje. Največjo varnost med treningom zagotavljajo uporni stroji, ki zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Zaradi dejstva, da se uporovne naprave uporabljajo za izolirane treninge, niso tako učinkovite kot vaje z utežmi, na primer z utežmi.
3. Pri treningu se ne osredotočite na težo in število ponovitev, temveč na tehniko. Tu je izjemnega pomena, saj poveča zavedanje telesa in vam omogoča, da dosežete najboljši učinek. Pravilna tehnika treninga moči je niz več elementov, ki vključujejo:
- stabilna in varna drža / položaj telesa,
- izbira prave teže,
- s to težo,
- hitrost gibanja,
- splošna koncentracija.
Vaje za moč ni mogoče izvajati »bližnjice«. Nesprejemljivo je skrajšati obseg gibov v naslednjih ponovitvah. Vsako ponovitev je treba izvesti z enako natančnostjo kot prvo vajo. Poleg tega bodite pozorni na dodatne gibe, ki pokvarijo učinek vadbe in povečajo tveganjepoškodba. Med drugim vključujejo nihanje trupa, upogibanje hrbtenice ali metanje uteži. Slednje je zelo pogost »greh« vadečih – predvsem začetnikov. Da bo trening dobro opravljen, se je na začetku vaše avanture z vajami za moč dobro posvetovati s profesionalnim trenerjem. Usposabljanje pod nadzorom strokovnjaka vam bo omogočilo, da se izognete napakam, ki bi lahko povzročile nenormalen razvoj mišic in možne poškodbe.
4. Najbolj učinkovite vaje za odpornost so tiste, ki se izvajajo v serijah od 1 do 3 z 8-12 ponovitvami. Zaradi razlike v zgradbi posameznih mišic je treba število ponovitev in serij vaj prilagoditi določenemu delu telesa. Če je ponovitev preveč in je izbrana teža prelahka, bo trening postal neučinkovit. Pravilo je, da izvedete večje število nizov za večje mišice, na primer prsni koš, in manjše število za manjše mišice, na primer bicepse.
Med treningom je vredno poskrbeti za dražljaje, ki spodbujajo mišice za boljši razvoj. Pri vajah za moč gre na primer za spreminjanje teže uteži. Zmanjšanje teže vam omogoča, da povečate število ponovitev vaj v serijah, kar lahko poveča oskrbo mišic s krvjo. Povečanje teže bo po eni strani zmanjšalo število ponovitev - po drugi strani pa bo okrepilo delo mišičnih vlaken. Drug način za stimulacijo mišic - poleg spreminjanja teže - je lahko na primer sprememba vrstnega reda vadbe ali števila sklopov. Ne pozabimo naravno povečati intenzivnosti treninga, ko napredujete.
5. Pogostost treninga je zelo pomembna pri treningu odpornosti. Mučenje z vsakodnevnimi treningi se lahko konča le s pretreniranostjo in preobremenitvijo mišic, kar nas bo za dalj časa izključilo iz kakršne koli športne aktivnosti.
Optimalna frekvenca vadbe z odpornostjo je vadba 2 do 4-krat na teden. V idealnem primeru čas vadbe ne sme biti daljši od 1 ure. A že pol ure treninga bo prineslo zadovoljive rezultate, saj je bolje vaditi bolj učinkovito kot dlje. Ne smete pozabiti na počitek med treningi, ki je nujen za pravilno regeneracijo telesa po vadbi. Dovolj dolgi odmori med vadbo omogočajo vašim mišicam, da dosežejo najboljšo formo in so pripravljene na naslednji trening. Vpliva tudi na vaše počutje – izjemno pomembno za kakovost vadbe.
6. Pri treningu odpornosti je izjemno pomembno, da ga pravilno začnemo in končamo. Pred vadbo se moramo ogreti in pripraviti mišice na večji napor. Ogrevanje zmanjša tveganje kontuzij in poškodb ter pomaga pri izboljšanjurezultate na pravem treningu, saj razgrete mišice postanejo učinkovitejše. Ogrevanje naj traja do 10 minut.
Tako kot ogrevanje je pomembno tudi ti ohlajanje (ohlajanje) na koncu treninga z uporom. Gre za umiritev telesa in sprostitev mišic po intenzivni vadbi. Ohlajanje po treningu z uporom je gladek prehod med napornim delom mišic in počitkom. Ohlajanje vam omogoča, da se izognete bolečinam in vam daje občutek zadovoljstva po končanem treningu. V primeru vadbe z uporom naj ohlajanje traja do zadnjih 20 minut (pri enournem treningu) in je sestavljeno iz postopnega zmanjševanja intenzivnosti vadbe, da se telesu da čas za stabilizacijo dihanja. Treninga ne smete nenadoma prekiniti in ga tako končati.
7. Noben trening ne bo dal pričakovanih rezultatov, če ni v skladu z načrtom usposabljanja, ki ga določi trener. Samo trening z uporom ni dovolj za hitro gradnjo mišične mase in oblikovanje postave. Vadbo je treba dopolniti z drugimi vajami in pravilno prehrano. Najboljše vaje, ki dopolnjujejo trening moči, so aerobne vaje. Verjame se, da aerobni trening in trening moči maksimizira učinek lepe postave – tako pokurimo več maščobe in hkrati povečamo mišično maso in moč.
Aerobne vaje za popestritev prostih dni od treninga moči vključujejo: tek, kolesarjenje, nordijska hoja ali plavanje. Med vadbo za moč – še posebej med razteznimi vajami ne pozabite na hidracijo telesa. Najboljše so izotonične pijače ali navadna voda. Mišice zelo potrebujejo hidracijo, ki jih naredi bolj prožne in jih krepi. Po treningu (po možnosti do 30 minut) je vredno popiti proteinski napitek. Beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, bodo podpirali regeneracijo mišic.