Naloga pliometričnega (skakalnega) treninga je ustvariti čim več mišične moči med vadbo. V praksi to pomeni, da pliometrične vaje izboljšujejo reflekse, agilnost in hitrost, kar pomeni doseganje boljših športnih rezultatov (npr. v teku, skokih, ekipnih igrah). Spoznajte različne vrste pliometričnih vaj in se naučite, kaj je ta vrsta vadbe in kakšna so njena načela.

Pliometrijski treningso že v šestdesetih letih prejšnjega stoletja uporabljali sovjetski skakalci v višino in troskokalci pri pripravah na atletsko tekmovanje.Skakalne vajeso igralcem pomagale povečati dinamiko svojih gibov in moč mišic, ki so jih kot vzmet podrle visoko nad tla. Izjemna učinkovitost te oblike vadbe je pritegnila pozornost ameriškega tekača Freda Wilta, ki je kmalu zatem v sodelovanju s sovjetskimi trenerji ustvaril temelje pliometričnega treninga. Pliometrične vaje so danes obvezen del pripravljalnega treninga pri vseh športih, ki zahtevajo hitrost, agilnost in reflekse, vključno z v teku, borilnih veščinah, skokih v višino. Pliometrično vadbo vse bolj rado uporabljajo tudi amaterski športniki, kar pa ne prinese vedno pozitivnih rezultatov. Ta vrsta napora zahteva zelo dobro fizično pripravo in, če je ni, lahko izpostavi osebo, ki vadi, resnim poškodbam.

Ugotovite, kaj je pliometrični trening, za koga in kakšna so njegova načela.

Plyometric trening - kaj je to?

Visoka učinkovitost pliometričnega treninga temelji na uporabi naravnega mehanizma krčenja mišic. Med gibanjem gre mišica skozi dve fazi: ekscentrično (raztezanje) in koncentrično (skrajšanje). Če se izmenjujeta, se to gibanje imenuje cikel raztezanja in krčenja. Njegov mehanizem delovanja lahko primerjamo z lastnostmi vzmeti: bolj ko vzmet raztegnemo, hitreje se vrne v prvotno obliko. Prav tako mišica, bolj ko je raztegnjena, več moči pridobi s obremenitvijo vezivnih tkiv (fascije, mišične ovojnice, kite, kite). Ta potencial ima učinek, da postane hitrejši in močnejšikrčenje v koncentrični fazi, kar pomeni bolj dinamično gibanje.

Poleg tega na moč mišic vpliva čas med raztezanjem in krčenjem – krajši kot je, večja je ustvarjena sila. V praksi lahko to ponazorimo na primeru tekača – njegove mišice bodo največjo moč ustvarile, ko bo čim bolj skrajšal stik stopala s tlemi (tj. faza prehoda iz raztezanja v krčenje).

Cilj pliometričnih vaj je torej nenehno izboljševati cikel raztezanja in krčenja tako, da ga večkrat ponovimo čim hitreje. Tako natrenirane mišice se z nenehnim živčnim draženjem "naučijo" hitro odzvati na raztezanje in so sposobne delati učinkoviteje.

Plyometric trening - primeri vaj

Pliometrična vadba lahko vpliva na kontraktilnost spodnjih in zgornjih mišic. Najpogosteje uporabljene vaje so:

  • sklece s ploskanjem,
  • preskoči A (tek na mestu z izmenično dvigovanjem kolen),
  • skoči z ene strani na drugo,
  • skok čez škatlo, klop,
  • skakanje na skrinji, klop, korak (spredaj, zadaj, bočno),
  • počep s skokom navzgor in ploskanjem,
  • burpees,
  • vrže medicinsko žogo pred vas, izza glave, zadaj.

Plyometric trening - komu je namenjen?

Pliometrijske vaje razvijajo motorične sposobnosti igralca, ki mu pomagajo doseči vse boljše športne rezultate v svoji disciplini. Povečajo njegovo hitrost, skakalnost, okretnost, prožnost in reflekse. Na splošno so del večjega programa usposabljanja, namenjenega pripravi športnika na tekmovanje. Zato so pliometrične vaje še posebej priljubljene med šprinterji, skakalci, ljudmi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, nogometaši, odbojkarji – z eno besedo, vsemi športniki, ki jim je kratek reakcijski čas najpomembnejši.

Ljudem, ki se ukvarjajo s amaterskimi športi, lahko koristi tudi pliometrični trening, vendar mora biti njihov lokomotorni aparat pripravljen na blažitev težkih bremen. Te vrste vaj so zelo intenzivne, temeljijo na dinamičnih, "sukastih" gibih in zato močno obremenjujejo mišično-skeletni sistem. Če sklepi in vezi osebe, ki vadi, niso dovolj prožni, obstaja velika verjetnost, da bo pliometrična vadba, namesto da bi jih okrepila, povzročila resne poškodbe.

Koristno vam bo

Ali je pliometrijski trening zame?

Obstaja preprost način, da preverite, ali ste varni za pliometrično vadbo. Pripravite mreno z enako težo60 % vaše telesne teže. Nato utelo položite na ramena (palico premaknite čez vrat) in naredite 5 počepov. Če vam je uspelo narediti 5 ponovitev, so vaše mišice nog dovolj močne, da lahko začnete s pliometričnim treningom.

pliometrični trening - pravila

Za varen in učinkovit pliometrični trening ne pozabite upoštevati njegovih osnovnih pravil:

  1. vadite samo v čevljih z dobro absorpcijo udarcev, trdim zgornjim delom in trdim podplatom;
  2. najbolje je vaditi na travnati površini, ki dobro absorbira udarce;
  3. Pred treningom je potrebno dobro ogreti vse sklepe;
  4. pazite na pravilno tehniko vadbe, predvsem pa obvladajte skok in doskok z višine (stabilne in simetrično postavljene noge, rahlo upognjeni gleženj in kolenski sklep);
  5. vadbe naj potekajo največ 3-krat na teden z vsaj 24-urnim premorom med vsako vadbo;
  6. ponovite eno vajo 8-12 krat;
  7. odmor med vsako serijo naj bo 1-3 minute;
  8. če občutite kakršno koli bolečino, zlasti v sklepih, takoj prenehajte s treningom in se posvetujte z zdravnikom.
Koristno vam bo

Pliometrijski trening - prednosti in slabosti

Prednosti pliometričnega treninga:

  • razvija skakanje, agilnost, prožnost, fleksibilnost;
  • izboljša hitrost reakcije;
  • poveča učinkovitost mišic - zahvaljujoč temu lahko bolje uporabljajo kisik in proizvedejo več energije;
  • krepi sklepe, vezi in kite, zaradi česar so bolj prožni, odporni na preobremenitve in poškodbe;
  • krepi kosti;
  • izboljša stanje.

Slabosti pliometričnega treninga:

  • močno obremeni prometno napravo;
  • poveča tveganje za poškodbe, preobremenitev, zlasti pri neizkušenih ljudeh, ki ne upoštevajo pravilne tehnike vadbe;
  • ni primerno za začetnike in starejše;
  • ni primeren za osebe, mlajše od 18 let, zaradi nerazvitega mišično-skeletnega sistema.

Kategorija:

ABC vaj